داش فقط
إحدى الأدوات التي يمكن أن يستخدمها طبيبك لعكس ضغط الدم هي DASH - النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم. وهي طريقة لتناول الطعام، وليست نظامًا غذائيًا، حيث تقوم بتحلية وجباتك وتملأها بالفواكه والخضراوات وتكملها بالحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والمكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
المتابعة من الأخضر والألياف
يجعل الملح جسمك يحتفظ بالمزيد من السوائل. وهذا يزيد من الضغط على الشرايين. املأ طبقك بالخضراوات الورقية مثل السبانخ أو البروكلي أو الكرنب أو الكرنب أو الكرنب لتعزيز البوتاسيوم. تساعد هذه الأطعمة المعدنية على إخراج الصوديوم من جسمك وتريح جدران الأوعية الدموية.
الحصة اليومية الموصى بها: 3-6 أطباق (الخضروات الورقية).
المكسرات جيدة
الصبغات التي تعطي التوت الأزرق والفراولة والتوت الأسود لونها الغني لها فوائد للأوعية الدموية: الأنثوسيانين. الأنثوسيانين مركب طبيعي يمكن أن يساعد جدران الشرايين على أن تصبح أوسع وأكثر مرونة لخفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
الحصة اليومية الموصى بها: 2-3 أطباق (توت مجمد أو طازج).
الزبادي
الكالسيوم لاعب مهم لضغط الدم الجيد لأنه يساعد أوعيتك الدموية على التمدد والاسترخاء عند الحاجة. يعتبر الزبادي السادة قليل الدسم طريقة جيدة لإضافة الكالسيوم إلى نظامك الغذائي دون الكثير من السكر أو الدهون. يمكن استخدام بعض الفاكهة للحصول على حلاوة طبيعية والمزيد من المساعدة في ضغط الدم.
الحصة اليومية الموصى بها: 2-3 أكواب (زبادي أو حليب).
الأسماك الدهنية
مصدر آخر جيد للكالسيوم هو الأسماك مثل السلمون المعلب أو السردين. كما تحتوي الأسماك الزيتية مثل الماكريل والسردين على الأحماض الدهنية التي تحسن صحتك وتساعد قلبك لأنها تسبح في أوميغا 3. تظهر الدراسات التي أجريت على مكملات زيت السمك أنها يمكن أن تخفض ضغط الدم، خاصة إذا كان ضغط الدم المرتفع لديك متوسطاً أو شديداً.
الحصة اليومية الموصى بها: 100 - 200 غرام (الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والدواجن).
البذور
أضيفي البذور غير المملحة مثل اليقطين والكتان وعباد الشمس والشوفان إلى السلطة والزبادي لخفض ضغط الدم. البذور مصدر للمعادن الحيوية مثل المغنيسيوم الذي يساعد على التحكم في ضغط الدم واسترخاء الأوعية الدموية.
الحصة اليومية الموصى بها: 1-5 ملاعق كبيرة (بذور)
دقيق الشوفان
هذه الحبوب الكاملة صحية وقليلة الصوديوم. كما أنها مليئة بالألياف، مما يساعد في الحفاظ على وزنك وضغط الدم تحت السيطرة. قم بطهي الشوفان الملفوف أو الشوفان المقطّع بالماء أو الحليب قليل الدسم. استبدل شراب القيقب أو السكر البني بالزبيب أو الموز لإضفاء لمسة حلوة.
الحصة اليومية الموصى بها: 3-5 أكواب مطبوخة (الحبوب الكاملة والأرز والمعكرونة).
أضف الشمندر
أظهرت إحدى الدراسات أن شرب كوبين من مزيج من ثلاثة أجزاء من جذر الشمندر وجزء واحد من عصير التفاح يخفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم العلوي) في غضون ساعات قليلة. قد يستفيد الرجال أكثر من النساء. يزيد الضغط الانقباضي المرتفع من فرص إصابتك بالسكتة الدماغية، ويعتبر الشمندر والشمندر الأخضر، الذي يحتوي على الكثير من البوتاسيوم، بديلاً جيداً لخفضه.
الحصة اليومية الموصى بها: حوالي 2 كوبين (خضروات نيئة أو مطبوخة أو عصير خضروات).
الثوم
يمكن أن يضيف الثوم أكثر من مجرد نكهات إلى أطباقك. فهو أيضًا وسيلة لزيادة مستويات أكسيد النيتريك الذي يعمل على توسيع الأوعية الدموية. وكلما كانت أوعيتك الدموية أكثر استرخاءً، قلّ عمل قلبك على ضخ الدم، مما يساعد على تقليل ضغط الدم.
الحصة اليومية الموصى بها: 1-2 فصوص.
الفستق الخام
يمكن أن تكون أشجار المكسرات، مثل الجوز واللوز، مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية التي تساعدك على خفض ضغط الدم. لكن الخيار الأفضل لارتفاع ضغط الدم هو الفستق. يبدو أن له التأثير الأقوى في خفض قراءات ضغط الدم العلوي والسفلي على حد سواء.
الحصة الموصى بها: 1-2 كوب (مكسرات) في الأسبوع
الرمان
يمكن أن يساعدك عصير الرمان على تنظيم ضغط الدم عند شربه بانتظام. لكن احذر من السكر المضاف. كما أن عصائر الفاكهة لا تحتوي على الألياف التي تحصل عليها من الفاكهة. لذا تأكد من الحصول على الألياف من الأطعمة الأخرى للمساعدة في الحفاظ على صحة قلبك وانتظام أمعائك.
الحصة اليومية الموصى بها: 2-3 أكواب (فاكهة طازجة أو مجمدة أو معلبة).
زيت الزيتون
تتوافر مادة البوليفينول، وهي مضادات الأكسدة الوقائية، بكثرة في زيت الزيتون أكثر من الزيوت الأخرى. يحسن البوليفينول صحة الأوعية الدموية ويساعد في الحفاظ على مرونتها. خيار حكيم للدهون الصحية. استخدمه بدلاً من الزبدة أو الزيت النباتي أو زيت الكانولا في الطهي.
الحصة اليومية الموصى بها: 2-3 ملاعق صغيرة (زيت أو مايونيز أو تتبيلة السلطة).
البقوليات والفاصوليا
إن تناول كوب يومي من البازلاء أو العدس أو الفاصوليا أو الفاصوليا أو الفاصوليا يحافظ على ضغط الدم تحت السيطرة بل ويخفضه. البقوليات والفاصوليا غنية بالألياف ويمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب التاجية.
الحصة اليومية الموصى بها: 1 كوب (الفول والبازلاء المطبوخة).
الأطعمة ليست علاجاً كاملاً;
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو ضغط الدم المرتفع، فإن اتباع نظام غذائي صحي وخيارات غذائية مدروسة يمكن أن يساعدك على إدارة حالتك أو الوقاية منها. لكن ما تتناوله من طعام مهم أيضًا. لذا عليك إنقاص وزنك الزائد وممارسة التمارين الرياضية وتناول الأدوية التي يصفها لك طبيبك. يجب على مرضى السكري الحد من حصصهم من الشمندر السكري وعصير الرمان والشوكولاتة الداكنة.
