لا تستهيني بمشكلة النوم!

قد يكون عدم القدرة على النوم علامة على "القلق"، وقد يكون الاستيقاظ المبكر علامة على "الاكتئاب"

يمكن أن يؤدي الإجهاد والأمراض التي تتعرض لها مع كثافة الحياة اليومية إلى مشاكل في النوم. يمكن أن يصبح الأرق، حتى وإن كان لفترة قصيرة، مزمنًا في المستقبل. يشير الخبراء إلى أن عدم القدرة على النوم هو مشكلة تظهر في "القلق" والاستيقاظ المبكر هو مشكلة تظهر في "الاكتئاب" ويؤكدون على أهمية الدعم المهني. كما يقدم الخبراء توصيات مهمة لنظافة النوم.

وقال مساعد أخصائي طب الأعصاب في مستشفى جامعة أوسكودار NPISTANBUL، البروفيسور المساعد الدكتور أوندر كوزو أن مشاكل النوم الشائعة في المجتمع تؤثر على جودة حياة الشخص وتسبب بعض المشاكل.

مشيراً إلى أن أسباب الأرق المزمن يمكن أن تكون أمراضاً نفسية أو أمراضاً عضوية أو عقاقير، وقال مساعد البروفيسور المساعد الدكتور أوندر كوزو: "يمكن الكشف عن متلازمة تململ الساقين وحركات الساق الدورية أثناء النوم ومتلازمة توقف التنفس أثناء النوم والباراسومنياس، وهي أسباب شائعة للأرق في المجتمع، عن طريق الفحص متعدد الأرق في مختبرات النوم. الأمراض العصبية مثل الخرف أو مرض باركنسون، والأمراض النفسية مثل الذهان والاضطرابات الوجدانية واضطراب القلق واضطراب الهلع وإدمان الكحول قد تسبب الأرق".

قد يظهر الأرق بطرق مختلفة

أوضح مساعد البروفيسور المساعد الدكتور أوندر كوزو أنه يمكن تعريف الأرق بأنه انخفاض في مدة النوم التي اعتاد عليها الشخص والتي تريحه، وأوضح أن الأرق يمكن أن يظهر بطرق مختلفة: "يمكن أن يظهر الأرق بثلاث طرق. الأولى هي النوم لفترات طويلة أو عدم القدرة على النوم، والثانية هي الاستيقاظ بعد فترة من النوم ثم وجود صعوبة في العودة إلى النوم، أي صعوبة في الحفاظ على النوم، والثالثة هي أن يستيقظ الشخص في الصباح الباكر ولا يستطيع النوم مرة أخرى بينما لا توجد مشكلة في النوم أو الحفاظ على النوم".

عدم القدرة على النوم هو مصدر للقلق والأرق

أكد مساعد البروفيسور المساعد الدكتور أوندر كوزو على أن أكثر أشكال الأرق شيوعًا هو صعوبة الخلود إلى النوم، حيث قال مساعد البروفيسور المساعد الدكتور أوندر كوزو: "إذا نام الشخص في أقل من 8 دقائق، فإن ذلك يعتبر تقصيرًا في زمن النوم، وإذا نام الشخص في أكثر من 30 دقيقة، فإن ذلك يعتبر إطالة في زمن النوم. عندما يكون هناك أرق، فإن ذلك يعتبر إطالة في زمن كمون النوم. عدم القدرة على النوم هو مصدر مهم للقلق والاضطراب والأرق. ويضع المريض نفسه في حالة "لن أتمكن من النوم مرة أخرى عندما أخلد إلى النوم" ولا يستطيع النوم عندما يخلد إلى النوم، ومع ذلك قد ينام أثناء مشاهدة التلفاز.

انتبه إذا استيقظت في الصباح الباكر!

"يكون نوم المرضى الذين يستيقظون ليلاً ثم يواجهون صعوبة في النوم سطحيًا للغاية. ويمكنهم الاستيقاظ متأثرين بأدنى ضوضاء، حتى من خلال تقليب شريكهم في السرير. وبعد الاستيقاظ، يجدون صعوبة في الخلود إلى النوم." قال مساعد البروفيسور المساعد الدكتور أوندر كوزو إن هناك شكل آخر من أشكال الأرق، وهو الاستيقاظ في الصباح الباكر وعدم القدرة على النوم مرة أخرى، وهو شكل من أشكال الأرق الذي يظهر في الغالب في حالات الاكتئاب، ويستيقظ هؤلاء الأشخاص في الصباح الباكر بضيق داخلي لا يمكنهم تحديده.

