Aslında zayıflamak için ne yapmak gerektiğini hepimiz çok iyi biliyoruz: Aldığımız kalori harcadığımız kaloriden daha az olduğu zaman kilo veririz. Bu kadar basit bir formülü olmasına rağmen neden bir türlü kilo veremiyoruz veya verdiğimiz kiloyu kısa süre içerisinde geri alıyoruz? Çünkü kilo vermemize engel olan veya kilo almamıza neden olan düşünce ve davranış kalıplarımız var. Bunları değiştirmediğimiz sürece hayatımızın belirli dönemlerinde diyet yapıp, bir miktar kilo verip, sonra da bu verdiğimiz kiloları (hatta daha fazlasını) almaya devam edeceğiz. Bu kısır döngü ne kadar tanıdık, değil mi? Bu kısır döngüden çıkmak isteyenler için bir psikoterapi yöntemi olan Bilişsel Davranışçı Terapi’yi öneriyoruz. Tüm dünyada etkinliği kanıtlanmış olan ve yaygın olarak kullanılan Bilişsel Davranışçı Terapi size zayıf insanlar gibi düşünmeyi ve yaşamayı öğretecek.
Bilişsel Davranışçı Terapi nedir?
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) diğer tüm psikoterapi türleri gibi konuşularak yapılan tedavi türüdür. Tüm dünyada yaygın olarak kullanılan, kanıta dayalı bir psikoterapidir. Bazı düşünce ve davranış kalıplarının kişinin uyumunu bozduğu temeline dayanır. Bu düşünce ve davranış kalıplarını fark etmek ve bunları değiştirecek teknikler öğretmek tedavinin temel hedefidir.
Bilişsel Davranışçı Terapi’nin zayıflamada nasıl bir rolü vardır?
Aslında kilo vermenin tek şartı günlük alınan kalori miktarını kısıtlamak, harcanan kalori miktarını ise arttırmaktır. Üstelik bu, tamamen kişinin kontrolünde olan bir durumdur; kimse bize zorla bir şeyler yediremez. Bu basit gerçeğe rağmen kilo vermek veya verdiği kiloyu korumak neden kişiye bu kadar zor gelir? Obez kişilerin kişisel yaşam öykülerine baktığımız zaman, tekrarlayan bir biçimde başarısız kilo verme girişimleri olduğunu, kilo vermeyi başarabilseler bile kısa sürede verdikleri kiloyu hatta daha fazlasını geri aldıklarını görürüz. Bunun temel nedeni, kişinin kilo almasına neden olan düşünce ve davranış kalıplarını tekrarlayan bir şekilde sürdürmesidir. BDT ile temel amaç, kişinin kilo almasına veya kilo verememesine neden olan bu düşünce ve davranış kalıplarını fark etmesini sağlamak ve bunları nasıl değiştireceğine dair teknikler öğretmektir. Buna bir nevi kilo ve yemeye yönelik hayat tarzını değiştirme ve zayıf insanlar gibi düşünme ve davranmaya başlama da denilebilir.
Neden kilo veremiyorum veya verdiğim kiloyu hemen geri alıyorum?
Sürekli aynı düşünce ve davranış kalıplarını kullanarak bir kısır döngü içinde dönüp durmak kilo vermenizi sağlamaz. Birkaç gün veya hafta sıkı bir diyete girersiniz, bu dönem belli ölçüde kilo veririsiniz ama tekrar aynı yeme düzeninize dönüyorsanız kilo almanız kaçınılmazdır. Unutmayın, bu dünyada kimse aldığı kaloriyi harcadığı kaloriden fazla tuttuğu sürece kilo veremez. Hem o çok sevdiğiniz yüksek kalorili, lezzetli yiyecekleri yiyip hem de zayıf kalmanız mümkün değildir. Bunu defalarca denediniz ve her seferinde kilo aldınız. Aynı stratejiyi kullanıp farklı bir sonuç bekleyemezsiniz. Dolayısıyla, kilo vermenin ve bunu korumanın yolu bu kısır döngü içinden çıkmaktır. Bunun için de obeziteye neden olan davranış ve düşünce kalıplarınızı değiştirmeniz gerekir.
