في الواقع، نعلم جميعًا جيدًا ما يجب فعله لإنقاص الوزن: عندما تكون السعرات الحرارية التي نتناولها أقل من السعرات الحرارية التي ننفقها، فإننا نفقد الوزن. وعلى الرغم من بساطة هذه المعادلة، لماذا لا يمكننا فقدان الوزن أو اكتسابه مرة أخرى في وقت قصير؟ لأن لدينا أنماط تفكير وسلوك تمنعنا من فقدان الوزن أو تتسبب في زيادة الوزن. وما لم نغير هذه الأنماط، سنستمر في اتباع نظام غذائي في فترات معينة من حياتنا، ونفقد بعض الوزن ثم نكتسب الوزن الذي فقدناه (أو حتى أكثر). نوصي بالعلاج السلوكي المعرفي، وهو أسلوب علاج نفسي، لأولئك الذين يرغبون في الخروج من هذه الحلقة المفرغة. سيعلمك العلاج السلوكي المعرفي، الذي ثبتت فعاليته واستخدم على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم، التفكير والعيش مثل الضعفاء.
ما هو العلاج السلوكي المعرفي؟
العلاج السلوكي المعرفي السلوكي (CBT)، مثل جميع أنواع العلاج النفسي الأخرى، هو نوع من العلاج بالكلام. وهو علاج نفسي قائم على الأدلة ويستخدم على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم. وهو يقوم على فرضية أن أنماط معينة من التفكير والسلوك تعطل انسجام الشخص. الهدف الرئيسي للعلاج هو التعرف على أنماط التفكير والسلوك هذه وتعليم تقنيات تغييرها.
ما الدور الذي يلعبه العلاج السلوكي المعرفي في إنقاص الوزن؟
في الواقع، الشرط الوحيد لإنقاص الوزن هو الحد من السعرات الحرارية اليومية التي يتم تناولها وزيادة إنفاق السعرات الحرارية. وعلاوة على ذلك، فإن هذه الحالة تكون تحت سيطرة الشخص بالكامل؛ فلا أحد يستطيع إجبارنا على تناول شيء ما. على الرغم من هذه الحقيقة البسيطة، لماذا يصعب على الناس فقدان الوزن أو الحفاظ على وزنهم؟ عندما نلقي نظرة على قصص الحياة الشخصية للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، نرى أنهم قاموا بمحاولات متكررة لفقدان الوزن دون جدوى، وحتى إذا نجحوا في فقدان الوزن، فإنهم يستعيدون الوزن الذي فقدوه في وقت قصير أو أكثر. والسبب الرئيسي لذلك هو أن الشخص يحافظ على أنماط التفكير والسلوك التي تسبب زيادة الوزن بطريقة متكررة. والغرض الرئيسي من العلاج المعرفي السلوكي المعرفي هو توعية الشخص بأنماط التفكير والسلوك التي تسبب زيادة الوزن أو عدم القدرة على إنقاص الوزن وتعليمه تقنيات كيفية تغييرها. بطريقة ما، يمكن أن يسمى هذا أيضًا تغيير نمط الحياة تجاه الوزن والأكل والبدء في التفكير والتصرف مثل الأشخاص النحيفين.
لماذا لا أستطيع فقدان الوزن أو استعادته بسرعة؟
إن الدوران في حلقة مفرغة باستخدام نفس أنماط التفكير والسلوك لن يجعلك تفقد وزنك. إذا اتبعت نظامًا غذائيًا صارمًا لبضعة أيام أو أسابيع، فسوف تفقد وزنك إلى حد ما، ولكن إذا عدت إلى نفس نمط الأكل مرة أخرى، فلا مفر من زيادة الوزن. تذكر أنه لا يمكن لأي شخص في هذا العالم أن يفقد وزنه طالما أن السعرات الحرارية التي يتناولها أكثر من السعرات الحرارية التي ينفقها. من غير الممكن أن تأكل تلك الأطعمة اللذيذة ذات السعرات الحرارية العالية التي تحبها كثيرًا وتبقى نحيفًا في نفس الوقت. لقد جربت ذلك عدة مرات وفي كل مرة يزداد وزنك. لا يمكنك استخدام نفس الاستراتيجية وتتوقعين نتيجة مختلفة. لذلك، فإن الطريقة لفقدان الوزن والحفاظ عليه هي الخروج من هذه الحلقة المفرغة. للقيام بذلك، تحتاج إلى تغيير سلوكياتك وأنماط تفكيرك التي تسبب السمنة.
