Ramazan ayının bitmesiyle beraber normal beslenme düzenine geçişte bazı sağlık sorunları yaşanabiliyor. Ramazan Bayramı’nda doğru ve dengeli beslenmenin önemine dikkat çeken uzmanlara göre, kültürümüzde çok önemli bir yeri olan bayram sofraları hafif olmalı. Kızartmalar, yağlı ve salçalı yemekler, şerbetli tatlılar yerine, zeytinyağlı sebze yemekleri, salatalar ve sütlü tatlılar tercih edilmeli.
Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, Ramazan sonrasında yeniden normal beslenme düzenine geçişte bazı sorunlar yaşanabileceğini, bazı tedbirlerle bu sorunların önlenebileceğini söyledi.
Normal düzene geçiş kolay olmayabilir
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, Ramazan ayı boyunca uzun süren açlık ve susuzluk hissinden sonra, vücudun tekrar normal beslenme düzenine geçmesinin kolay olmayabileceğini kaydetti. Örkçü, yaşanabilecek olası sorunları şöyle sıraladı:
“Yavaşlayan metabolizma, uzun süren açlık ve iki öğünle beslenmeye alışmış bir mide bağırsak sisteminde; mide bulantısı, iştahsızlık, gaz sancısı, az tüketilen lifli besinlerden dolayı kabızlık başlıca sorunlardandır. Bunun yanı sıra metabolik rahatsızlığı olan kişilerde alınan yüksek kalorili besinler karşısında ani şeker yükselmeleri, tansiyon problemleri, kalp-damar rahatsızlıklarına neden olabilmektedir. Ayrıca vücudunuza aldığınız yüksek kalorili ürünlerin, vücudunuzda ağırlık artışı neden olduğunu da görebilirsiniz.”
Bayram ikramlarına dikkat!
Bayram ziyaretlerinde sunulan ikramların kabul edilmesi konusunda dikkatli olunması gerektiğini belirten Özden Örkçü, “Bayram ziyaretleri; misafir için yapılan tatlılar, börekler, hele ki bir de sunulan ikramları geri çeviremiyorsanız, ciddi sorununuz var demektir. Gidilen her bayram gezmesi, sunulan her tabak şimdiden midenizi doldurdu, aldığınız kalori mi? Ondan hiç bahsetmiyorum bile” uyarısında bulundu.
Yavaş ve iyi çiğnemek önemli
Ramazan sonrasında normal beslenme düzenine geçerken olası sorunların alınacak bazı önlemlerle mümkün olabileceğini ifade eden Özden Örkçü, “Yeterli ve dengeli beslenmenin ana kuralıdır. Tüm besin gruplarından bir arada yemek, yavaş ve iyi çiğnemek, az ve sık yemek, posa alımı için sebze ve meyveleri mutlaka tüketmek, yağı yeterli miktarda ve doymamış yağlardan tercih etmektir. Günlük en az 1.5-2 lt su içmek, tahıllardan, kuru baklagillerden ve hayvansal besinlerden protein yetecek miktarda almaya dikkat etmektir” diye konuştu.
45 dakikalık tempolu yürüyüş yapın
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak içinse, öğünlerden en az 1-2 saat sonra 45 dakikalık tempolu yürüyüş yapılması gerektiğini vurguladı.
Bayram kahvaltısı ağır olmamalı
Bayram sabahının ve bayram kahvaltısının kültürümüzde ayrı bir yeri olduğunu ifade eden Özden Örkçü, kahvaltının en önemli öğün olduğunun altını çizdi. Özden Örkçü, şunları söyledi:
“İyi yapılmış bir kahvaltı, kişiyi hem güne hazırlar hem de gün içinde ihtiyacı olacak enerjinin önemli bir kısmını sağlar. Bayram sabahı uzun açlık sonrası yapılacak ilk kahvaltının da büyük önemi vardır. Kalktığınızda aç karnına 1 bardak ılık limonlu su ve 3 kuru kayısı almanız Ramazan sonrası yaşanan şişkinlik ve kabızlık şikayetlerinin azalmasına sebep olacaktır. 30 dk sonra mutlaka kahvaltı edilmelidir. Kahvaltıda börek, kızartma tarzı ağır ve yağlı gıdalar yerine peynir, zeytin, reçel/pekmez, domates-saltalık, haşlanmış yumurta, tam buğday ekmeği, şekersiz çay ya da bitki çayı şeklinde yapılmalıdır. Öğle yemeğinde protein ağırlıklı, akşam ise sindirimi kolay, düşük kalorili sebze ağırlıklı bir menu tercih edilmelidir.”
Zeytinyağlı yemekler ve sütlü tatlılar tercih edilmeli
Bayram sofralarında hafif, az yağlı ve tok tutan besinler tüketilmesi gerektiğini belirten Özden Örkçü, “Bayramda kahvaltılara dikkat edilmelidir. Öncelikle insülin salınımını az uyaracak, tokluğu pekiştirecek gıdalar tercih edilmelidir. İlk kahvaltılar kesinlikle kızartma, hamur işi ya da tatlı içermemeli. Klasik diye tabir edebileceğimiz peynir zeytin yumurta bal ve bol miktarda yeşil sebzeler tercih edilmelidir. Yine gün içerisinde klasik Türk mutfağı olarak isimlendirebileceğimiz (az yağlı ve salçalı olacak şekilde) zeytinyağlı yemekler, çorbalar, sebze yemekleri tercih edilmeli. Tatlı olarak baklava gibi şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları, meyveli dondurmaları tercih etmek gerekir. Tüm bu gıdalar gaz ve şişkinlik oluşumunu azaltacaktır” tavsiyesinde bulundu.
Örnek bayram menüsü
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, sağlıklı ve dengeli bir beslenme için örnek beslenme planını şöyle sıraladı:
Sabah kahvaltısı saat (07:00-08:00)
1 dilim peynir
3-4 adet zeytin veya 2-3 adet ceviz
1 tatlı kaşığı pekmez veya bal
1-2 dilim tam buğday ekmeği
(Engel olabilecek herhangi bir hastalık yoksa haftada en az 3 kez yumurta)
Söğüş domates-salatalık
Ara: (10:00-10:30)
1 porsiyon meyve
Öğle: (12:30-13:00)
90 gr ızgara et/balık/tavuk
6 kaşık bulgur pilavı veya kepekli makarna
Bol salata
Ara: (16:00-16:30)
1 porsiyon meyve + 1 adet sütlü tatlı
Akşam: (19:00-20:00)
1 kase çorba
1 porsiyon sebze yemeği
Salata
Yarım kase yağsız yoğurt
1-2 dilim tam buğday ekmeği
Ara: (22:00)
Yarım kase yoğurt veya 1 su bardağı süt (tarçınlı) veya 1 su bardağı sade kefir + 2 adet ceviz