النوم هو أحد الاحتياجات الأساسية المهمة جدًا للصحة البدنية والعقلية. النظافة الصحية للنوم هو المصطلح المستخدم لوصف عادات أو سلوكيات النوم الصحية التي يمكن أن تساعد في تحسين القدرة على النوم والبقاء نائمًا طوال الليل. يحسن إنشاء عادات النوم الصحية الجيدة وممارستها من جودة النوم وكميته كل ليلة. كما أنها تلعب دوراً مهماً في الصحة البدنية والعقلية.
وفقًا للأبحاث، لكي يستعيد الشخص طاقته اليومية ويعيش حياة صحية، يجب أن يكون الوقت الذي يقضيه في النوم من 7 إلى 8 ساعات تقريبًا. قد يختلف هذا الوقت حسب عمر الشخص وجنسه وعمله. وبما أن النوم حاجة أساسية، فقد يحدث عدد من المشاكل الصحية لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم والحرمان من النوم. هذا الوضع، الذي يمكن أن يؤثر سلبًا أيضًا على الصحة النفسية، ويسبب مشاكل من حيث التركيز والانتباه والتركيز والإنتاجية.
ما سبب اضطرابات النوم؟
يمكن رؤية مشاكل النوم، التي نواجهها بكثرة في يومنا هذا، في العديد من العوامل الجسدية والنفسية، بالإضافة إلى العديد من المشاكل الصحية التي قد تحدث نتيجة الأرق. وغالباً ما تكون المشاكل النفسية مثل الاكتئاب والقلق والاضطرابات النفسية هي أساس اضطرابات النوم.
يمكن التخلص من اضطرابات النوم أو مشاكل النوم التي تتطور دون وجود مشكلة صحية بمجموعة من التدابير التي تسمى "نظافة النوم". قد تشمل السلوكيات والعادات التي تعيق جودة النوم التدخين والكحول والإفراط في تناول القهوة والشاي. لذلك، يجب تجنب التدخين واستهلاك الكحول والحد من استهلاك القهوة والشاي.
كيف يمكن تحسين جودة النوم؟
إذا كانت مشاكل النوم مرتبطة بمشكلة صحية عقلية أو جسدية، يجب عليك أولاً استشارة طبيب متخصص وعلاج المشكلة المسببة لهذه الحالة. في حالة اضطرابات النوم التي لا ترتبط بأي مشكلة صحية، يجب على الأفراد اتباع بعض السلوكيات وتجنب بعض السلوكيات. وفيما يلي بعض العناصر التي من شأنها الإجابة على السؤال عن كيفية تحسين جودة النوم:
إنشاء نمط للنوم
يجب على الشخص أن ينام ويستيقظ في نفس الوقت كل يوم من خلال إنشاء نمط للنوم. يمكن أن يحسن ذلك من جودة النوم. ومع ذلك، فإن معظم الناس يغيرون ساعات نومهم في اليوم التالي في أيام العطلات ولا ينامون حتى وقت متأخر من الليل. ومع ذلك، فإن هذا يعرقل نمط النوم ويبدأ الشخص في مواجهة مشاكل في النوم.
إعداد بيئة نوم جيدة
من خلال تهيئة بيئة نوم مثالية، يمكن للأشخاص النوم بسهولة أكبر وتجنب مشاكل النوم التي قد تحدث. بيئة نوم جيدة؛ يجب أن تكون مظلمة بما فيه الكفاية وهادئة وفي درجة حرارة مريحة.
استخدام السرير كأداة للنوم فقط
استخدام الأجهزة التكنولوجية مثل الهواتف وأجهزة الكمبيوتر في السرير وتناول الطعام وقراءة الكتب يؤثر سلبًا على جودة النوم ويطيل وقت النوم. لتحسين جودة النوم، يجب القيام بالاحتياجات الاجتماعية والأساسية خارج السرير واستخدام السرير كأداة للنوم فقط.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة وممارسة الرياضة بانتظام ينامون بشكل أفضل ويتمتعون بنوعية نوم أفضل من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة. ومع ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية المكثفة قبل ساعتين من موعد النوم يمكن أن تسبب مشاكل في النوم. لهذا السبب، من المهم ألا تكون الرياضة والتمارين الرياضية التي تمارسها قبل الذهاب إلى الفراش مكثفة للغاية ويجب أن تتم قبل النوم بحوالي 3 ساعات.
وضع خطة تغذية وتغذية منتظمة
تعد عادات الأكل غير المنتظمة وغير الصحية من بين العوامل التي تسبب مشاكل النوم. يعاني الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الدهون والكربوهيدرات أثناء النهار من ارتفاع وانخفاض مفاجئ في مستويات الجلوكوز في الدم. لهذا السبب، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم بعدم تناول أي شيء قبل ساعتين أو ثلاث ساعات على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش من أجل توفير نظافة النوم وتحسين جودة النوم. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يتبعون عادات غذائية منتظمة ومتوازنة هم أقل عرضة للإصابة بحالات خطرة مثل السمنة.
تجنب التدخين واستهلاك الكحول
من المعروف أن التدخين وتعاطي التبغ يقلل من جودة النوم. هذه المواد، التي تحتوي على النيكوتين في مكوناتها، لها تأثير محفز وهذا التأثير يؤثر سلباً على جودة النوم. بالإضافة إلى ذلك، يعاني الأشخاص الذين يدخنون من مشاكل مثل أمراض الجهاز التنفسي والربو والسعال، كما يعاني المدخنون من اضطرابات النوم بسبب هذه الحالة. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول إلى ضعف نشاط الدماغ ولا يعمل الجزء الخاص بالنوم في الدماغ بشكل جيد. لذلك، يساعد تجنب استخدام المواد الضارة على حماية صحتك الجسدية والعقلية على حد سواء.
تجنّب الإفراط في استهلاك الكافيين والحد من استهلاكه
الكافيين مادة لها تأثير محفز على الجسم وتمنع النوم. المشروبات مثل الشاي أو القهوة أو الصودا، التي لا تسبب أي ضرر إذا تم تناولها بانتظام، يمكن أن تسبب مشاكل في النوم إذا تم تناولها بكثرة.
تقليل مستويات التوتر
من الملاحظ أن بعض المشاكل مثل اضطرابات النوم تحدث عند الأشخاص الذين يتعرضون لضغوطات شديدة. يجب على الشخص أن يقلل من العوامل التي قد تسبب الإجهاد في حياته/حياتها وأن يتحكم في التوتر بشكل جيد. وبما أن حالات مثل التوتر يمكن أن تؤدي إلى مشاكل نفسية، فمن المهم أيضاً الحصول على الدعم المهني في هذا الصدد.
العواقب قصيرة وطويلة الأجل المترتبة على عدم كفاية النوم
تشمل العواقب قصيرة المدى لاضطراب النوم زيادة التوتر وانخفاض جودة الحياة والاضطراب العاطفي واضطرابات المزاج ومشاكل الذاكرة. وعندما يتحول اضطراب النوم إلى مشكلة طويلة الأجل؛ يمكن أيضاً ملاحظة ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية واضطراب شحميات الدم والمشاكل المتعلقة بالوزن والسكري من النوع الثاني واضطرابات الجهاز الهضمي.