Pegan Diyeti Nedir? Nasıl Uygulanır?

Pegan diyeti; günlük tüketilmekte olan gıdaların %75'i sebze ve meyvelerden yani bitkisel kaynaklı gıdalardan oluşmaktadır. Geriye kalan besinler ise yararlı proteinlerden ve sağlıklı yağları içerir. Pegan diyeti, ismini paleo diyeti ve vegan diyetin birleşiminden alır ve sağlıklı beslenme odaklı yaşam tarzıdır.

Beslenmenin yaklaşık %75'ini bitki kaynaklı gıdalardan oluşan pegan diyetinin geri kalan %25'lik kısmı ise hayvansal kaynaklardan oluşmaktadır. Gıda bakımından oldukça zengin bir diyettir. Bunlara ek olarak bu diyet uzun süre sürdürülebilir ve taze besinlerin tüketimi oldukça önemlidir. Diyet ayrıca işlenmiş gıdaları da sınırlamaktadır. Süt ürünleri ve glüten tüketilmemelidir.

Pegan Diyetinde Hangi Yiyecekler Tüketilir?

Pegan diyeti, sağlıklı beslenme prensibini amaçlamaktadır. Bu diyette hayvansal besinler kesinlikle tüketilmelidir. Bu diyetin temel prensibi, tabağın %75'i sebzelerin oluşturması gerekmektedir, geriye kalan %25'lik bölümündeyse faydalı hayvansal gıdalar tüketilebilir.

Pegan diyeti programı gerçekleştirmek isteyen kişilerin ilk olarak yiyebileceği ve yiyemeyeceği besinleri bilmesi gerekmektedir. Sebze ve meyve ağırlıklı bir programdır. Aşağıda belirtilen besinleri ölçülü olmak kaydı ile tüketebilirsiniz;

• Meyve
• Glisemik indeksi az sebzeler (brokoli, patates, havuç, domates)
• Glüten içermeyen tahıllar
• Tohumlar
• Yumurtalar
• Kuruyemiş
• Az miktarda şeker
• Bol miktarda su

Glüten ve süt ürünleri bu diyette bulunmaması gereken besinler arasındadır. Bunun ile birlikte, daha uzun bir raf ömrü için katkı maddeleri içermekte olan bazı işlenmiş besinleri dışarıda bırakmak ya da sınırlamak gerekir. Bu diyette uzak durulması gerekli olan besinler şu şekildedir;

• Ekmek makarna, unlu mamuller
• Tahıl
• Süt ve süt ürünleri
• Koruyucu maddeler
• Tatlandırıcılar

Pegan Diyetinin Sağlığa Faydaları Var mı?

Genele bakıldığı zaman vegan diyeti, paleo diyetine göre daha kolay uygulanan bir diyettir. Ama kolay olmasına rağmen net sınırları vardır ve bazı gıda öğelerinin eksik alınmasına yol açabilir. Bu diyetin sağladığı bazı avantajlar vardır. Bunlardan biri; düzenli uygulandığı zaman kilo kontrolünü sağlar ve kolesterolü düşürür. Bu diyetin dezavantajlarından biri ise et ve et ürünlerinin çok az oranda tüketilmesidir. Buda vitamin eksikliğine yol açabilir.

Birçok birey, lif oranı fazla ve nişasta oranı az meyve ve sebzelere odaklanan bitki bazlı bir diyetin sağlık bakımından faydalı olması ve bazı rahatsızlıklara yakalanma tehlikesini düşürebileceği konusunda aynı düşünmektedir. Yapılan araştırmalara göre bitki bazlı diyetlerin bedendeki ağırlığı düşürebileceğini ve kötü kolesterolü azaltabileceğini göstermektedir. Günlük diyete tam tahıllar ve baklagilleri eklemek genel sağlık için oldukça yararlıdır.

Örnek Pegan Diyeti Listesi

Kahvaltı: 
2 tane yumurta
2 tane ceviz
 Sebze ağırlıklı salata
7-8 tane siyah adet zeytin 
Tam tahıl içeren ekmek

Ara öğün
1 avuç içi ceviz veya fındık

Öğle yemeği
Bol miktarda yeşillik içeren sebzeli bir salata. (Tercihe göre içerisine 1/2 bardağı geçmeyecek biçimde mercimek de ilave edebilirsiniz)

Ara öğün
1 adet meyve 

Akşam yemeği 
Havuç, brokoli gibi sebzeler ile hazırlanan sebze yemeği tercih edilebilir. 70-80 gr. protein içerikli tavuk, ızgara, köfte.

Bu diyet dahil olmak üzere herhangi bir diyeti hekime ve beslenme uzmanına danışmadan uygulamamak gerekir. Diyetler kişiye özel uygulanmalıdır ve belirli bir disiplin gerektirir. Başka bir bireyde faydalı olan beslenme programı bir başka bireyde fayda sağlamayabilir, hatta zararlı neticelere de yol açabilir.