وفي لفت الانتباه إلى الآثار السلبية لاستخدام التكنولوجيا على النوم، يقول الخبراء أن الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية يثبط إفراز الميلاتونين. ووفقًا للخبراء، إذا لم تستطع النوم بعد 20 دقيقة من الخلود إلى النوم، فيجب عليك الخروج من السرير. للحصول على نوم جيد، يجب تناول القهوة في الصباح وتجنب القيلولة القصيرة بعد الساعة 16:00.
أشارت الدكتورة فاطمة دويغو كايا ييرتوتانول أخصائية الطب النفسي في مركز الطب النفسي بجامعة أوسكودار في جامعة نوب إيتيلر إلى أن الأجهزة التكنولوجية مثل التلفزيون والكمبيوتر والهواتف المحمولة تؤثر على صحة نومنا بشكل سلبي أكثر مما تعتقد.
الضوء الأزرق يثبط إفراز الميلاتونين
صرحت الأستاذة الدكتورة فاطمة دويغو كايا ييرتوتانول عضو هيئة التدريس فاطمة دويغو كايا ييرتوتانول أن التعامل مع هذه الأجهزة قبل النوم يمنع النوم ويجعل من الصعب الانتقال إلى النوم وقالت ما يلي
"للأجهزة التكنولوجية مثل أجهزة التلفاز والأجهزة اللوحية والهواتف المحمولة هذا التأثير بثلاث طرق مختلفة. أولاً، يعمل الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة التكنولوجية على تثبيط إفراز الميلاتونين، وهو هرمون ينظم دورة النوم والاستيقاظ. تتمثل مهمة هذا الهرمون الذي يفرزه دماغنا في ضمان الانتقال إلى النوم، ولكن البيئة المظلمة ضرورية لإفراز الميلاتونين.
لا تحفز الدماغ قبل النوم!
أي ضوء في أعيننا يثبط إنتاج الميلاتونين ويقطع بداية النوم. ثانياً، إن التعامل مع الكثير من المحتوى الذهني قبل النوم (مثل تدفق المعلومات على وسائل التواصل الاجتماعي) يحفز الدماغ بشكل مفرط من خلال تحفيز العمليات العاطفية والهرمونية، مما يجعل من الصعب بدء النوم.
عندما تذهب إلى الفراش، تنام!
ثالثًا، يؤدي الانشغال بالأجهزة التكنولوجية في السرير، والتي يجب استخدامها فقط للنوم والأنشطة الجنسية، إلى إضعاف العلاقة المكتسبة بين النوم والسرير. وبعبارة أخرى، لقد تعلّم دماغنا هذا الارتباط "عندما تذهب إلى الفراش، تنام". ومع ذلك، فإن مشاهدة التلفاز أو التعامل مع الهواتف المحمولة في السرير قبل النوم يعطل هذا التكييف ويجعل من الصعب الانتقال إلى النوم".
انتبه إلى هذه الاقتراحات لنظافة النوم!
تقول د. فاطمة دويغو كايا ييرتوتانول: "تصف نظافة النوم بعض العادات الضرورية للحصول على نوم جيد ليلاً والبقاء مستيقظاً خلال النهار"، وتضيف: "إن اضطراب نظافة النوم يمنع النوم الصحي والمريح والكافي. فالنوم في غرفة مضيئة أو صاخبة أو شديدة الحرارة أو باردة جدًا، والتعامل مع الأجهزة التكنولوجية، وتناول القهوة والشاي قبل النوم، والتدخين، وتناول الطعام قبل النوم، والإفراط في شرب السوائل يعرقل نظافة النوم".