Kilo almaya yol açan davranışlar nelerdir?
Hızlı ve farkına varmadan yemek yeme: Çoğunlukla hızlı yaşam temposu içinde yemeye ayırdığımız vakit sınırlı oluyor. Hatta başka bir iş yaparken (örneğin bilgisayar başında veya televizyon izlerken) yemeyi bir alışkanlık haline getiriyoruz. Oysa bu tarz yemek yeme aldığımız kalori miktarının artmasına neden olur. Bir ana öğünün süresi en az 30 dakika olmalıdır. Çünkü kan şekerimizin yükselmesi ve beynimize “doydun” mesajının gitmesi için bu kadar bir süreye ihtiyacımız var. Oysa 10 dakika içinde, hızlı bir şekilde yenen bir ana öğünde henüz beyine “doydun” mesajı gitmediği için öğün bittiğinde “ben doymadım” diyerek yemeye devam ederiz, bu da kaçınılmaz olarak aldığımız kalori miktarını arttırır.
“Tehlikeli” yiyecekleri ortamda bulundurma: “Tehlikeli” yiyecekten kasıt yüksek miktarda kalori içeren ve hazırlama zahmetine girmeden tüketilen yiyeceklerdir. Cips, çikolata, kurabiye, kuruyemiş bunun en güzel örnekleridir. Eğer bu yiyeceklere karşı zaafınız varsa ve bunlar rahat ulaşılabilir bir yerde bulunuyorsa bunları tüketme olasılığınız elbette ki yüksek olacaktır.
Hareketsizlik: Kilo vermenin basit formülünden bahsetmiştik; aldığınız kalori miktarı harcadığınız kaloriden düşük olduğu sürece kilo veririsiniz. Kalori sadece iki yolla harcanır; bazal metabolizma (vücudun gün içinde işlevlerini yerine getirebilmesi için kalori harcaması) ve hareket. Burada hareket ile kast edilen sadece egzersiz yapma değildir. Gün içinde kalori harcamamız için önümüze sayısız fırsatlar çıkar; asansöre binmek yerine merdiven çıkabiliriz, yakın bir yere giderken taşıt kullanmak yerine yürüyebiliriz, bekleme halindeysek oturmak yerine volta atabiliriz gibi. Bunlar çok basit ve ufak hareketler gibi görünebilir fakat gün içinde defalarca yaptığımızda ciddi anlamda kalori harcamamızı sağlayabilirler.
Duygusal yeme: Bazı insanlar için yemek yeme olumsuz duygulardan kurtulmanın veya olumlu bir duygu hissetmenin temel yoludur. “Yediğim zaman mutlu oluyorum” veya “canım sıkıldığında bir şeyler yiyorum ve daha iyi hissediyorum” demek bunun tipik örneğidir. Oysa yemek yemenin olumsuz duyguyu gidermekle doğrudan bir alakası yoktur; biz kendimizi öyle şartlamışızdır. Üstelik yemek yiyince meydana gelen sadece geçici bir rahatlamadır, uzun vadede kendimizi suçlu hissederiz ve olumsuz duygularımız daha da artar.
‘Hayır’ demeyi bilmeme: Çevremizdeki insanlar bize çeşitli ikramlarda bulunabilirler ve biz “hayır” dersek karşıdakinin üzüleceğini düşünerek bu ikramları reddetmekte zorlanabiliriz. Bazen de biz “hayır” demeyi başarsak bile karşıdaki kişi ısrar etmeyi sürdürebilir ve “yemezsen darılırım” gibi cümlelerle bizi baskı altında hissettirebilir. Ve biz bu yüzden gün içinde bir sürü gereksiz kalori almak durumunda kalabiliriz. Aslında insanlara ne söylediğimizden çok nasıl söylediğimiz önemlidir. Bu tarz durumlara karşı önceden hazırlıklı olmak, karşıdakini kırmayacak ama ısrarının da devam etmesine engel olacak bazı “reddetme” cümleleri hazırlayıp böyle durumlarla karşılaştığımızda bunları söyleyebiliriz.
