Nefes terapisi; stres ve depresyonu engelleme, daha kaliteli uyku sağlama, sindirim sistemini düzenleme, normal beden işlevlerine destek verme gibi çeşitli hedefler için uygulanabilen nefes egzersizlerine verilen isimdir. Uygulanan bazı nefes egzersizleri hemen etki ederken bazıları ise zaman geçtikçe devamlılığa bağlı olarak etkilerini belli eder.
Nefes egzersizlerinin merkezi sinir sistemi üzerinde de yararlı etkileri bulunur. Kişi kendini öfkeli hissettiği zaman, nefesi hızlı ve sığ olma noktasındadır. Bu, kan dolaşımına gelen oksijeni de kısıtlı hale getirir. Beyin bu durumda bedene bir risk olduğunu iletir ve beden savaş veya kaç şeklinde reaksiyon gösterir.
Nefes terapisi ya da derin ritmik nefes alma süreci kişiyi savaşma düşüncesinden çıkarıp, parasempatik olarak adlandırılan sakinleştiren sinir sistemini devreye sokar. Kişi nasıl nefes alırsa öyle yaşar ve hayatı o yönde şekillenir.
Nefes Terapisi Nasıl Yapılır?
Yaşam kalitesine tekrar kavuşmak ve olumlu zihinsel sağlığı yaymak için, nefes terapisi önerilmektedir. İnsan nefesi, gelişmek için bedene oksijen sağlar. İnsanların fiziksel ya da bedenen stres altında olduğu durumlarda nefes alışverişi etkilidir. Nefes terapisi stresi azaltır ve bedene denge getirmeye imkan sağlar. İnsanlar nefeslerini doğru kullanmayı öğrenirse sinir sistemlerini de yönetmeye başlamış olur.
Doğru nefes çalışması, insanın kendisini sağlıklı tutmak için bedenini doğuştan gelen zekasına ulaşmanın etkili bir biçimidir. Nefes terapisi, nefesi bilinçli bir şekilde alıp vermeye yardımcı olan, binlerce yıldır devam eden bir çalışmadır ve pek çok seçenek, tarz ve tanımlama olsa da, her çeşit nefes egzersizi, gelişen akılsal, duygusal, fiziksel ve ruhsal yol ile kişisel dönüşüm imkanı tanır.
Stres Duygusu Vücutta Hangi Değişimlere Neden Olur?
Solunuma dikkat etmek, doğru nefes tekniklerini kullanmak, genel sağlık durumu bakımından faydalıdır. Pek çok meditasyon içeriğinde bedenini rahatlamasını ve zihnin dengede olmasına olanak tanıyan nefes teknikleri barındırır. Kişinin kendi için doğru nefes tekniğini bulması ve bunu gündelik hayatının bir parçası haline getirmesi fayda sağlar. Stres ve kaygı hem bedene hem ruha zarar verir. Stres ve kaygıyı doğru yönetmek için doğru nefes alıp vermeye dikkat edilmelidir. Bu kaygı duygusu yükselince, vücutta şu değişimler gözlenmektedir;
- Kalp olağandan daha hızlı atar.
- Nefes alıp verme hızı değişir ve artar.
- Tansiyon basıncı yükselir.
- Midede ve karında ağrı, sancı ve kramplar yaşanabilir.
- Ellerde terleme ve tireme gözlemlenebilir.
- Panikleme ve nefesin kesilmesi hissi olabilir.
- Mide bulantısı ve kusma duygusu gelişir.
Nefes Terapisi Uygulama Teknikleri Nelerdir?
Stres ve kaygı dış tehditlere karşı doğal ve sağlıksız olmayan bir biyolojik reaksiyondur. Doğru nefes tekniği, odaklanmaya, daha verimli düşünmeye ve çalışmaya fayda sağlar. Bunun haricinde yoğun stresli zamanlarda ya da anksiyete problemleri bulunan bireyler için strese verilen tepki çok fazla ya da çok zorlayıcı olabilmektedir. Bu, nefes terapisinin fayda sağlayabileceği zamandır. Nefes terapisine başlamadan evvel solunum ve nefes alma ile ilgili durum belirlenir, daha sonra nefes terapisi amacıyla uygulanan farklı tekniklere geçilebilir;
Nefes alma verme durumunu değerlendirme: Bunun için kıyafetinizin üzerinden diyafram bölgesine sarılacak elektrotlu bir kemer ile birkaç dakika olağan seviyede nefes alıp vermeniz yeterlidir.
Geliştirme egzersizleri planlama: Nefes alma alışkanlığı belirlendikten sonra daha doğru nefes alışverişi üzerine planlı bir program hazırlanır. Kişinin nefesi kendi kendine kontrol altında tutabildiği ve gelişimini gözlemlediği çalışmalar neticesinde her derste nefes alıp verme ile ilgili bir farkındalık oluşturulur, solunum egzersizi ile bireyde kaygı durumu düşer, anksiyete semptomları kaybolur.
