На самом деле, все мы прекрасно знаем, что нужно делать, чтобы похудеть: Когда количество потребляемых калорий меньше, чем расходуемых, мы худеем. Несмотря на такую простую формулу, почему мы не можем сбросить вес или набрать его обратно за короткое время? Потому что у нас есть мыслительные и поведенческие модели, которые мешают нам похудеть или заставляют набирать вес. Если мы не изменим их, мы будем продолжать сидеть на диетах в определенные периоды жизни, терять вес, а затем набирать его (или даже больше). Мы рекомендуем когнитивно-поведенческую терапию, метод психотерапии, для тех, кто хочет выбраться из этого порочного круга. Когнитивно-поведенческая терапия, эффективность которой доказана и широко используется во всем мире, научит вас думать и жить как слабые люди.
Что такое когнитивно-поведенческая терапия?
Когнитивно-поведенческая терапия (КПП), как и все другие виды психотерапии, является одним из видов разговорного лечения. Это научно обоснованная психотерапия, которая широко используется во всем мире. В ее основе лежит предположение о том, что определенные модели мышления и поведения нарушают гармонию человека. Основная цель лечения - распознать эти шаблоны мышления и поведения и научить техникам их изменения.
Какую роль играет когнитивно-поведенческая терапия в снижении веса?
По сути, единственное условие для снижения веса - ограничение суточного потребления калорий и увеличение их расхода. Более того, эта ситуация полностью подконтрольна человеку, никто не может заставить нас что-то съесть. Несмотря на этот простой факт, почему людям так сложно похудеть или поддерживать свой вес? Если посмотреть на личные истории жизни людей, страдающих ожирением, то мы увидим, что они неоднократно предпринимали неудачные попытки похудеть, а если им и удавалось похудеть, то они набирали сброшенный вес обратно за короткое время или даже больше. Основная причина этого заключается в том, что человек сохраняет мыслительные и поведенческие паттерны, которые приводят к набору веса, в повторяющемся виде. Основная цель CBT - заставить человека осознать эти мыслительные и поведенческие паттерны, которые приводят к набору веса или неспособности похудеть, и научить методам их изменения. В некотором смысле это можно назвать изменением образа жизни по отношению к весу и питанию и начать думать и вести себя как худые люди.
Почему я не могу сбросить вес или быстро набираю его обратно?
Если вы будете ходить по замкнутому кругу, используя одни и те же модели мышления и поведения, это не поможет вам похудеть. Если вы сядете на строгую диету на несколько дней или недель, вы похудеете до определенной степени, но если вы снова вернетесь к той же модели питания, то неизбежно наберете вес. Помните, что никто в этом мире не может похудеть до тех пор, пока количество потребляемых калорий превышает количество расходуемых. Невозможно есть высококалорийные и вкусные продукты, которые вы так любите, и при этом оставаться стройной. Вы пробовали это много раз и каждый раз набирали вес. Нельзя использовать одну и ту же стратегию и ожидать другого результата. Поэтому способ сбросить вес и сохранить его - это выйти из этого порочного круга. Для этого вам нужно изменить свое поведение и образ мыслей, которые приводят к ожирению.
Какие модели поведения приводят к набору веса?
Едим быстро и не осознавая этого: в нашем быстром ритме жизни время, отведенное на прием пищи, в большинстве случаев ограничено. Мы даже взяли за привычку есть, пока занимаемся чем-то другим (например, сидим за компьютером или смотрим телевизор). Однако такой режим питания приводит к увеличению количества потребляемых калорий. Продолжительность основного приема пищи должна составлять не менее 30 минут. Потому что нам нужно столько времени, чтобы уровень сахара в крови повысился и в мозг поступило сообщение "вы сыты". Однако если основной прием пищи съедается быстро, за 10 минут, мы продолжаем есть, говоря "я не наелся", когда прием пищи закончен, потому что сообщение "ты сыт" еще не поступило в мозг, что неизбежно увеличивает количество потребляемых калорий.
Избегайте "опасных" продуктов: "Опасные" продукты - это продукты, содержащие большое количество калорий, которые употребляют, не утруждая себя их приготовлением. Чипсы, шоколад, печенье, орехи - лучшие тому примеры. Если вы питаете слабость к этим продуктам и они легко доступны, вы, конечно же, с большей вероятностью будете их употреблять.