ما هي السلوكيات التي تؤدي إلى زيادة الوزن؟
تناول الطعام بسرعة ودون أن ندرك ذلك: معظم الوقت الذي نخصصه لتناول الطعام محدود في ظل وتيرة حياتنا السريعة. حتى أننا نجعل من عادتنا تناول الطعام أثناء القيام بشيء آخر (على سبيل المثال، على الكمبيوتر أو مشاهدة التلفاز). ومع ذلك، فإن هذا النوع من الأكل يتسبب في زيادة كمية السعرات الحرارية التي نتناولها. يجب أن تكون مدة الوجبة الرئيسية 30 دقيقة على الأقل. لأننا نحتاج إلى هذا القدر من الوقت لارتفاع نسبة السكر في الدم ولكي تصل رسالة "أنت شبعان" إلى دماغنا. ومع ذلك، في الوجبة الرئيسية التي يتم تناولها بسرعة في 10 دقائق، نستمر في تناول الطعام بقولنا "أنا لم أشبع" عند انتهاء الوجبة لأن رسالة "أنت شبعان" لم تصل بعد إلى الدماغ، مما يزيد حتماً من كمية السعرات الحرارية التي نتناولها.
تجنب الأطعمة "الخطرة": الأطعمة "الخطرة" هي الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية ويتم تناولها دون عناء تحضيرها. رقائق البطاطس والشوكولاتة والبسكويت والمكسرات هي أفضل الأمثلة على ذلك. إذا كان لديك ضعف في تناول هذه الأطعمة وكان من السهل الوصول إليها بسهولة، فستكون بالطبع أكثر عرضة لاستهلاكها.
الخمول: لقد ذكرنا المعادلة البسيطة لفقدان الوزن؛ طالما أن كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أقل من السعرات الحرارية التي تنفقها، فسوف تفقد وزنك. يتم إنفاق السعرات الحرارية بطريقتين فقط؛ الأيض القاعدي (ينفق الجسم السعرات الحرارية لأداء وظائفه خلال اليوم) والحركة. وهنا لا يُقصد بالحركة هنا ممارسة الرياضة فقط. فهناك فرص لا حصر لها على مدار اليوم لكي ننفق السعرات الحرارية؛ فيمكننا صعود الدرج بدلاً من ركوب المصعد، ويمكننا المشي بدلاً من استخدام السيارة للوصول إلى مكان قريب، ويمكننا المشي على الأقدام بدلاً من الجلوس إذا كنا ننتظر. قد تبدو هذه الحركات بسيطة جداً وصغيرة جداً، ولكن عندما نقوم بها مراراً وتكراراً على مدار اليوم، يمكن أن تساعدنا على استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
الأكل العاطفي: بالنسبة لبعض الأشخاص، يعتبر تناول الطعام هو الطريقة الرئيسية للتخلص من المشاعر السلبية أو الشعور بمشاعر إيجابية. "أشعر بالسعادة عندما أتناول الطعام" أو "أتناول الطعام عندما أشعر بالملل وأشعر بتحسن" هي أمثلة نموذجية. ومع ذلك، فإن تناول الطعام لا علاقة له مباشرة بالتخلص من المشاعر السلبية، فقد عودنا أنفسنا على ذلك. وعلاوة على ذلك، فإن ما يحدث عندما نأكل هو مجرد راحة مؤقتة؛ فعلى المدى الطويل، نشعر بالذنب وتزداد مشاعرنا السلبية أكثر.
عدم معرفة كيفية قول "لا": قد يعرض علينا الأشخاص من حولنا العديد من الحلوى وقد نجد صعوبة في رفض هذه الحلوى، معتقدين أن الشخص الآخر سينزعج إذا قلنا "لا". في بعض الأحيان، حتى لو تمكنا من قول "لا"، قد يستمر الشخص الآخر في الإصرار ويجعلنا نشعر بالضغط بجمل مثل "سأشعر بالإهانة إذا لم تأكل". وبسبب ذلك، قد نضطر إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية خلال اليوم. في الواقع، إن الطريقة التي نخبر بها الناس أكثر أهمية مما نقول. ولأننا مستعدون لمثل هذه المواقف مسبقًا، يمكننا إعداد بعض الجمل "الرفضية" التي لن تسيء إلى الشخص الآخر ولكنها ستمنع الإصرار من الاستمرار، ويمكننا قولها عندما نواجه مثل هذه المواقف.
