سيكولوجية الحمية الغذائية
للرجيم النفسي بعدان مختلفان.
الأول هو إنقاص الوزن ببطء من خلال تعلم الأكل الصحي والهدف هو تغيير عادات الأكل لدى الشخص. والهدف ليس فقط إنقاص الوزن أثناء الحمية الغذائية، ولكن الهدف أيضًا هو تبني نمط حياة. تتشكل حياتنا أيضًا وفقًا لعاداتنا الغذائية. إذا استغرقنا وقتًا طويلاً لتناول الطعام، فإننا نعدل عملنا وفقًا لذلك. إذا كنا نعتقد أنه يمكننا تناول الطعام بسرعة في وقت قصير، فإننا نواصل عملنا ونختار الوجبات التي يمكننا تناولها كوجبات خفيفة. لذلك، فإن تغيير عادات الأكل يؤثر أيضًا على مجالات أخرى من حياتنا. فالأكل لا يتعلق فقط بالشبع. إنه أحد أجزاء حياتنا التي يمكن أن تقوم بوظائف مختلفة في الحياة. يؤثر تغيير هذا الجزء أيضًا على الأجزاء الأخرى.
والثاني هو زيادة الوزن الناجمة عن الإجهاد. الإجهاد جزء من حياتنا. إنه موقف نواجهه في كل لحظة. العوامل التي تسبب الإجهاد هي عوامل خارجية مثل الانفصال والطلاق والمرض. أما عوامل الإجهاد الداخلية فهي القواعد الصارمة التي نضعها لأنفسنا وتصورنا لأنفسنا وطريقة تفكيرنا على أنها كل شيء أو لا شيء. من الشائع أن يكون لدينا توقعات معينة للوزن والإقلاع عن الحمية الغذائية بخيبة أمل عندما لا يحدث ذلك. من الضروري أن نأخذ في الاعتبار الظروف وروتين حياتنا اليومية وخصائصنا الفردية أثناء وضع التوقعات. لهذا السبب، من المهم جدًا إنشاء توقعات واقعية وعدم قطع النظام الغذائي بفكرة "كل شيء أو لا شيء" عندما لا تكون هناك حدود.
عندما تصبح المحفزات المجهدة غير مريحة للشخص، يميل الجسم إلى حماية نفسه. عند مواجهة الإجهاد، تفرز هرمونات التوتر وتحدث ردود فعل مثل زيادة ضغط الدم. وعندما يتم حل المشكلة، تختفي أعراض التوتر. عندما لا نستطيع التعامل مع الإجهاد، يصبح تكيف الجسم صعباً وتظهر أعراض الإجهاد المزمن. وبصرف النظر عن خفقان القلب والصداع والإرهاق، فإن بعض أهم أعراض الإجهاد هي اضطرابات الجهاز الهضمي وصعوبات الجهاز الهضمي.
وتشمل الأعراض العاطفية الأرق والقلق والتعاسة. هناك أيضًا انخفاض في الحياة الاجتماعية. يؤدي انخفاض الحياة الاجتماعية إلى زيادة الوقت الذي يقضيه الشخص في المنزل ويميل الشخص إلى تناول الطعام أثناء قضاء الوقت في المنزل.
وعلى وجه الخصوص، يميلون إلى تقليل التوتر عن طريق تناول الطعام. بعد فترة، عندما يبدأ الوزن في الزيادة، يصبح الطعام في هذا الوقت مصدرًا للتوتر ويصبح الوضع غير قابل للانفصال. وبهذا المعنى، فإن "الحمية النفسية" مهمة للغاية.
إن التغلب على التوتر ومعرفة كيفية الاستمتاع بحياتنا بدلاً من الاستمتاع بالطعام عاملان مهمان في التغلب على مشاكل الوزن.
في العلاج النفسي، يتم تطبيق الاختبارات النفسية (السمات الشخصية ومقاييس السلوك الغذائي) والعمل على التعامل مع التوتر والنظرة السلبية للذات لدى الشخص.
"في برنامج النظام الغذائي النفسي، يتم التوصل إلى الحل المثالي بالتعاون مع طبيب باطني وأخصائي نفسي وأخصائي تغذية، بالإضافة إلى طبيب نفسي إذا لزم الأمر."
التوصيات الذهبية في التغذية
- مجموعة الخضروات والفاكهة هي مجموعة يجب تناولها خلال اليوم. إن استهلاك الطماطم والخيار والخضراوات المختلفة في وجبة الإفطار والسلطات قليلة الدسم أو الخالية من الدهون في وجبتي الغداء والعشاء مهم لدعم الألياف والشعور بالشبع ودعم الفيتامينات والمعادن المختلفة.