Açlık ve yeme isteğini birbirine karıştırma: Sadece karnımız acıkınca yemek yeseydik ve doyunca dursaydık kilo sorunumuz olmazdı. Gün içinde yemek yediğiniz vakitlere şöyle bir bakın, kaçında gerçekten aç olduğunuz için yemek yiyorsunuz? Açlık sizin için ne demek? Aç olduğunuzu nasıl anlarsınız? Bedeninizde ne gibi duyumlar olur? Aslında birçoğumuz açlığı yeme isteğiyle karıştırıyoruz. Ve çoğunlukla sırf bu yeme isteği nedeniyle yemek yiyoruz. Açlık ve yeme isteğinin birbirinden farkını anlayabilirsek ve sırf yeme isteği nedeniyle yemek yemeyi durdurabilirsek, gün içinde aldığımız kalori miktarı oldukça azalacaktır.
“Doydum” tanımını değiştirme: “Doydum” tanımı herkes için farklıdır. Zayıf olan ve zayıf kalabilen insanlarda “doydum” sinyali çabuk ortaya çıkar ve kişi yemeyi o aşamada durdurur. Bu insanlar için “doydum” tanımı midede oluşan açlık hissinin çoğunun geçmesi olabilir. Obez insanlarda “doydum” sinyali çok daha geç ortaya çıkar çünkü bu insanlar için “doydum” tanımında bir bozukluk vardır. Örneğin bu kişiler için “doydum” tanımı midenin tıka basa dolması sonucunda neredeyse göğüs kafesine baskı yapar hale gelmesi ve nefes almakta zorlanma sınırıdır. Yemeyi durdurma sinyali olması açısından “doydum” tanımı önemlidir ve bu nedenle bu tanımınızı gözden geçirip eşiği daha aşağı çekmeniz yemeyi daha erken sonlandırmanızı sağlayacaktır.
Kaçınma davranışları: Kilo aldığını fark etmek hemen herkes için olumsuz duygular yaratan bir uyarandır. Kişi bu olumsuz duyguları yaşamamak için kilo aldığını fark ettirecek durum ve ortamlardan uzak durmaya çalışır ve buna kaçınma davranışları denir. Tartıya çıkmama, bol elbiseler giyme, havuza/denize gitmeme, başkalarının önünde soyunmama, aynaya bakmama tipik kaçınma davranışlarıdır. Kaçınma davranışları o an için işimize yarar; olumsuz duygu yaşamamıza engel olur. Fakat uzun vadede düşündüğümüzde, kişinin sorunu görmezden gelmesi o sorunun ortadan kalkmasını engeller, hatta sorunu yaratan davranışların sürmesine neden olur. Bu nedenle kaçınma davranışlarını fark etmek ve bunların üzerine gitmek, sorunu kabul edip çözüm yolları aramak açısından insanı motive edecektir.
Kilo almaya neden olan düşünceler nelerdir?
Diyet yapmamızı ve/veya daha hareketli olmamızı engelleyen düşüncelere sabote edici düşünceler adını verelim. Bu düşünceler bizin kilo vermemizi engeller veya verdiğimiz kiloları hızlı bir şekilde almamıza neden olur. Bilişsel kurama göre kişinin bir duruma verdiği duygusal ve davranışsal tepki olayın kendisinden değil, olayla ilgili yaptığı yorumlardan kaynaklanır. Bu yorumlar kişinin o an zihnine gelen düşünceleridir. Bu düşüncelerde hatalı olan bazı kalıpların olması kişide olumsuz duygulara ve uyuma yönelik olmayan davranışlara neden olur. Diyet konusunda sabote edici düşüncelerimiz ve bu düşüncelerde yaptığımız hataları bulabilirsek, daha gerçekçi ve sağlıklı alternatif düşünceler oluşturabilir ve bu sayede kilo vermemizi engelleyen davranışlardan kurtulabiliriz.