Бездействие: Мы уже упоминали простую формулу похудения: пока количество потребляемых вами калорий меньше, чем расходуемых, вы будете худеть. Калории тратятся только двумя способами: базальный метаболизм (организм тратит калории на выполнение своих функций в течение дня) и движение. Под движением здесь подразумеваются не только физические упражнения. В течение дня у нас есть бесчисленное множество возможностей потратить калории: мы можем подняться по лестнице вместо того, чтобы сесть в лифт, мы можем пройтись пешком вместо того, чтобы воспользоваться автомобилем, чтобы добраться до ближайшего места, мы можем шагать вместо того, чтобы сидеть в ожидании. Эти движения могут показаться очень простыми и незначительными, но когда мы делаем их снова и снова в течение дня, они могут помочь нам потратить значительное количество калорий.
Эмоциональный прием пищи: для некоторых людей прием пищи - это основной способ избавиться от негативных эмоций или почувствовать положительные эмоции. "Я чувствую себя счастливым, когда ем" или "Я ем, когда мне скучно, и чувствую себя лучше" - типичные примеры. Однако прием пищи не имеет прямого отношения к избавлению от негативных эмоций, мы сами себя так настроили. Более того, то, что происходит, когда мы едим, - это лишь временное облегчение; в долгосрочной перспективе мы чувствуем себя виноватыми, и наши негативные эмоции усиливаются еще больше.
Неумение сказать "нет": окружающие могут предлагать нам различные лакомства, и нам бывает трудно от них отказаться, думая, что собеседник расстроится, если мы скажем "нет". Иногда, даже если нам удается сказать "нет", другой человек продолжает настаивать и заставляет нас чувствовать себя под давлением, говоря, например, "Я обижусь, если ты не будешь есть". И из-за этого в течение дня нам, возможно, придется употребить много ненужных калорий. На самом деле гораздо важнее то, как мы говорим людям, чем то, что мы говорим. Заранее подготовившись к таким ситуациям, мы можем подготовить несколько "отказных" фраз, которые не обидят собеседника, но не позволят ему продолжать настаивать, и произнести их, когда столкнемся с подобной ситуацией.
Не путайте голод и желание поесть: Если бы мы ели только тогда, когда голодны, и прекращали есть, когда насытились, у нас не было бы проблем с весом. Посмотрите, как часто вы едите в течение дня, сколько раз вы едите, потому что действительно голодны? Что значит для вас голод? Как вы узнаете, когда голодны? Какие ощущения вы испытываете в своем теле? На самом деле многие из нас путают чувство голода с желанием поесть. И часто мы едим только из-за этого желания. Если мы сможем распознать разницу между голодом и желанием поесть и перестанем есть только из-за желания, количество калорий, потребляемых нами в течение дня, значительно уменьшится.
Измените определение понятия "сытость": определение "сытость" у всех разное. У людей, которые худые и могут оставаться худыми, сигнал "я сыт" появляется быстро, и человек перестает есть на этом этапе. Для таких людей определение "сытый" может означать, что большая часть чувства голода в желудке прошла. У людей, страдающих ожирением, сигнал "сытость" появляется гораздо позже, потому что для этих людей существует дефект в определении "сытости". Например, определение "сытый" для этих людей - это когда желудок настолько полон, что почти давит на грудную клетку и дыхание становится затрудненным. Определение "сытый" важно как сигнал к прекращению приема пищи, поэтому пересмотр этого определения и снижение порога позволит вам прекратить есть раньше.
Избегающее поведение: Осознание того, что увеличение веса - это стимул, который вызывает негативные эмоции практически у всех. Чтобы не испытывать эти негативные эмоции, человек старается держаться подальше от ситуаций и окружения, которые заставят его осознать, что он набрал вес, и это называется избегающим поведением. Типичное поведение избегания - не вставать на весы, носить свободную одежду, не ходить в бассейн/море, не раздеваться перед другими, не смотреться в зеркало. Избегающее поведение полезно в данный момент: оно не позволяет нам испытывать негативные эмоции. Однако в долгосрочной перспективе игнорирование проблемы не позволяет ей исчезнуть и даже приводит к продолжению поведения, создающего проблему. По этой причине распознавание и устранение поведения избегания будет мотивировать людей признать проблему и искать пути ее решения.
