Сон - одна из основных потребностей, которая очень важна для физического и психического здоровья. Гигиена сна - это термин, используемый для описания здоровых привычек или поведения во сне, которые помогают улучшить способность засыпать и оставаться во сне в течение всей ночи. Соблюдение гигиены сна улучшает качество и количество сна, получаемого каждую ночь. Она также играет важную роль в физическом и психическом здоровье.
Согласно исследованиям, для того чтобы человек мог восстанавливать силы и вести здоровый образ жизни, время сна должно составлять примерно 7-8 часов. Это время может варьироваться в зависимости от возраста, пола и работы человека. Поскольку сон является базовой потребностью, у людей с нарушениями сна и недосыпанием может возникнуть ряд проблем со здоровьем. Эта ситуация, которая также может негативно влиять на психическое здоровье, вызывает проблемы с фокусировкой, вниманием, концентрацией и продуктивностью.
Почему нарушается гигиена сна?
Проблемы со сном, которые часто встречаются сегодня, могут проявляться во многих физических и психологических факторах, а также многие проблемы со здоровьем могут возникнуть в результате бессонницы. В основе нарушений сна часто лежат психологические проблемы, такие как депрессия, тревога и беспокойство.
Расстройства сна или проблемы со сном, которые развиваются без проблем со здоровьем, можно устранить с помощью комплекса мер, называемых гигиеной сна. К поведению и привычкам, нарушающим качество сна, относятся курение, алкоголь, чрезмерное употребление кофе и чая. Поэтому следует избегать курения и употребления алкоголя, а также ограничить потребление кофе и чая.
Как улучшить качество сна?
Если проблемы со сном связаны с психическим или физическим расстройством, в первую очередь следует обратиться к врачу-специалисту и лечить проблему, которая вызывает это состояние. При расстройствах сна, которые не связаны с какими-либо проблемами со здоровьем, следует придерживаться некоторых моделей поведения и избегать некоторых моделей поведения. Ниже приведены некоторые пункты, которые помогут ответить на вопрос о том, как улучшить качество сна:
Создание режима сна
Человек должен засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, создавая режим сна. Это может улучшить качество сна. Однако большинство людей в праздники меняют часы сна на следующий день и не ложатся спать до поздней ночи. Однако это нарушает режим сна, и у человека начинаются проблемы со сном.
Подготовка благоприятной среды для сна
Подготовив идеальную среду для сна, люди смогут легче заснуть и предотвратить возможные проблемы со сном. Хорошее место для сна должно быть достаточно темным, тихим и иметь комфортную температуру.
Использование кровати только в качестве инструмента для сна
Использование технологических устройств, таких как телефоны и компьютеры, в постели, прием пищи и чтение книг негативно влияют на качество сна и увеличивают время засыпания. Чтобы улучшить качество сна, социальные и базовые потребности следует выполнять вне кровати, а кровать использовать только как инструмент для сна.
Регулярные физические упражнения
Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом и физическими упражнениями, спят лучше и имеют лучшее качество сна, чем те, кто этого не делает. Однако интенсивные физические нагрузки за 2 часа до сна могут вызвать проблемы со сном. Поэтому важно, чтобы занятия спортом и физические упражнения перед сном не были слишком интенсивными и выполнялись примерно за 3 часа до сна.
Составление плана питания и регулярный прием пищи
Нерегулярное и нездоровое питание - один из факторов, вызывающих проблемы со сном. У людей, которые в течение дня едят слишком много жиров и углеводов, наблюдается резкое повышение и понижение уровня глюкозы в крови. Поэтому людям с проблемами сна рекомендуется ничего не есть как минимум за 2-3 часа до сна, чтобы обеспечить гигиену сна и улучшить его качество. Кроме того, люди с регулярным и сбалансированным питанием реже сталкиваются с такими рискованными заболеваниями, как ожирение.
Отказ от курения и употребления алкоголя
Известно, что курение и употребление табака снижают качество сна. Эти вещества, в состав которых входит никотин, оказывают стимулирующее действие, что негативно сказывается на качестве сна. Кроме того, у курящих людей возникают такие жалобы, как респираторные заболевания, астма и кашель, а также нарушения сна. Кроме того, употребление алкоголя может привести к нарушению мозговой активности, и сонная часть мозга работает плохо. Поэтому отказ от употребления вредных веществ помогает сохранить как физическое, так и психическое здоровье.
Избегайте и ограничивайте чрезмерное потребление кофеина
Кофеин - это вещество, которое оказывает стимулирующее воздействие на организм и препятствует засыпанию. Такие напитки, как чай, кофе или газировка, которые не причиняют вреда при регулярном употреблении, могут стать причиной проблем со сном, если употреблять их слишком много.
Снижение уровня стресса
Замечено, что некоторые проблемы, такие как нарушения сна, возникают у людей, подверженных сильному стрессу. Человеку следует уменьшить количество факторов, которые могут вызвать стресс в его жизни, и правильно управлять стрессом. Поскольку такие ситуации, как стресс, могут привести к психологическим проблемам, важно также получить профессиональную поддержку в этом вопросе.
Краткосрочные и долгосрочные последствия недостаточного сна
Краткосрочные последствия нарушения сна включают в себя повышенный стресс, снижение качества жизни, эмоциональные расстройства, нарушения настроения и проблемы с памятью. Когда нарушение сна становится долгосрочной проблемой, могут возникнуть гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, дислипидемия, проблемы с весом, диабет второго типа и желудочно-кишечные расстройства.