تشير حقيقة أن فترة الصيام تستمر لحوالي 17 ساعة إلى أهمية التغذية السليمة خلال شهر رمضان. وتأكيداً على ضرورة عدم تناول الطعام بعد فترة الصيام الطويلة، أشار أخصائي التغذية والحمية الغذائية أوزدن أوركجو إلى أنه يجب على المرء أن يشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يومياً. وقال أوركجو: "لا تنوي في الليل دون الاستيقاظ للسحور. احرص على الاستيقاظ للسحور".
[newsyatay= newsyatay=مرضى الأمراض المزمنة-مرضى-المصابين-بالانتباه على الدراما]
قدم أخصائي التغذية والحمية الغذائية في مستشفى جامعة أوسكودار NPISTANBUL أوزدن أوركجو تقييمات مهمة حول فترة الصيام الطويلة والتغذية السليمة خلال شهر رمضان.
ما الذي يجب فعله لتناول الطعام بشكل صحيح خلال شهر رمضان؟
يستمر الصيام هذا العام لمدة تصل إلى 17 ساعة خلال شهر رمضان. ولهذا السبب، من المهم ضمان التغذية المثالية خلال شهر رمضان"، كما قال أوزدن أوركجو وسرد توصياته بشأن التغذية السليمة على النحو التالي
شرب كمية كافية من السوائل
"يجب تناول ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء. إن تناول كمية كافية من السوائل ضروري لإزالة السموم من الجسم، والحفاظ على كثافة البول وتوازن الحمل الكلوي، والحفاظ على توازن الدم ومنع الجفاف.
الحفاظ على ماء الجسم
من المهم البقاء في أجواء باردة أثناء النهار والحد من الأنشطة البدنية لمنع فقدان السوائل من الجسم.
عدم الإفراط في تناول الطعام
تقلل آليات تنظيم الجسم من معدل الأيض وتعزز كفاءة استخدام الطاقة الكافية من مصادر الطاقة في الجسم في حالة الجوع. تؤدي الكميات المفرطة من الطعام إلى زيادة استهلاك الطاقة وزيادة وزن الجسم. تضمن الوجبات المتوازنة والغنية بالعناصر الغذائية تعويض الجسم بالكميات الموصى بها من البروتين والفيتامينات والمعادن.
تقليل استهلاك الأطعمة الدهنية
يجب تفضيل الحليب قليل الدسم/منزوع الدسم واللبن الزبادي والجبن قليل الدسم واللحوم الخالية من الدهون.
إعداد وجبة متوازنة
يجب ألا يختلف النظام الغذائي بعد الإفطار عن نظامنا الغذائي المعتاد. يجب أن تشتمل وجباتنا على الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والفواكه والخضروات.
تجنب الإفراط في تناول الحلويات والمنتجات المنقاة
يتم هضم المنتجات المنقاة والحلويات بسرعة كبيرة مقارنة بالكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة)، والتي يتم هضمها ببطء أكثر. توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب والبذور مثل القمح والشوفان والفاصوليا والعدس ودقيق القمح الكامل والأرز. الكربوهيدرات المعقدة هي الخيار الأفضل لأنها توفر طاقة متوازنة تدوم لفترة أطول وشعورًا بالامتلاء.
الحصول على طاقة متوازنة
يمكن أن يؤدي تناول المشروبات المضاف إليها السكر وشراب السكر إلى الإفراط في تناول الطاقة. وبدلاً من ذلك، يعتبر الماء وعصير الفاكهة والحساء (بدون كريمة) خيارات صحية.
لا تتعجل أثناء تناول الطعام!
من أجل تسهيل عملية الهضم، يجب عدم التسرع أثناء تناول الطعام، يجب تناول الوجبات ببطء ومضغها بشكل صحيح.
تجنب المشروبات الحمضية
تجنب المشروبات الحمضية التي تحتوي على قيمة غذائية منخفضة وتزيد من إفراز المعدة.
الحد من تناول الشاي والقهوة
يجب الحد من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين (مثل الشاي والقهوة وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين). لأن مثل هذه المشروبات لها تأثير مدر للبول وتسبب فقدان السوائل من الجسم أثناء الصيام خلال أشهر الصيف".
لا تنوي الصيام ليلاً دون الاستيقاظ لتناول السحور!
