Vitaminler sağlık bir hayat sürebilmek için vücudumuzun en gerekli tamamlayıcısıdır. Vücudumuzda belirli miktarlarda vitaminler bulunmaktadır. D vitamini dışındaki bazı besin maddelerini bedenimiz üretemediği için dışarıdan vitamin takviyesi almaya bağımlı hale geliyoruz. Özellikle metabolizmanın düzenlenmesinde, cilt hastalıklarının iyileşmesinde, saç, tırnak yapısının oluşmasında, toksinlerin atılmasında vitaminlerin büyük etkisi vardır.
Vitamin Nedir? Vitamin Ne İşe Yarar?
Vitaminler, birden fazla yiyecekte bulunan vücuda yarar sağlayan, metabolizmanın düzenli çalışmasına katkıda bulunan organik besinler olarak adlandırılır. Bireylerin yaşamlarına sağlıklı devam edebilmesinde vitaminin rolü oldukça fazladır. Vitaminlerin vücudumuzda birden fazla görevi de vardır. Özellikle bu görevlerin bilincinde olmak kişinin sağlıklı beslenmesine katkı sağlamaktadır. Bu sebeple vitaminlerin görevleri bilinmeli ve vücuda vitamin takviyesi yapılmalıdır.
Sağlıklı bir kişinin vücudunda vitamin değerlerinin miktarı büyük önem taşımaktadır. Vitamin kan hücrelerinin oluşmasının yanı sıra kemik gelişimine de büyük yarar sağlar. Ayrıca vitamin metabolizmanın düzenli çalışmasına ve kişinin hastalıklar ile mücadele etmesine yardımcı olur. Vitaminler vücutta yeterli seviyede olmadığı zaman vücuda vitamin takviyesi yapılması gerekir. Kişiye uygun olarak yiyecek yoluyla ya da uzman doktorun önerdiği takviyeler ile vücudu desteklemek direncimizi arttırır. Vitamin takviyesi yalnızca hastalıklardan kurtulmak için değil, sağlıklı yaşamın devam etmesi için de gereklidir.
Vitaminin Görevleri Nelerdir?
İnsan yaşamı için önemli olan vitaminler farklı gruplara ayrılırlar. Bu gruplar birbirinden farklı görevlere sahiptir. Genel olarak vitaminlerin görevleri şu şekildedir;
- Vitaminler hastalıklara karşı vücudun savaşmasını sağlamaktadır.
- DNA ve hücre zarı oluşabilecek zararlardan korumada etkili olmaktadır.
- Vitaminler vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Eklem sağlığı için önemli olan vitaminler kemikleri güçlendirir.
- Kaslarda meydana gelen kramp ağrılarının hafiflemesini sağlar.
- Damarların tıkanmasına engel olur ve kanda bulunan yağ oranını eşitler.
- Vücutta oluşan yaraların hızlıca iyileşmesini sağlar.
- Kişilerde görülen stres, yorgunluk gibi sorunların çözülmesine yardımcı olur.
- Depresyon ve anksiyete gibi psikolojik hastalıkların tedavisinde takviye olarak alınır.
- Hamilelik öncesi ve sonrasında anne ve bebek sağlığı için büyük önem taşımaktadır.
Günlük tüketilmesi gereken vitamin oranı, kişilerin ihtiyaç oranına ve vitaminlerin içeriğine göre değişiklik gösterir. Bazı araştırmalar sonucunda genel olarak sağlıklı bir bireyin günlük kullanması gereken vitamin değerleri saptanmıştır. Bu değerler kişilerin cinsiyetine ve yaş gruplarına göre değişebilmektedir. Örnek verilecek olursa; sağlıklı bir bireyin kullanması gereken günlük K vitamini oranı bir çocuk için 15-30 mcg iken yetişkin bir erkek için 80 mcg’ye kadar çıkabilir. Vitamin eksikliğinin neden olduğu sağlık sorunlarıyla karşılaşmamak için düzenli beslenip, yeterli oranda vitamin takviyesi yapmaya özen gösterilmelidir. Ayrıca vitamin eksiklikleri nedeniyle meydana gelen daha büyük problemlerin önüne geçmek adına düzenli olarak kan tahlilleri yaptırmak gerekmektedir.
Vitamin Grupları Nelerdir?