استمع إلى هذه الاقتراحات للحصول على نوم جيد

تأكيدًا على ضرورة الانتباه إلى ساعات ومدة النوم من أجل الحصول على نوم جيد ومريح، قال مساعد البروفيسور الدكتور أوندر كوزو ما يلي

"لا يتمتع الجميع بنفس وقت النوم المريح. فبينما تكفي خمس ساعات من النوم لبعض الأشخاص، قد تكون 10 ساعات من النوم كافية للبعض الآخر. أما بالنسبة لغالبية الناس، فإن النوم لمدة 7-8 ساعات يكفيهم للاستيقاظ منتعشين ومرتاحين في الصباح. كما يمكن أن تختلف ساعات النوم من شخص لآخر. فبعض الناس يذهبون إلى الفراش مبكرًا ويستيقظون مبكرًا (نوم الدجاج)، بينما يذهب آخرون إلى الفراش متأخرًا ويستيقظون متأخرًا (نوم البومة). لذلك، يجب علينا تعديل ساعات نومنا وفقًا لخصائصنا الشخصية. يجب ألا نذهب إلى الفراش قبل أن نشعر بالنعاس.

فتأخير وقت الاستيقاظ في الصباح يجعل من الصعب الخلود إلى النوم في الليلة التالية. من المهم جدًا ألا يؤخر الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم وقت استيقاظهم في الصباح. كما يجب تجنب النوم أثناء النهار، وهي عادة أخرى يمكن أن تسبب صعوبة في النوم ليلاً.

يجب عدم إهمال التمارين الرياضية اليومية

من أجل تجنب الأرق، يجب إضافة التمارين الرياضية إلى العمل اليومي. أثناء التمارين الرياضية، يتم تكسير الأدينوزين ATP، وهو مصدر الطاقة، ويتم إطلاق مادة تسمى الأدينوزين، وترتبط هذه المادة بمستقبلات الأدينوزين في الدماغ وتجعلنا نشعر بالنعاس. يحدث التأثير المحفز للنوم للقهوة (الكافيين) عن طريق منع الأدينوزين من الارتباط بمستقبلاته. يجب تجنب ممارسة التمارين بالقرب من وقت النوم. لأنها في هذا الوقت يمكن أن تنشط الجهاز العصبي اللاإرادي في الجسم وتحفز النوم بتأثير معاكس.

يقلل الكحول من النوم العميق

يجب تجنب الوجبات الثقيلة في المساء والإفراط في تناول السوائل ليلاً. قد يؤدي الإفراط في تناول السوائل إلى الحاجة إلى التبول ليلاً وتعطيل النوم. على الرغم من أن شرب الكحول قبل النوم يجعل النوم أسهل، إلا أنه قد يضعف جودة النوم ويسبب الاستيقاظ المتكرر والمبكر. يزيد الكحول من النوم السطحي ويقلل من النوم العميق. من الضروري تجنب الإفراط في تناول المواد التي تحفز الجهاز العصبي مثل الشاي والقهوة والمشروبات الحمضية في المساء.

خفض درجة حرارة غرفة النوم

انخفاض درجة حرارة الجسم يجعل النوم أسهل ويزيد من النوم العميق. لهذا السبب، يجب أن تكون درجة حرارة غرف النوم أقل من الغرف الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، يساهم الاستحمام بماء دافئ قبل النوم في خفض درجة حرارة الجسم. بما أن إفراز هرمون الميلاتونين، الذي يعتبر أهم هرمون يبدأ في النوم، يبدأ في الظلام، فإن تقليل الإضاءة مع اقتراب موعد النوم سيسهل علينا النوم.
كما أن تجديد المراتب والوسائد التي ننام عليها بشكل دوري سيساهم بشكل إيجابي في تحسين جودة النوم".