Kegel egzersizi, farklı bir adıyla pelvik taban egzersizleri olarak da bilinmektedir. Kadınlarda vajina etrafında bulunan kasların güçlenmesi için yapılan egzersizler olarak bilinirken bu egzersizleri erkekler de uygulayabilir. Kadınların ve erkeklerin bu egzersizleri yaparak pelvik taban kaslarını güçlendirmesi ve bu bölgede yaşanabilecek sorunlara bağlı olarak ortaya çıkabilen idrar kaçırma ve idrar sorunlarının önüne geçilebileceği bildirilmektedir.
Egzersizler rahim, mesane, ince bağırsak ve rektumda yer alan kasları destekleyerek meydana gelebilecek rahatsızlıkları ve problemleri engeller. Ayrıca bu egzersizleri uygulayan erkeklerde; erken boşalma, sertleşme, prostat ve idrar kaçırma gibi sorunların da önüne geçilebilir.
Pelvik Taban Kasları Nedir ve Ne İşe Yarar?
Egzersizinin diğer adı ise pelvik taban kasları egzersizidir. Bu durumda yapılması gereken şey, egzersizlerden önce kasların nerede olduğu ve ne işe yaradığının bilinmesidir. İnsan vücudunun alt karın bölgesiyle bacaklar arasında kalan bölge olarak bilinmektedir. Farklı bir anlatımla göbeğin yaklaşık 4 parmak altındaki bölgedir.
Bölgenin tabanı ise kas ve farklı dokuların katmanlarından oluşmaktadır. Kuyruk sokumu ile kasık kemiği arasında bulunur. Kadınlarda rahim bölgesini, mesaneyi ve kolonu destekler. Bağırsak ve mesaneyi kontrol etmede destekleyen bu egzersizler cinsel işlev konusunda da yardımcı olur. Pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi kişinin sağlığı bakımından önemlidir.
Neden Kegel Egzersizi Yapmalıyım?
Diğer bütün kaslar gibi bu bölgede bulunan kaslarda zaman içerisinde çalıştırılarak güçlenen ve etkisi gösteren kaslardır. Her yaş grubu kadın için bu bölgedeki kasların güçlü olması önemlidir.
Bu bölgedeki kasların zayıflamasına ve güç kaybetmesine yönelik bazı durumlar ise şu şekildedir:
- Kasların çalıştırılmaması ve aktifliğini kaybetmesi
- Hamilelik dönemi veya doğum yapılması
- Obezite
- Kabızlık
- Kronik bir öksürük problemi olması
- Yaşın ilerlemesi
Stres kökenli olarak kadınlarda öksürük ve hapşırık durumları idrar kaçırma problemlerine neden olabilir. Bu kasların çalıştırılarak aktif duruma gelmesi bu sorunların önüne geçilmesini sağlar.
Hamilelik döneminde yapıldığında bebeğin artan kilosunun etkisini azaltır. Doğum öncesi oluşan kaslar, doğum sonrası için fayda sağlayacaktır. Doğum sonrasında egzersizlere vakit kaybetmeden tekrar başlanmalıdır.
İlerleyen yaşa bağlı olarak bu bölgedeki kasların güçlü olması ileride yaşanabilecek bazı sorunların önüne geçebilir. Kadınlarda yaşlılığa bağlı olarak bazı hormon değişiklikleri ve menopoz sonrası yaşanabilecek mesane sorunlarının önüne geçebilir.
Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?
Her yerde ve her zaman yapılabilen bu egzersizlerin önemli noktası doğru kasın çalıştırılmasıdır. Çoğu kişi bu bölgedeki kasları çalıştırdığını düşünerek karın ve kalça kaslarını çalıştırır ve olumlu sonuçlara alamaz.
Egzersizleri daha önce yapmayan kişiler için kasların yerini bulması ve o noktada ilerlemesi önemlidir. Bu durumda kişi tuvalet sırasında otururken idrar akışını durdurmaya çalışarak bekletmeli ve sonra devam etmelidir.