قال أخصائي التغذية والحمية الغذائية أوزدن أوركجو: "لا تنوي الصيام في الليل دون الاستيقاظ للسحور. احرصوا على الاستيقاظ للسحور"، وقدم التحذيرات التالية:
- "لا تأكل سريعًا، ولا تبتلع الطعام دون مضغه جيدًا، ولا تذهب إلى الفراش بعد الأكل مباشرة,
-تجنب الإفراط في تناول الأطعمة الدسمة والحارة والحلويات مع الشراب,
-إذا كنت تعاني من انتفاخات وغازات في البطن، -تناول نظامًا غذائيًا فقيرًا بالحليب ومنتجات الألبان والغلوتين."
ما الذي يجب مراعاته في السحور والإفطار؟
ذكرت أخصائية التغذية والحمية الغذائية في مستشفى جامعة أوسكودار NPISTANBUL أوزدن أوركجو النقاط التي يجب مراعاتها في وجبتي السحور والإفطار على النحو التالي
"يجب أن يكون السحور خفيفًا على طريقة الإفطار"
السحور؛ يجب أن تكون خفيفة على نمط الإفطار. يمكن شرب الحساء أيضًا إذا رغبت في ذلك. يجب الحرص على ألا تكون أطعمة الإفطار مالحة وزيتية بشكل مفرط. السجق واللحم المقدد والنقانق والسجق والسلامي من الأطعمة التي يجب تجنبها.
لا تملأ المعدة الفارغة دفعة واحدة عند الإفطار!
عند الإفطار؛ يجب على الأشخاص الذين يشعرون بالجوع والعطش طوال اليوم عدم تحميل المعدة الفارغة دفعة واحدة بتناول الكثير من الأطعمة السائلة أو تناول المشروبات الحمضية أو تناول 3-4 أنواع من الطعام معًا وبسرعة، خاصة أننا في أشهر الصيف. وإلا فإن الشعور بالانتفاخ في المعدة، والارتجاع، والحرقان في المعدة، والحرقة في المعدة، والحموضة في المعدة، والحموضة في المعدة، والشكوى من الغازات أمر لا مفر منه. ومع ذلك، من الأفضل أن تبدأ وجبة الإفطار بأطعمة خفيفة.
[haberyatay=ramazan-alisverisine-alisverisine-listesiz-cikmayin]
-يجب أن يكون الحساء هو أول ما يجب البدء به؛ فالحساء الدافئ غير الحار جداً هو أنسب طعام يمكن البدء به. يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل معوية إضافة الألياف الطبيعية إلى الحساء ويمكنهم أيضًا تفضيل الخبز الكامل.
-يمكنك أخذ قسط من الراحة والاستمرار في تناول طبق الخضار بزيت الزيتون أو السلطات.
-ثم يمكن اختيار أحد أطباق اللحوم الرئيسية.
-يجب ألا تكون الحلويات التي يتم تناولها بعد الوجبة عجينًا ويفضل الحلويات المقلية والحلويات بالحليب. يمكن اعتبار حلوى الورد، التي أصبحت رمزًا لرمضان، الحلوى الأنسب، ويمكن تناول حلوى الحليب مرة أو مرتين في الأسبوع. ومع ذلك، من الأنسب تناولها بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين وليس بعد الوجبة مباشرة.
-من الضروري مضغ الطعام جيدًا وتجنب الأطعمة المالحة والدسمة والحلوة جدًا. من المفيد أكثر لصحتنا أن نختار الحلويات بالحليب أو الفواكه بدلاً من الحلويات العجين الثقيلة.
ما نوع قائمة الطعام التي يجب إعدادها خلال شهر رمضان؟
قدم أخصائي التغذية والحمية الغذائية في مستشفى جامعة أوسكودار NPISTANBUL أوزدن أوركجو وصفة نموذج لقائمة طعام لرمضان واختتم كلامه على النحو التالي
"الإفطار
- 1 - 2 تمرات
- 1 كوب من الماء
- 1 وعاء من الحساء
- 1 طبق من السلطة
- 1 شريحة من خبز القمح الكامل أو 1 حفنة من خبز البيتا
الطبق الرئيسي
- لحم مشوي أو طبق خضار مشوي مع اللحم
وجبة خفيفة
- 1-2 حصة من الفاكهة أو الفواكه المجففة أو الحلويات الخفيفة مع الحليب مرة أو مرتين في الأسبوع
- 1-2 كوب من الحليب أو اللبن أو الزبادي أو الكفير
السحور
- شاي مفتوح غير محلى
- 1 كوب من الحليب أو اللبن الزبادي
- 2 حبة جوز كاملة
- 60 غرام جبن أبيض خالي الدسم
-1 بيضة مسلوقة
- 2 شريحة من خبز القمح الكامل
- فلفل وطماطم وخيار
- 1 حصة من الفاكهة أو الفاكهة المجففة
يجب تناول ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يومياً."