لا تخلط بين الجوع والرغبة في تناول الطعام: إذا كنا نأكل فقط عندما نشعر بالجوع ونتوقف عندما نشعر بالشبع، فلن تكون لدينا مشكلة في الوزن. ألقِ نظرة على الأوقات التي تأكل فيها خلال اليوم، كم مرة تأكل فيها لأنك جائع حقًا؟ ماذا يعني الجوع بالنسبة لك؟ كيف تعرف أنك جائع؟ ما هي الأحاسيس التي تشعر بها في جسمك؟ في الواقع، يخلط الكثير منا بين الجوع والرغبة في تناول الطعام. وغالباً ما نأكل فقط بسبب هذه الرغبة في تناول الطعام. إذا تمكنا من تمييز الفرق بين الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام وتوقفنا عن تناول الطعام لمجرد الرغبة الشديدة في تناول الطعام، فإن عدد السعرات الحرارية التي نتناولها خلال اليوم سينخفض بشكل كبير.
تغيير تعريف "الشبع": يختلف تعريف "الشبع" من شخص لآخر. فبالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بالنحافة ويمكنهم البقاء نحيفين، تظهر إشارة "أنا شبعان" بسرعة ويتوقف الشخص عن تناول الطعام في تلك المرحلة. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، قد يكون تعريف "الشبع" هو أن معظم الشعور بالجوع في المعدة قد انتهى. أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، تظهر إشارة "شبعان" في وقت متأخر، لأن هؤلاء الأشخاص يعانون من خلل في تعريف "الشبع". على سبيل المثال، تعريف "الشبع" بالنسبة لهؤلاء الأشخاص هو عندما تكون المعدة ممتلئة لدرجة أنها تكاد تضغط على القفص الصدري ويصبح التنفس صعبًا. تعريف "الشبع" مهم كإشارة للتوقف عن تناول الطعام، وبالتالي فإن مراجعة هذا التعريف وخفض الحد الأدنى سيسمح لك بالتوقف عن تناول الطعام في وقت مبكر.
سلوكيات التجنب: إن إدراك زيادة الوزن هو محفز يخلق مشاعر سلبية لدى الجميع تقريبًا. ولكي لا يختبر الشخص هذه المشاعر السلبية، يحاول الشخص الابتعاد عن المواقف والبيئات التي تجعله يدرك أنه قد زاد وزنه، وهذا ما يسمى بسلوكيات التجنب. تشمل سلوكيات التجنب النموذجية عدم الوقوف على الميزان، وارتداء الملابس الفضفاضة، وعدم الذهاب إلى حمام السباحة/البحر، وعدم خلع الملابس أمام الآخرين، وعدم النظر في المرآة. تُعد سلوكيات التجنب مفيدة في الوقت الراهن؛ فهي تمنعنا من الشعور بالمشاعر السلبية. ومع ذلك، عندما نفكر على المدى الطويل، فإن تجاهل المشكلة يمنع المشكلة من الاختفاء، بل ويتسبب في استمرار السلوكيات التي تخلق المشكلة. ولهذا السبب، فإن التعرف على سلوكيات التجنب ومعالجتها سيحفز الناس على تقبل المشكلة والبحث عن حلول لها.
ما هي الأفكار التي تسبب زيادة الوزن؟
دعنا نطلق على الأفكار التي تمنعنا من اتباع نظام غذائي و/أو أن نكون أكثر نشاطًا الأفكار المخربة . تمنعنا هذه الأفكار من فقدان الوزن أو تتسبب في زيادة الوزن بسرعة. ووفقًا للنظرية المعرفية، فإن استجابة الشخص العاطفية والسلوكية لموقف ما لا تنتج عن الحدث نفسه، بل عن تفسيراته للحدث. هذه التفسيرات هي الأفكار التي تتبادر إلى ذهن الشخص في تلك اللحظة. ويتسبب وجود بعض الأنماط الخاطئة في هذه الأفكار في حدوث مشاعر سلبية وسلوكيات غير ممتثلة. إذا تمكنا من إيجاد أفكارنا المخربة للحمية الغذائية والأخطاء التي نرتكبها في هذه الأفكار، يمكننا خلق أفكار بديلة أكثر واقعية وصحية وبالتالي التخلص من السلوكيات التي تمنعنا من فقدان الوزن.
