Uyku Hijyeni Nedir?

Uyku, beden ve ruh sağlığı için çok önemli olan temel ihtiyaçlardan biridir. Uyku hijyeni, uykuya dalma ve gece boyunca uykuda kalma yeteneğini geliştirmeye yardımcı olabilecek ve uygulanabilecek sağlıklı uyku alışkanlıklarını veya davranışlarını tanımlamak için kullanılan terimdir. İyi bir uyku hijyeni oluşturmak ve uygulamak, her gece alınan uykunun hem kalitesini artırır hem de miktarını etkiler. Ayrıca fiziksel ve zihinsel sağlık bakımından da önemli bir rol oynar.

Araştırmalara göre bir kişinin günlük enerjisini geri kazanması ve sağlıklı bir yaşam sürdürebilmesi için uykuda geçen sürenin yaklaşık olarak 7 ila 8 saat arasında olması gerekir. Bu süre kişinin yaşına, cinsiyetine ve çalıştığı işe bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Uyku temel bir ihtiyaç olduğu için uyku bozukluğu ve uyku yoksunluğu yaşayan kişilerde birtakım sağlık sorunları meydana gelebilir. Ayrıca ruhsal sağlığı da olumsuz yönde etkileyebilen bu durum kişide; odaklanma, dikkat, konsantrasyon ve verimlilik bakımından sorunlara yol açar.

Uyku Hijyeni Neden Bozulur?

Günümüzde sık karşılaşılan uyku problemleri, fiziksel ve psikolojik birçok etkenden görülebileceği gibi uykusuzluk durumu sonucunda da birçok sağlık sorunu ortaya çıkabilir. Uyku bozukluklarının temelinde çoğunlukla depresyon, anksiyete ve kaygı gibi psikolojik problemler yer alır.

Sağlık problemi olmadan gelişme gösteren uyku bozukluğu veya uyku problemleri ise uyku hijyeni olarak adlandırılan önlemler bütünü ile giderilebilir.  Uyku kalitesini bozan davranışlar ve alışkanlıklar arasında; sigara, alkol, aşırı kahve ve çay tüketimi yer alabilir. Bu nedenle sigara ve alkol tüketiminden kaçınmalı, kahve ve çay tüketimini ise sınırlandırmalısınız.

Uyku Kalitesi Nasıl Artırılır?

Uyku problemleri zihinsel veya bedensel bir sağlık sorunu ile bağlantılı ise ilk olarak alanında uzman bir doktora başvurmalı ve bu duruma neden olan sorunun tedavisi yapılmalıdır. Herhangi bir sağlık problemi ile bağlantılı olmayan uyku bozukluklarında bireylerin bazı davranışları benimsemesi ve bazı davranışlardan da uzak durması gerekir. Uyku kalitesi nasıl artırılır, sorusuna cevap olacak bazı maddeler şunlardır:

Uyku Düzeni Oluşturmak
Kişi uyku düzeni oluşturarak, her gün aynı saatte uyumalı ve uyanmalıdır. Bu şekilde uyku kalitesini artırabilir. Ancak kişilerin çoğu ertesi gün tatil olan günlerde uyku saatlerini değiştirir ve gece geç saatlere kadar uyumaz. Ancak bu durum uyku düzenini bozar ve kişide uyku problemleri görülmeye başlar.

İyi Bir Uyku Ortamı Hazırlamak
Kişiler ideal bir uyku ortamı hazırlayarak daha kolay uyuyabilir ve oluşabilecek uyku sorunlarının önüne geçebilir. İyi bir uyku ortamı; yeterince karanlık, sessiz ve rahat bir sıcaklıkta olmalıdır. 

Yatağı Sadece Uyku Aracı Olarak Kullanmak
Yatakta telefon ve bilgisayar gibi teknolojik aletler kullanmak, yemek yemek ve kitap okumak gibi durumlarda bulunmak uyku kalitesini olumsuz yönde etkiler ve uykuya dalma süresini uzatır. Uyku kalitesini artırmak için sosyal ve temel ihtiyaçlar yatak dışında yapmalı ve yatak sadece uyku aracı olarak kullanılmalıdır. 

Düzenli Egzersiz Yapmak
Araştırmalar, düzenli olarak egzersiz ve spor yapan kişilerin, yapmayan kişilere oranla daha kaliteli uyuduğunu ve uyku kalitesinin arttığını göstermektedir. Ancak yatmadan 2 saat önce yapılan yoğun egzersizler uyku sorununa yol açabilir. Bu nedenle yatmadan önce yapılan spor ve egzersizin çok yoğun olmaması ve yaklaşık 3 saat önce yapılmış olması önemlidir. 

Beslenme Planı Oluşturmak ve Düzenli Beslenme
Uyku problemlerine neden olan faktörler arasında düzensiz ve sağlıksız beslenme alışkanlığı da yer alır. Gün içerisinde çok fazla yağlı ve karbonhidrat ağırlıklı beslenen kişilerin kanda bulunan glukoz seviyelerinde ani bir yükseliş ve düşüş gözlemlenir. Bu nedenle uyku problemi yaşayan kişilerin uyku hijyeni sağlaması ve uyku kalitesini artırması için yatmadan en az 2 ya da 3 saat önce bir şey yememesi önerilir. Ayrıca düzenli ve dengeli beslenme alışkanlığı olan kişilerin obezite gibi riskli durumları yaşama ihtimali de düşüktür.

Sigara ve Alkol Tüketiminden Kaçınmak
Sigara ve tütün kullanımının uyku kalitesini düşürdüğü bilinmektedir. Bileşenlerinde nikotin olan bu maddelerin uyarıcı bir etkisi vardır ve bu etki uyku kalitesini olumsuz yönde etkiler. Ayrıca sigara içen kişilerde solunum yolları hastalıkları, astım ve öksürük gibi şikayetler görülürken, bu duruma bağlı olarak uyku bozukluğu da yaşanır.  Bunların yanı sıra alkol tüketimi beyin faaliyetlerinin bozulmasına ve beyindeki uyku bölümünün iyi çalışmamasına yol açabilir. Bu nedenle zararlı maddelerin kullanımından uzak durmak hem fiziksel hem de ruhsal sağlığınızı korumaya fayda sağlar.

Aşırı Kafein Tüketiminden Kaçınmak ve Sınırlandırmak
Kafein vücutta uyarıcı etkisi olan ve uykuya dalmayı engelleyen bir maddedir. Düzenli olarak tüketilmesi halinde herhangi bir zararı bulunmayan çay, kahve ya da soda gibi içecekler, çok fazla tüketilmesi halinde uyku sorunlarına neden olabilir. 

Stres Seviyelerini Azaltmak
Yoğun bir strese maruz kalan kişilerde uyku bozuklukları gibi bazı sorunların ortaya çıktığı gözlemlenir. Kişi yaşamında strese yol açabilecek etmenleri azaltmalı ve stres yönetimini iyi yapabilmelidir. Stres gibi durumlar psikolojik problemlere yol açabileceğinden bu konuda profesyonel bir destek almak da önemlidir.

Yetersiz Uykunun Kısa ve Uzun Vadeli Sonuçları

Uyku bozukluğunun kısa vadeli sonuçları arasında; stresin artması, yaşam kalitesinin azalması, duygusal sıkıntılar, duygudurum bozuklukları ve hafıza gibi sorunlar yer alır. Uyku bozukluğu uzun vadeli bir sorun haline geldiğinde ise; hipertansiyon, kardiyovasküler hastalık, dislipidemi, kilo ile ilgili sorunlar, tip 2 diyabet ve gastrointestinal bozukluklar da görülebilir.