Pandeminin getirdiği evde karantina döneminde birçok kişide günlük rutin hareketler ciddi oranda azaldı. Uzmanlar, normalleşme döneminde özellikle 65 yaş üzeri bireylerde hareketsizlikten kaynaklı yaşanabilecek kas iskelet sorunlarının önüne geçmek için düzenli yürüyüş ve yoga egzersizleri öneriyor. Uzmanlar, güneş ışınlarından faydalanarak vücutta yeterli D vitamini depolanmasının da önemine işaret ediyor.
Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi Fizik Tedavi Uzmanı Dr. Nurten Korkmaz, hareketsizlik sonucu oluşabilecek kas sorunlarının önüne geçebilmek için tavsiyelerde bulundu.
Hareketsizlik, kaslarda zayıflık ve kas boyunda kısalma yapıyor
Evde yapılabilecek hareketlere ve hareketsizliğin yol açtığı sorunlara dikkat çeken Dr. Nurten Korkmaz, “Hareketsiz kalmak, kaslarda kullanmamaya bağlı zayıflıklara ve kas boyunda kısalmalara neden olur. Özellikle ileri yaşta eklemlerde dejenerasyona bağlı değişiklikler olduğu için bu eklemleri korumak için kas desteği çok önemlidir. Hareketsizliğe bağlı kilo alımı da bu eklemlerdeki dejenerasyonları arttıracaktır. Kasların yanı sıra kemik yapısında da eğer dik pozisyonda durma ve yük verme olmazsa zayıflık meydana gelir ve osteoproz dediğimiz kemik erimesi artar. Hareketsizliğin bir diğer sonucu kan dolaşımındaki azalma ve varis oluşumuna yatkınlıktır. Hareketsizlik ayrıca kasların zedelenme riskini artırır, sakatlıklar artar, kişinin dayanıklılığı düşer ve bir işi bitirebilme kapasitesi azalır. Hareketsizliğin fiziksel olduğu kadar, ruh hali üzerinde de olumsuz etkileri olduğu unutulmamalıdır. Tüm bu nedenlerden dolayı hareketli olmak ve egzersiz yapmak önemlidir” dedi.
Haftada en az üç kez, 20-30 dakika yürünmeli
Dayanıklılığı artırmak, kemik kitlesini korumak, kilo alımını engellemek ve modu artırmak için en uygun egzersizin aerobik egzersiz olduğunu kaydeden Dr. Nurten Korkmaz, “Aerobik egzersiz yürüme ile yapılabilir. Haftada en az 3 gün, kişinin kondüsyonuna bağlı olarak 20 - 30 dakika aralığında yapılan yürüme egzersizi 65 yaş üzerindeki kişilerde vücut ihtiyacını karşılar. Evde bir güzergah belirleyip yürüyebilirler veya yürüme bandı kullanılabilir. Evde yapılıyorsa eğer, önemli olan yürüme egzersizinin en az 12 dakika sürekli şekilde olmasıdır” dedi.
Güçlendirme egzersizleri ve yoga yapılabilir
Yürüme egzersizi dışında haftada 3 gün, gün aşırı olacak şekilde eklem çevresindeki kaslara, bant veya ağırlık ile güçlendirme egzersizleri uygulanabileceğini kaydeden Dr. Nurten Korkmaz, “Ağırlık aşamalı olarak artırılmalı ve en fazla 8 - 10 tekrar yapılmalıdır. İleri yaşta denge ve koordinasyon azaldığı için yoga egzersizleri çok uygundur. İnternetten basit yoga hareketlerine ulaşılabilir. Tüm eklemlere her gün yapılan germe egzersizleri, kasların boyunu uzatmak için yapılabilir” diye konuştu.
Vücut D vitamininden eksik kalmamalı
Yeterince güneş ışınından yararlanılamadığında vücuttaki D vitamini oranının düştüğüne dikkat çeken Fizik Tedavi Uzmanı Dr. Nurten Korkmaz, “İleri yaşlardaki bireylerde zaten düşük olan D vitamini, eve kapanma ile daha da düşer. O nedenle kol ve bacaklardan güneş ışını almak önemlidir. Tabi aşırı güneşte kalıp hipertansiyonu olan hastaların şikayetlerini arttırmamaya dikkat etmeleri de gerekir. Her gün balkondan veya pencereden yarım saat süre ile alınan güneş ışını yeterli olabilir veya vitamin D düzeylerini ölçtürülerek takviye şeklinde alabilirler. Açık havada yapılan yürüyüşler, hem kişinin moral ve motivasyonunu artırması açısından hem de aerobik egzersizinin bir parçası olarak yapılmalıdır” dedi.