Vitaminler suda ya da yağda çözünenler olarak iki gruba ayrılırlar;
Suda çözünen vitaminler: C vitamini ve B vitamininin bütün alt çeşitleri ise suda çözünen vitaminler kategorisindedir. Suda çözünen vitaminler insan vücudunda yer tutmaz ve uzun süre durmaz. Vücuttan idrar yoluyla atılırlar. Kolayca muhafaza edilemedikleri için, insanlar yağda eriyen vitaminler yerine suda eriyen vitamin takviyesine gereksinim duyarlar.
Yağda çözünen vitaminler: A, D, E ve K vitaminleri yağda erir. İnsan vücudu yağda eriyen vitaminleri yağ dokusunda ya da karaciğerde saklar. Bu vitaminleri bedende haftalarca ya da aylarca durabilir. Tüketim sırasında alınan yağlar, yağda eriyen vitaminlerin sindirim sistemi aracılığıyla vücuda yayılmasına katkı sağlar. A ve D vitaminleri vücutta depolanabilir ve bu da riskli bir vitamin fazlalığı durumunun meydana gelmesine sebep olabilir. Yapılan araştırmalara göre 13 adet vitamin türü mevcuttur. Vitamin tanımı mineraller, vücutta yapılamayan esansiyel yağ asitleri ve esansiyel amino asitler olarak tanımlanan diğer üç temel besin grubunu içermez. Çoğu vitamin tek bileşenden oluşmaz, ilgili bileşen gruplarından meydana gelir.
Bilinen vitamin çeşitleri A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E ve K olarak adlandırılır. Vücut için gerekli vitamin takviyesini her mevsim ihtiyaç oranında almak gerekir. Yalnızca kışın daha az güneşe maruz kalındığı için D vitamini, yazın da deri bütünlüğünü muhafaza eden ve UV ışınlarının zararlı etkilerinden korunmasına destek olan A vitamini biraz ön planda kendini gösterebilir.
A Vitamini: Beta karoten, retinol ve retinal gibi terimlerle de adlandırılan A vitamini yağda erir. İnsan bedeninde göz sağlığı için elzem bir ihtiyaçtır. A vitamini genel olarak balık yağları, bazı peynirler, yumurta, kavun, ıspanak, brokoli, karaciğer, bezelye, papaya, tatlı patates, tereyağı, süt ve yumurta gibi yiyeceklerde bulunmaktadır.
B1 Vitamini: Yaygın olarak ayçiçeği tohumu, pişmiş siyah fasulye, karaciğer, pişmiş mercimek, çiğ makademya fıstığı, pişmiş yeşil soya fasulyesi, portakal, kahvaltılık gevrek ve lahana gibi yiyeceklerde mevcuttur.
B2 Vitamini: B2 vitamini riboflavin olarak adlandırılır. B2 vitamini suda erimektedir. Sinir sisteminin sağlıklı çalışabilmesi için gerekli bir vitamindir.
B2 vitamini vücutta hücrelerin büyümesi ve gelişmesine yardımcı olur. B2 vitamininin eksikliği belirtileri arasında ağız çevresinde iltihaplanma ve ağız ve dilde yaralar meydana gelir.
B2 vitamini genel olarak yumurta, süt, kuşkonmaz, enginar, avokado, kuş üzümü, patates havuç gibi besinlerde bulunur.
B3 Vitamini: Suda eriyen B3 vitamininin kimyasal isimleri niasin ve niasinamid olarak bilinmektedir. B3 vitamini insan vücudu için oldukça önemlidir. Hücrelerin büyümesine yardımcı olur. B3 vitamininin eksikliği cilt sorunları, ağız içi yaralanmaları, bulantı ve kusma gibi semptomlarla kendini gösterir. B3 vitamini genel olarak ton balığı, tavuk, somon balığı, kuzu eti, kuşkonmaz, havuç, mercimek, yumurta gibi besin değeri yüksek yiyeceklerde bulunur.
B5 Vitamini: Suda çözünen B5 vitamininin kimyasal ismi pantotenik asit olarak bilinmektedir. B5 vitamini vücutta enerji ve hormonu üretmektedir. B5 vitamininin eksikliğinin bilinen belirtileri arasında el ve ayaklarda uyuşma ya da iğne batması hissi gözlemlenmektedir. B5 vitamini yumurta, muz, ıspanak, avokado, karnabahar ve yoğurt gibi besinlerde bulunur.