Какие мысли приводят к набору веса?
Мысли, которые мешают нам сесть на диету и/или вести более активный образ жизни, назовем саботирующими мыслями . Эти мысли мешают нам похудеть или заставляют нас быстро набирать вес. Согласно когнитивной теории, эмоциональная и поведенческая реакция человека на ситуацию обусловлена не самим событием, а его интерпретацией этого события. Эти интерпретации - мысли, которые приходят в голову человеку в данный момент. Наличие в этих мыслях ошибочных шаблонов вызывает негативные эмоции и неадекватное поведение. Если мы сможем найти наши саботирующие мысли о диете и ошибки, которые мы совершаем в этих мыслях, мы сможем создать более реалистичные и здоровые альтернативные мысли и таким образом избавиться от поведения, которое мешает нам похудеть.
Ниже приведены некоторые саботирующие мысли:
Мышление "все или ничего": оценка событий только в двух крайних категориях. Например, при малейшем сбое в диете вы можете нарушить ее, сказав: "Рыба в бочке - рыба в воде".
Негативное предсказание будущего: Делать одно негативное предсказание будущего, даже если это не единственный возможный исход. Например:"Я не смогу устоять перед десертами, которые подают в том месте, куда я собираюсь пойти".
Поспешные выводы: Делаете наблюдение и считаете, что существует только один возможный исход. Например:"Если я не похудел на этой неделе, значит, похудеть мне не удастся".
Самообман: Говорить себе то, во что в противном случае вы бы не поверили. Например,"Я могу съесть это, это не считается".
Установление правил, которые не работают: Установление для себя или других правил, которые не работают, без учета факторов окружающей среды. Например:"Еду нельзя выбрасывать".
Ассоциирование несвязанных тем: объединение двух несвязанных понятий. Например: "Я так расстроен, что должен поесть ".
Куда можно обратиться для снижения веса с помощью психотерапии?
В больнице мозга NPISTANBUL для людей, желающих похудеть с помощью психотерапии, проводится программа "Когнитивно-поведенческая терапия в контроле веса". Чтобы принять участие в этой программе, необходимо позвонить в колл-центр больницы NPISTANBUL(0216-6330633) и записаться на прием в амбулаторную клинику "Когнитивно-поведенческая терапия в контроле веса". Людей, обратившихся с этой целью, сначала отведут на предварительное обследование. В ходе предварительного обследования с помощью очного интервью и заполнения анкеты оцениваются программы питания и физических упражнений, принимаемые для снижения веса процедуры, пищевые привычки, режим питания и мотивация к снижению веса, а также проводятся необходимые анализы крови (гемограмма, содержание жиров в крови, сахар в крови и т.д.). Люди, признанные подходящими для участия в программе, будут направлены на индивидуальную или групповую терапию в соответствии с их пожеланиями. Терапия будет проводиться на еженедельных 60-минутных занятиях с обученным и опытным психиатром, а программа продлится 7 недель. После окончания программы последующие встречи будут проводиться через 1,5, 3 и 6 месяцев.
У каждого сеанса есть своя повестка дня. На первых занятиях будут объяснены причины порочного круга, который продолжается всю жизнь в виде диеты - потери веса - набора веса - диеты, и программа будет направлена на снижение веса.Будет проведено психообразование по таким темам, как запланированный прием пищи, организация окружающей среды, обучение говорить "нет" приему пищи, запланированные/незапланированные физические упражнения, эмоциональный прием пищи. На этом этапе участники будут направлены к диетологу для составления программы регулярного питания. На следующих сессиях будут выявлены дисфункциональные мысли, которые мешали человеку похудеть до сих пор или привели к тому, что он быстро набрал вес обратно, и обучены техникам их изменения. На последнем занятии будут проанализированы техники, изученные в ходе программы, и поставлены цели на будущее. На последующих занятиях будут определены моменты, которые проходят успешно и не проходят успешно, а для тех, кто не справляется, будут предприняты шаги по решению проблем.