تُعرف تمارين كيجل أيضاً بتمارين قاع الحوض. وبينما تُعرف بأنها تمارين لتقوية العضلات حول المهبل لدى النساء، يمكن للرجال أيضاً تطبيق هذه التمارين. يُذكر أن النساء والرجال يمكنهم تقوية عضلات قاع الحوض من خلال القيام بهذه التمارين ويمكن الوقاية من سلس البول والمشاكل البولية التي قد تحدث بسبب المشاكل التي قد تحدث في هذه المنطقة.
تمنع التمارين الرياضية الانزعاج والمشاكل التي قد تحدث من خلال دعم عضلات الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم. بالإضافة إلى ذلك، عند الرجال الذين يطبقون هذه التمارين؛ يمكن أيضاً الوقاية من مشاكل مثل سرعة القذف والانتصاب والبروستاتا وسلس البول.
ما هي عضلات قاع الحوض وماذا تفعل؟
الاسم الآخر للتمرين هو تمرين عضلات قاع الحوض. في هذه الحالة، ما يجب القيام به في هذه الحالة هو معرفة مكان العضلات وما تقوم به قبل التمارين. تُعرف بالمنطقة الواقعة بين أسفل البطن والساقين من جسم الإنسان. بمعنى آخر، هي المنطقة التي تقع تحت السرة بحوالي 4 أصابع تحت السرة.
تتكون قاعدة المنطقة من طبقات من العضلات والأنسجة المختلفة. تقع بين العصعص وعظم العانة. وهي تدعم الرحم والمثانة والقولون لدى النساء. هذه التمارين التي تدعم التحكم في الأمعاء والمثانة تساعد أيضاً في الوظيفة الجنسية. تُعد تقوية عضلات قاع الحوض مهمة لصحة الشخص.
لماذا يجب أن أمارس تمارين كيجل؟
مثلها مثل جميع العضلات الأخرى، فإن عضلات هذه المنطقة هي عضلات يتم تقويتها وتقويتها بالعمل مع مرور الوقت. من المهم أن يكون لدى النساء من جميع الفئات العمرية عضلات قوية في هذه المنطقة.
وفيما يلي بعض حالات ضعف وفقدان قوة العضلات في هذه المنطقة:
- عدم تمرين العضلات وفقدانها لنشاطها
- الحمل أو الولادة
- السمنة
- الإمساك
- الإصابة بمشكلة السعال المزمن
- التقدم في العمر
يمكن أن يسبب السعال والعطس الناتج عن الإجهاد لدى النساء مشاكل سلس البول. تنشيط هذه العضلات عن طريق تنشيط هذه العضلات يمنع حدوث هذه المشاكل.
عند القيام بذلك أثناء الحمل، فإنه يقلل من تأثير زيادة وزن الطفل. تستفيد العضلات التي تكونت قبل الولادة بعد الولادة. يجب البدء بالتمارين مرة أخرى بعد الولادة مباشرة.
يمكن أن تمنع قوة العضلات في هذه المنطقة من حدوث بعض المشاكل التي قد تحدث في المستقبل حسب تقدم العمر. عند النساء، يمكن أن تمنع بعض التغيرات الهرمونية بسبب التقدم في العمر ومشاكل المثانة التي قد تحدث بعد انقطاع الطمث.
كيفية ممارسة تمارين كيجل؟
إن النقطة المهمة في هذه التمارين التي يمكن ممارستها في أي مكان وزمان هي تمرين العضلات الصحيحة. يقوم معظم الناس بتمرين عضلات البطن والورك، معتقدين أنهم يدربون عضلات هذه المنطقة ولا يحصلون على نتائج إيجابية.
أما بالنسبة للأشخاص الذين لم يقوموا بالتمارين من قبل، فمن المهم أن يجدوا العضلات في مكانها ويتقدمون في هذه النقطة. في هذه الحالة، يجب على الشخص محاولة إيقاف تدفق البول أثناء الجلوس في المرحاض ثم المتابعة.
