خلال فترة الحجر المنزلي التي جلبتها الجائحة، انخفضت الحركات الروتينية اليومية بشكل ملحوظ لدى العديد من الأشخاص. يوصي الخبراء بممارسة تمارين المشي واليوغا بانتظام للوقاية من المشاكل العضلية الهيكلية التي قد تنشأ عن الخمول، خاصة لدى الأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا خلال فترة التطبيع. كما يشير الخبراء إلى أهمية تخزين فيتامين د بشكل كافٍ في الجسم عن طريق الاستفادة من أشعة الشمس.
وقدمت الدكتورة نورتن كوركماز أخصائية العلاج الطبيعي في مستشفى جامعة أوسكودار في جامعة نوبيستانبول توصيات للوقاية من المشاكل العضلية التي قد تحدث نتيجة الخمول.
الخمول يسبب ضعف العضلات وتقصير طول العضلات
لفتت الدكتورة نورتن كوركماز الانتباه إلى الحركات التي يمكن القيام بها في المنزل والمشاكل التي قد تحدث نتيجة الخمول، وقالت: "يسبب الخمول ضعف العضلات بسبب قلة الاستخدام وقصر في طول العضلات. وبما أن هناك تغيرات في المفاصل بسبب التنكس، خاصة في سن متقدمة، فإن دعم العضلات مهم جداً لحماية هذه المفاصل. كما أن زيادة الوزن بسبب الخمول سيزيد من التنكس في هذه المفاصل. وبالإضافة إلى العضلات، يحدث ضعف في بنية العظام إذا لم يكن هناك وضع مستقيم وتحمل للأحمال، ويزداد ارتشاف العظام، وهو ما نسميه تآكل العظام. ومن النتائج الأخرى للخمول انخفاض الدورة الدموية والاستعداد للإصابة بالدوالي. كما أن الخمول يزيد من خطر تلف العضلات ويزيد من الإصابات ويقلل من القدرة على التحمل ويقلل من القدرة على إكمال المهمة. ولا ينبغي أن ننسى أن الخمول له آثار سلبية على المزاج وكذلك على الحالة البدنية. لكل هذه الأسباب، من المهم أن تكون نشيطاً وتمارس الرياضة."
المشي لمدة 20-30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع
أشارت الدكتورة نورتن كوركماز إلى أن التمارين الهوائية هي أنسب التمارين الرياضية لزيادة القدرة على التحمل والحفاظ على كتلة العظام ومنع زيادة الوزن وزيادة الوضع، وقالت: "يمكن ممارسة التمارين الهوائية بالمشي. ممارسة تمارين المشي 3 أيام في الأسبوع على الأقل لمدة 20 - 30 دقيقة حسب حالة الشخص تلبي احتياجات الجسم للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا. يمكنهم تحديد مسار في المنزل والمشي أو يمكن استخدام حزام المشي. إذا تم ذلك في المنزل، فالمهم هو أن يكون تمرين المشي متواصلًا لمدة 12 دقيقة على الأقل".
يمكن ممارسة تمارين التقوية واليوغا
أشارت الدكتورة نورتن كوركماز إلى أنه بالإضافة إلى تمارين المشي، يمكن ممارسة تمارين التقوية باستخدام الأربطة أو الأوزان على العضلات حول المفاصل 3 أيام في الأسبوع، كل يومين، وقالت: "يجب زيادة الوزن تدريجيًا وبحد أقصى 8 - 10 تكرارات. تعتبر تمارين اليوغا مناسبة جداً حيث يقل التوازن والتنسيق في سن متقدمة. يمكن العثور على حركات اليوغا البسيطة على الإنترنت. يمكن ممارسة تمارين الإطالة يومياً على جميع المفاصل لإطالة طول العضلات".
لا ينبغي أن يعاني الجسم من نقص في فيتامين (د)
أشارت أخصائية العلاج الطبيعي الدكتورة نورتن كوركماز إلى أن معدل فيتامين (د) في الجسم ينخفض عند عدم التعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ، وقالت: "ينخفض فيتامين (د) الذي يكون منخفضًا بالفعل لدى كبار السن، وينخفض أكثر مع الحبس. لذلك، من المهم الحصول على أشعة الشمس من الذراعين والساقين. وبطبيعة الحال، يجب على المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن يحرصوا على عدم زيادة شكواهم من خلال البقاء تحت أشعة الشمس بشكل مفرط. قد تكون نصف ساعة من أشعة الشمس من الشرفة أو النافذة كل يوم كافية، أو يمكنهم تناول مكملات فيتامين (د) من خلال قياس مستويات فيتامين (د) لديهم. وينبغي القيام بالمشي في الهواء الطلق لزيادة معنويات الشخص وتحفيزه وكجزء من التمارين الرياضية".