Sabote edici bazı düşünceler şunlardır:
Hep-ya da hiç düşünce: Olayları sadece iki uç kategoride değerlendirme. Örneğin; diyette en ufak bir aksama yaşadığında “Battı balık yan gider” diyerek diyeti bozma.
Geleceği olumsuz öngörme: Tek olası sonuç bu olmasa da, gelecek hakkında tek bir olumsuz öngörüde bulunma. Örneğin; “Gittiğim yerde ikram edilen tatlılara dayanamayacağım”.
Hemen bir karara varma: Bir gözlem yapıp bunun tek bir sonucu olabileceğine inanma. Örneğin; “Bu hafta kilo veremediğime göre kilo vermem imkansız”.
Kendini kandırma: Kişinin kendisine başka zamanlar inanmayacağınız şeyler söylemesi. Örneğin; “Bunu yiyebilirim, bu sayılmaz”.
İşe yaramayan kurallar koyma: Çevresel etkenleri göz önüne almadan, kişinin kendisine veya başkalarına işe yaramayacak kurallar koyması. Örneğin; “Yemek çöpe atılmaz”.
Alakasız konuları ilişkilendirme: Birbiriyle ilgisi olmayan iki kavramı birleştirme. Örneğin; “O kadar sıkıntılıyım ki, yemek yemeliyim”.
Psikoterapi ile Zayıflama İçin Nereye Başvurabilirim?
NPİSTANBUL Beyin Hastanesi’nde psikoterapi ile zayıflamak isteyen kişiler için “Kilo Kontrolünde Bilişsel Davranışçı Terapi” programı uygulanmaktadır. Bu programa katılmak için NPİSTANBUL Hastanesi’nin çağrı merkezini arayıp (0216-6330633) Kilo Kontrolünde Bilişsel Davranışçı Terapi polikliniğinden randevu almanız gerekmektedir. Bu amaçla başvuran kişiler öncelikle bir ön değerlendirmeye alınacaktır. Bu ön değerlendirmede bugüne kadar olan diyet ve egzersiz programları, kilo vermeye yönelik alınan tedaviler, beslenme alışkanlıkları, yeme düzeni ve kilo verme motivasyonu yüz yüze görüşme ve anket doldurma yöntemiyle değerlendirilecek, gerekli kan testleri (hemogram, kan yağları, kan şekeri vb) yapılacaktır. Program için uygun bulunan kişiler, kişinin isteğine göre bireysel veya grup terapisine alınacaktır. Bu terapiler bu konuda eğitimli ve deneyimli bir psikiyatri uzmanı eşliğinde, haftalık 60 dakikalık seanslarda uygulanacak ve program 7 hafta sürecektir. Program bittikten sonra 1.5, 3 ve 6. aylarda takip görüşmeleri yapılacaktır.
Her bir seansın gündemi vardır. İlk seanslarda daha çok diyet-kilo verme-kilo alma-diyet şeklinde bütün yaşam boyunca devam eden kısır döngünün nedenleri açıklanacak, kilo vermeye yönelik planlı yeme, çevre düzenlenmesi, yemeye “hayır” demeyi öğrenme, planlı/plansız egzersiz, duygusal yeme gibi konularda psikoeğitim verilecektir. Bu aşamada isteyen katılımcılar düzenli yeme programlarının oluşturulması için diyetisyene yönlendirilecektir. İleriki seanslarda kişinin bugüne kadar kilo vermesini engelleyen veya verdiği kiloyu hızla geri almasına neden olan işlevsel olmayan düşünceleri tespit edilecek ve bunları değiştirme teknikleri öğretilecektir. Son seansta program boyunca öğrenilen teknikler gözden geçirilecek ve ileriye dönük hedefler belirlenecektir. Takip seanslarında yolunda giden ve gitmeyen noktalar belirlenip, yolunda gitmeyenler için sorun çözme basamakları uygulanacaktır.