يجب الانتباه إلى المجموعة العضلية التي يشعر بها الشخص أثناء هذه العملية. التوقف الكثير أثناء التبول غير مفيد ويمكن أن يسبب بعض المشاكل في المسالك البولية. لا ينبغي القيام بهذا السبب بشكل متكرر.
وبالإضافة إلى ذلك، يجب إرخاء عضلات الفخذين والأرداف والبطن واسترخاء عضلات الفخذين والأرداف والبطن. ولإيجاد هذه العضلات، يمكن للشخص أن يضغط على هذه العضلات من خلال تخيل أنه جالس على كرة رخامية ويرفع هذه الكرة الرخامية إلى الداخل وإلى الأعلى. في البداية، لا ينبغي في البداية الضغط على هذه العضلات أكثر من اللازم ويمكن إبقاء الثواني قصيرة. يجب الضغط على العضلات والإبقاء عليها لمدة 3 ثوانٍ تقريباً ثم إرخائها.
الأشياء التي يجب مراعاتها أثناء القيام بتمارين كيجل هي كما يلي:
- التحكم في التنفس
- شد العضلات ورفعها
- عدم شد الأرداف
- تحرير الفخذين باسترخاء
- القيام بذلك عن طريق الشعور وببطء
تمارين كيجل للنساء;
التمارين مهمة للنساء من حيث تقوية عضلات الحوض. يوصى بإفراغ المثانة بالذهاب إلى المرحاض قبل ممارسة التمارين. بالنسبة للنساء، يمكن القيام بالتمرين يومياً مع 10 أو 15 مجموعة و4-5 مرات تكرار.
أثناء القيام بالتمرين، يتم شد عضلات الحوض وإرخائها بعد حوالي 5 ثوانٍ. لكي يكون التمرين فعالاً وللحصول على نتائج إيجابية، من المهم تمرين العضلات في تلك المنطقة فقط والتركيز على تلك المنطقة.
تمارين كيجل للرجال;
قد تضعف العضلات في هذه المنطقة بسبب التقدم في العمر. هناك أيضًا بعض العوامل التي يمكن أن تسبب ضعف العضلات. قد تشمل هذه العوامل حالات مثل البروستاتا والسكري.
يمكن القيام بـ 3 مجموعات على الأقل و15 تكراراً يومياً في التمارين. يجب شد العضلات وتثبيتها على هذا النحو لمدة 5 ثوانٍ تقريباً ثم إرخائها ببطء. إذا تم تكرار هذه الإجراءات يومياً، فإن النتائج تتقدم في اتجاه إيجابي.
كم مرة وكم مرة يجب القيام بحركات كيجل؟
بعد التأكد من أن مجموعة العضلات الصحيحة تعمل، يمكن للشخص القيام بهذه الحركات يوميًا في 10 أو 15 مجموعة من 5 تكرارات للنساء و3 مجموعات من 15 تكرارًا للرجال. فيما يتعلق بممارسة التمرين، قد يواجه الشخص صعوبة في البداية.
ومع مرور الوقت، ستقل هذه الصعوبات وسيزداد وقت الضغط على العضلات. في المستقبل، يمكن أن تزداد المجموعات والمدة مع نمو العضلات. يجب على الشخص الانتباه إلى النقطة الصحيحة في التمارين وأداء الحركات باستخدام تقنية التنفس الصحيحة.
ما هي فوائد تمارين كيجل؟
للتمارين فوائد عديدة لصحة الإنسان. فهي مفيدة لبعض مشاكل البروستاتا وسرعة القذف وتصلب البروستاتا لدى الرجال. كما أنها تمنع حدوث مشاكل مثل سلس البول.
يمكن سرد فوائد تمارين كيجل للنساء على النحو التالي:
- تمنع المشاكل البولية
- يمنع مشاكل الرحم والمثانة
- يمنع المشاكل الجنسية ويزيد من المتعة
- يمنع مشاكل فقدان الشهوة الجنسية
- يساهم في المشاكل التي قد تحدث أثناء الحمل
- يقلل من آلام ما بعد الولادة
- يقلل من تأثير مشاكل انقطاع الطمث