بعض الأفكار المخربة هي كالتالي:
التفكير في كل شيء أو لا شيء: تقييم الأحداث في فئتين متطرفتين فقط. على سبيل المثال، عندما تتعرض لأدنى انتكاسة في نظامك الغذائي، قد تكسر نظامك الغذائي بقولك: "سمكة في برميل سمكة خارج الماء".
التنبؤ السلبي للمستقبل: القيام بتنبؤ سلبي واحد عن المستقبل، حتى لو لم تكن هذه هي النتيجة الوحيدة الممكنة. على سبيل المثال:"لن أتمكن من مقاومة الحلويات المقدمة في المكان الذي سأذهب إليه".
القفز إلى الاستنتاجات: إبداء ملاحظة والاعتقاد بأن هناك نتيجة واحدة ممكنة فقط. على سبيل المثال:"إذا لم أفقد وزني هذا الأسبوع، فمن المستحيل أن أفقد وزني".
خداع الذات: إخبار النفس بأشياء ما كنت لتصدقها لولا ذلك. على سبيل المثال:"يمكنني تناول هذا الطعام، فهذا لا يُحتسب".
وضع قواعد لا تنجح: وضع قواعد للنفس أو للآخرين لا تعمل، دون مراعاة العوامل البيئية. على سبيل المثال:"لا يمكن رمي الطعام ".
الربط بين موضوعين غير مرتبطين: الجمع بين مفهومين غير مرتبطين. على سبيل المثال: "أنا في غاية الضيق لدرجة أنني يجب أن آكل ".
أين يمكنني التقدم بطلب لإنقاص الوزن بالعلاج النفسي؟
في مستشفى الدماغ NPISTANBUL، يتم تطبيق برنامج "العلاج السلوكي المعرفي في التحكم في الوزن" للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بالعلاج النفسي. للمشاركة في هذا البرنامج، يجب عليك الاتصال بمركز الاتصال في مستشفى NPISTANBUL(0216-6330633) وتحديد موعد في العيادة الخارجية للعلاج السلوكي المعرفي في التحكم في الوزن. سيخضع الأشخاص الذين يتقدمون لهذا الغرض أولاً لتقييم أولي. في هذا التقييم الأولي، سيتم تقييم برامج النظام الغذائي والتمارين الرياضية، والعلاجات المتخذة لإنقاص الوزن، وعادات الأكل، وأنماط الأكل، ودوافع فقدان الوزن عن طريق المقابلة الشخصية وجهاً لوجه وطريقة ملء الاستبيان، وسيتم إجراء اختبارات الدم اللازمة (مخطط الدم، والدهون في الدم، ونسبة السكر في الدم، وما إلى ذلك). سيؤخذ الأشخاص الذين يتبين أنهم مناسبون للبرنامج إلى العلاج الفردي أو الجماعي وفقًا لطلب الشخص. ستُجرى هذه العلاجات في جلسات أسبوعية مدتها 60 دقيقة مع طبيب نفسي مدرب وذو خبرة وسيستمر البرنامج لمدة 7 أسابيع. بعد انتهاء البرنامج، ستُعقد اجتماعات متابعة بعد 1.5 و3 و6 أشهر.
لكل جلسة جدول أعمال. في الجلسات الأولى، سيتم شرح أسباب الحلقة المفرغة التي تستمر طوال الحياة في شكل نظام غذائي-فقدان الوزن-زيادة الوزن-الحمية الغذائية، وسيتم توجيه البرنامج نحو فقدان الوزن.سيتم تقديم التثقيف النفسي حول مواضيع مثل الأكل المخطط له، والتنظيم البيئي، وتعلم قول "لا" للأكل، وممارسة الرياضة المخطط لها/غير المخطط لها، والأكل العاطفي. في هذه المرحلة، ستتم إحالة المشاركين إلى أخصائي تغذية لوضع برامج منتظمة لتناول الطعام. في الجلسات التالية، سيتم تحديد الأفكار المختلة التي منعت الشخص من فقدان الوزن حتى الآن أو التي تسببت في اكتساب الشخص للوزن مرة أخرى بسرعة وتعليمه تقنيات تغييرها. في الجلسة الأخيرة، ستتم مراجعة التقنيات التي تم تعلمها خلال البرنامج وسيتم تحديد الأهداف المستقبلية. في جلسات المتابعة، سيتم تحديد النقاط التي تسير على ما يرام والنقاط التي لا تسير على ما يرام وسيتم تطبيق خطوات حل المشكلات لمن لا يسير على ما يرام.