- كما توفر أطباق الخضار مع اللحم المطبوخ بدون زيت أو بقليل من زيت الزيتون فقط الدعم في التحكم في الوزن مع سعرات حرارية منخفضة وشبع عالٍ.
- تناول البقوليات المجففة مرتين على الأقل في الأسبوع. يؤخر اللب الموجود في بنية البقوليات الجافة إفراغ المعدة. وبالتالي، فهي توفر الشبع على المدى الطويل.
- يجب أن تشتمل كل وجبة على مجموعة الحليب واللحوم. الجبن في وجبة الإفطار، إذا كنت لا تحب الجبن، فإن الحليب مع وعاء من الحبوب سيلبي حاجة هذه المجموعة لوجبة الإفطار.
- من المهم جدًا أن تبدأ يومك بوجبة الإفطار. عادة ما يقول الناس أنهم يشعرون بالجوع أكثر عندما يتناولون وجبة الإفطار. وذلك لأن قدرة الجسم على الهضم والإنفاق تزداد مع تناول الطعام، أي أن عملية الأيض تتسارع.
- المشكلة الرئيسية هي الحفاظ على عملية الأيض المتسارعة بعد الإفطار. تسمح الفاكهة المجففة أو الطازجة التي يتم تناولها بعد 2-3 ساعات من تناول الفطور بعملية الأيض وزيادة معدل الهضم.
- عندما نأتي إلى الغداء، سوف تتسارع المعدة في عملية الهضم. كلما أكلت الكثير من الطعام الدسم أو الكثير من الطعام، كلما أتعبت المعدة وأبطأت عملية الهضم. ويصبح الجسم ثقيلاً، ويبدأ الضعف وعندما يكون الطعام دهنيًا، لأن الجزء الدهني سيخرج من المعدة متأخرًا، رغم أن المعدة تفرغ من الأطعمة الأخرى، فيشعر الشخص بالشبع لفترة طويلة ولا يشعر بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة ويبطئ عملية الأيض. بعد الغداء، يجب مواصلة عملية الهضم بوجبة خفيفة للحفاظ على سرعة الهضم مرة أخرى.
- تشعر بالجوع عند اقتراب موعد العشاء، ولكن لا يزال لديك وقت حتى موعد العشاء. أضف وجبة خفيفة صغيرة أخرى على الفور، فلا ضرر في ذلك. كلاكما يحافظ على عملية التمثيل الغذائي، ولا يقلل من معدل الهضم والجلوس لتناول العشاء وأنت ممتلئ أكثر من المعتاد. فالجلوس جائعًا لتناول العشاء سيزيد من سرعة تناول الطعام، مما سيحمّل المعدة فجأة ويجبرها على الهضم مرة أخرى.
- إذا كنت تفضل أطباق الخضار سهلة الهضم في وجبات المساء، فلن تتعب عملية الأيض. يجب أن تكون وجبات العشاء خفيفة، خاصة من أجل نوم جيد.
- تناول الخبز دائمًا في وجباتك. الخبز هو الغذاء الذي يريح معدتنا عندما نتناول طعاماً دسماً وهو أفضل مصدر للكربوهيدرات التي هي حاجة الجسم الأساسية. يجب أن يكون نوع الخبز غنيًا باللب مثل الجاودار والقمح الكامل والحبوب الكاملة.
- كما أن تناول الفاكهة المجففة أو الطازجة والمقرمشات والبسكويت الدايت والغريسيني في الوجبات الخفيفة سيحافظ على عملية الأيض.
- الأطعمة السكرية والدهنية ممتعة في تناولها، ولكنها ضارة عند الإفراط في تناولها. إذا لم تكن تعاني من مشكلة في الوزن أو اضطراب في التغذية، فلا ضرر من تناول الحلوى بالحليب مرة أو مرتين في الأسبوع.
- تجنب أساليب الطهي التي تزيد من استخدام الزيت في الوجبات. وبدلاً من القلي أو التحميص، جربي طرقاً مثل الشوي أو الخبز في الفرن باستخدام ورق مقاوم للدهون.
- حاولي شراء الحليب ومنتجات الألبان نصف الدسم عند التسوق. على الرغم من عدم وجود فرق من حيث الطعم، إلا أنك ستقلل من تناولك للدهون.
- لصحة قلبك وأوعيتك الدموية؛ قلل من استهلاك اللحوم المصنعة مثل مخلفاتها واللحوم الدهنية وجلد الدجاج والسلامي والسجق والنقانق.
- استخدم دقيق الجاودار أو الشوفان أو دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض. يرفع الدقيق الأبيض نسبة السكر في الدم بسرعة وهو سريع الهضم.
- استخدم التوابل بدلاً من الملح في وجباتك.
"ليكن الغذاء دواءك والدواء غذاءك" HYPOCHRAT