B6 Vitamini: B9 vitamininin kimyasal isimleri piridoksin, piridoksamin ve piridoksal olarak belirtilir. Vücutta kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için hayati önem taşıyan B6 vitamini suda erir. B6 vitamininin eksikliği anemiye ve deri döküntülerine neden olmaktadır. B6 vitamini süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller, balık ve deniz ürünleri, karaciğeri gibi besinlerde bulunur.
B7 Vitamini: Kimyasal ismi biotin olarak ifade edilen B7 vitamini saç dökülmesini önlemektedir. Suda eriyen B7 vitamini proteinlerin ve yağların metabolize edilmesine yardımcı olur. Bunun yanı sıra cilt, saç ve tırnaklar için önemi büyüktür. B7 vitamini eksikliği bağırsakta iltihap oluşmasına neden olabilir. B7 vitamini karnabahar, tatlı patates, mantar, muz, ceviz, yemiş gibi yiyeceklerde bulunur.
B9 Vitamini: Suda çözünen B9 vitamini kimyasal isimleri arasında folik asit ve folinik asit bulunmaktadır. İnsan vücudunda DNA ve RNA yapımı için gerekli olan B9 vitamininin eksikliği hamilelik sırasında tehlike oluşturabilir. Bu yüzden uzmanlar hamilelik öncesi ve hamilelik sırasında folik asit takviyesi önermektedir. B9 vitamini brokoli, taze soğan, taze fasulye, kivi, marul, bezelye, karaciğer ile bazı meyvelerde bulunur.
B12 Vitamini: Suda çözünen B12 vitamininin kimyasal isimleri siyanokobalamin, hidroksokobalamin ve metilkobalamin olarak bilinmektedir. Sağlıklı bir sinir sistemi için B12 vitamini çok önemlidir. B12 vitamininin eksikliği Anemiye (kansızlığa), nefes darlığına yol açabilir. B12 vitamini balık, süt ve süt ürünleri, sakatatlar, kabuklu deniz ürünleri, muz, avakado ve narenciye gibi yiyeceklerde bulunur.
C Vitamini: Suda çözünen C vitamininin kimyasal ismi askorbik asit olarak C vitamini C vitamini insan vücudu için önemli bir vitamin takviyesidir. Kollajen üretimine, yara iyileşmesine yardımcı olur. Bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlayarak Ayrıca kan damarlarını güçlendirir. Ayrıca antioksidan görevi görür. C vitamini yetersiz oranda alınmaya başlandığında iştahsızlık, kiloda kaybı, diş eti kanaması ve yorgunluk halleri gözlemlenir. C vitamini pek çok meyve ve sebzelerde bulunmaktadır. Fakat C vitaminin vücuda katkısı için sebze ve meyveleri pişirmeden tüketmek faydalıdır.
D Vitamini: Yağda çözünen D vitamininin kimyasal adları ergokalsiferol ve kolekalsiferol olarak bilinmektedir. D vitamini insan vücudu için gereklidir. Kemik gelişimine büyük katkısı vardır. D vitamininin eksikliği kemikleri yumuşatmaktadır.
D vitamini içeren besinler arasında yağlı balıklar, yumurtalar, karides ve doğada güneş gören mantarlar bulunaktadır. Ayrıca güneşten veya diğer kaynaklardan gelen UVB ışınları vücudun D vitamini ihtiyacına katkı sağlar.
E Vitamini: Yağda çözünen E vitamininin kimyasal adları tokoferol, tokotrienol olarak belirtilir. E vitamini stresi önlemeye yardımcı olur. E vitamininin eksikliğine çok fazla rastlanmaz. E vitamini zeytin yağı, fındık yağı, bitkisel yağlar, hamsi, somon, kivi, yumurta ve yeşil yapraklı sebzeler gibi yiyeceklerde bulunmaktadır.
K Vitamini: Yağda çözünen K vitaminin kimyasal isimleri arasında filokinon ve menakinon görülmektedir. K vitamini insan bedeninde kanın pıhtılaşmasını sağlar. K vitamininin eksikliği sıra dışı bir kanamaya sebep olabilir. K vitamini yaygın olarak, karalahana, incir, ıspanak ve et, yumurta, peynir gibi yiyeceklerde bulunur.