Diyafram Solunumu: Diyaframın doğru kullanılması; stres ve depresyon gibi problemlerden şikayetçi olan bireylere katkı sağlar. Diyafram solunumu veya bilinen diğer ismi ile karın solunumu, akciğerlerin kuvvetli olmasına ve daha sağlıklı işlevini görmesine fayda sağlar.
Diyafram solunumu için ilk olarak eller hafif bir şekilde karnın üst kısmında olmalı ve karın şişene kadar burundan nefes alımı sağlanmalıdır. Ardından ağızdan, nefes almanın iki katı boyunca, nefes yavaş yavaş bırakılmalıdır.
Derin solunum: Depresyon ve stres sorunu olan bireylerin yapabileceği bir uygulamadır. Nefesi derinden ve ağırdan almak, kalp atışını yavaşlatıp, bireyin stresli bir durum karşısında normal kalmasını sağlar.
Bu solunum tekniği için rahat hissedilen bir yer seçilmeli, omuzlar serbest bırakılmalıdır. Ardından akciğerler komple dolacak şekilde yavaşça nefes alınmalı ve alınan nefes yavaşça bırakılmalıdır. Her alınan nefese 4’e kadar sayıp eşlik etmek derin solunum yapmaya fayda sağlar.
Kutu solunumu (Box breathing): Kaygıyı azaltmak ve konsantre olmaya yardımcı uygulanabilecek bir egzersizdir. Kutu solunumunda birey rahat bir sandalye üzerinde dik bir şekilde oturmalıdır. Ellerin avuç kısmı yukarı olacak şekilde kucağa veya dizlerde olması da gevşemeye yardım eder.
Bu solunumda birey 4’e kadar sayıp nefes alabilir. Alınan nefes tekrar 4’e kadar sayıllıp akciğerde tutulur. Kişi 4’e kadar sayıp ağır bir şekilde nefesini bırakır ve tekrar nefes almak için 4’e kadar sayar. Böylece nefes alışverişi kontrol altına alınmış olur.
4-7-8 solunumu: Uykuya geçmede yardımcı olan bir nefes egzersizidir. 4-7-8 tekniği, bireyin uykudan evvel zihninin boşalımını sağlar. Nefes alıp vermeye endekslenmek bireyi stres ve korkudan uzaklaştırıp uykuya geçmeyi kolaylaştırır.
Aslan solunumu: Stresle mücadele etmeye olanak sağlayan bir tekniktir. Bu teknikte yapılan yüz esneme teknikleri, stres ve kaygıyı düşürür. Aslan solunumunda burundan derin bir solunum alınır. Alınan solunumda; ağız geniş bir biçimdedir ve açıktır, dil dışarı çıkarılarak nefes geri verilir. Nefes verildiği sırada gözler yukarı bakacak biçimde yuvarlanır ve bu şekilde yüzde esneme gerçekleşir.
Nefes Terapisti İle Egzersiz Nasıl Uygulanır?
Doğru nefes alıp vermek kişiyi hem fiziki olarak hem de zihnen dengede tutar. Kişi doğru nefes tekniklerini bireysel ya da nefes terapisti uzmanı yardımı ile de gerçekleştirebilir. Kişi bu konuda destek alırsa, hem daha planlı bir süreç yönetir, hem de daha doğru bir şekilde egzersizleri uygular. Nefes terapisti ile uygulanan egzersizler şöyledir;
- Nefes terapistinin yönlendirmeleri doğrultusunda sırt üstü uzanın, dizlerinizi hafif bir şekilde büküp, başınızı bir yastık üzerine koyun.
- Yardım almak için dizlerinizin altına yastık tercih edebilirsiniz.
- Elinizin birini göğsünüzün üstüne, diğer elinizi ise göğüs kafenizin alt kısmına koyarak diyafram hareketini hissetmeye çalışın.
- Karnınızın elinize baskı uyguladığını hissedip burundan yavaş bir şekilde solunum almaya çalışın.
- Diğer elinizi ise hareket ettirmemeye çalışın.
- Üst elinizi tamamı ile hareket ettirmeden tutup, karın kaslarınızın sıkılaşmasına destek sağlayın, dudakları büzerek nefes verin.
Egzersizi daha da zorlaştırmak istiyorsanız karnın üst kısmına kitap koyarak destek verebilirsiniz. Yatış pozisyonunda karın solunumunu öğrendikten sonra, bir sandalyede oturmayı deneyerek seansların zorluğunu yükseltebilirsiniz. Ardından gündelik faaliyetlerinizi sürdürürken bu egzersizlerden faydalanabilirsiniz.