Bu işlem sırasında hissedilen kas grubuna dikkat edilmelidir. İdrar sırasında çok fazla durdurma faydalı değildir ve bazı idrar yolları problemlerine neden olabilir. Bu neden sık sık yapılmamalıdır.
Bunun yanı sıra uyluk kaslarını, kalçayı ve karnı gevşetmeli ve rahatlatmalı. Kasların bulunabilmesi için kişi bir bilyenin üzerinde oturduğunu ve bu bilyeyi içe ve yukarıya doğru kaldırıyormuş gibi hayal ederek bu kasları sıkabilir. İlk zamanlarda çok fazla zorlanmamalı ve saniye kısa tutulabilir. Kasların yaklaşık 3 saniye kadar sıkılıp tutularak sonrasında gevşemesi sağlanmalıdır.
Kegel egzersizleri yaparken dikkat edilmesi gerekenler şu şekildedir:
- Nefes kontrolü
- Kasların sıkılıp kaldırılması
- Kalçanın sıkılmaması
- Uylukların rahat bırakılması
- Hissederek ve yavaşça yapılması
Kadınlar İçin Kegel Egzersizleri;
Egzersizler, pelvik kaslarının güçlenmesi bakımından kadınlar için önemlidir. Egzersiz öncesinde tuvalete çıkılarak mesanenin boşaltılması önerilmektedir. Kadınlar için günlük 10 ya da 15 set ve 4-5 tekrar ile yapılabilir.
Egzersiz yapılırken, pelvik kaslarını sıkıp yaklaşık 5 saniye sonra bırakarak gevşemesi sağlanır. Egzersizin etkili olabilmesi ve olumlu sonuçlar alabilmek için sadece o bölgedeki kasların çalışması ve o bölgeye odaklanılması önemlidir.
Erkekler İçin Kegel Egzersizleri;
İlerleyen yaşa bağlı olarak bu bölgedeki kaslar zayıflayabilir. Kasların zayıflamasına neden olabilen bazı etken faktörler de bulunmaktadır. Bunlar arasında prostat ve diyabet gibi rahatsızlıklar bulunabilir.
Egzersizlerde günlük olarak en az 3 set ve 15 tekrar yapılabilir. Kaslar sıkılıp yaklaşık 5 saniye o şekilde tutulmalı ve sonrasında yavaşça gevşetilmelidir. Bu işlemlerin günlük olarak tekrarlanması durumunda sonuçlar olumlu yönde ilerler.
Kegel Hareketleri Kaç Kere ve Ne Sıklıkla Yapılmalı?
Kişi doğru kas grubunun çalıştığına emin olduktan sonra bu hareketleri günlük olarak kadınlarda 10 ya da 15 set 5 tekrar, erkeklerde ise 3 set 15 tekrar şeklinde yapabilir. Egzersizin yapılması bakımından kişi ilk zamanlarda zorluk yaşayabilir.
Zamanla bu zorlanmalar azalacak ve kasların sıkma süresi de artacaktır. İlerleyen zamanlarda kasların gelişmesi ile birlikte setler ve süre artabilir. Kişi egzersizlerde doğru noktayı çalıştırdığına dikkat etmeli ve doğru nefes tekniğini kullanarak hareketleri yapmalıdır.
Kegel Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?
Egzersizlerin insan sağlığı açısından pek çok faydası bulunmaktadır. Erkeklerde birtakım prostat sorunlarına, erken boşalmaya, sertleşmeye, prostata faydası bulunmaktadır. Ayrıca idrar kaçırma gibi problemlerinde önüne geçilmesini sağlar.
Kadınlar için kegel egzersizlerinin faydaları ise şu şekilde sıralanabilir:
- İdrar problemlerini önler
- Rahim ve mesane sorunlarının önüne geçer
- Cinsel sorunların önüne geçer ve haz almayı artırır
- Cinsel isteksizlik sorunlarını önler
- Hamilelik dönemlerinde yaşanabilecek sorunlara katkı sağlar
- Doğum sonrası ağrıları azaltır
- Menopoz dönemine bağlı sorunların etkisini azaltır