الاستعداد للنوم الجيد
مشيرةً إلى أن النوم المثالي يبدأ بالاستعداد الجيد للنوم، قالت الدكتورة فاطمة دويغو كايا ييرتوتانول، عضو هيئة التدريس، قائلةً: "لهذا الغرض، يمكن تحضير الأغراض مثل الملابس والمفاتيح والمحافظ التي ستستخدم في اليوم التالي قبل الذهاب إلى النوم، ويمكن إطفاء الأجهزة المحفزة مثل التلفاز والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر والأضواء الساطعة، وتوفير بيئة خافتة وممارسة أنشطة الاسترخاء (الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، وقراءة شيء ما، والانخراط في أنشطة مثل الصلاة والتأمل التي من شأنها أن تريح الذهن)، ويمكن تناول المشروبات مثل الحليب والبابونج وشاي بلسم الليمون التي لها خصائص مريحة بكميات قليلة عندما لا يكون هناك ضرر في شربها".
إذا لم يأتِ النوم في غضون 20 دقيقة، انهض من السرير
سردت الأستاذة الدكتورة فاطمة دويغو كايا ييرتوتانول، عضو هيئة التدريس، توصياتها الأخرى على النحو التالي "بالإضافة إلى ذلك، من المهم أن تبقى ساعات النوم والاستيقاظ في ترتيب معين، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع. على الرغم من صعوبة الحديث عن الوقت المثالي للنوم، إلا أنه من المريح عمومًا النوم بين 7-9 ساعات. في هذه المرحلة، من الضروري العثور على الوقت الكافي والمريح للشخص ووضع نظام للحفاظ على هذا الوقت. يجب ألا يذهب المرء إلى الفراش قبل الشعور بالنعاس. إذا لم يأتِ النوم في غضون 20 دقيقة بعد الذهاب إلى الفراش، فلا تبقى في الفراش لفترة أطول، واذهب إلى غرفة أخرى وقم بالأنشطة المذكورة أعلاه في بيئة خافتة، واذهب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس".
عدم القدرة على النوم قد يكون نذيرًا بالمرض
قالت الدكتورة فاطمة دويغو كايا ييرتوتانول، عضو هيئة التدريس في كلية الطب في جامعة هارفارد، مشيرةً إلى أن عدم القدرة على النوم قد يكون نذيرًا بالمرض، وقالت: "يصف اضطراب النوم حالات مثل تقصير أو إطالة وقت النوم الطبيعي للشخص، وانخفاض جودة النوم بفقدان الراحة والحركات غير الطبيعية أثناء النوم، واضطراب البنية الطبيعية للنوم. يمكن أن تكون صعوبة النوم أو الحفاظ على النوم من أعراض العديد من الأمراض الطبية، بما في ذلك الاضطرابات النفسية."
وأشارت عضو هيئة التدريس فاطمة دويغو كايا ييرتوتانول إلى أن اضطرابات النوم مرتبطة بالعديد من الأمراض النفسية، وقالت: "في حالة الاكتئاب، قد يكون هناك انخفاض أو زيادة في مدة النوم وانخفاض في جودة النوم. غالبًا ما يستيقظ المرضى في وقت أبكر من الوقت المخطط له. غالبًا ما تجعل اضطرابات القلق من الصعب الخلود إلى النوم. في الاضطراب ثنائي القطب، هناك تقصير شديد في مدة النوم أثناء الهوس، أي النشوة، بينما يلاحظ النوم المفرط أثناء الاكتئاب، أي الاكتئاب. قد تحدث اضطرابات النوم في اضطراب ما بعد الصدمة. وفي حالات الفصام وإدمان الكحول، من الشائع حدوث تغيرات في بنية النوم واضطراب في أنماط النوم."
لا تأخذ قيلولة بعد الساعة 16:00!
كما أدرجت الأستاذة الدكتورة فاطمة دويغو كايا ييرتوتانول عضو هيئة التدريس في كلية الطب في جامعة هارفارد، التوصيات الغذائية والحياتية لنظافة النوم على النحو التالي "بعض الأنشطة ونمط الحياة خلال اليوم لها تأثيرات على أنماط النوم. يجب الاستيقاظ في وقت غير متأخر من الصباح والتعرض لأشعة الشمس. سيكون من المفيد مغادرة المنزل لهذا الغرض. إذا كان لا بد من تناول القهوة، فيجب أن يكون ذلك في الصباح. بما أن تناول كميات أقل من الطعام في العشاء سيؤثر إيجاباً على النوم، فمن المفيد تناول المزيد من السعرات الحرارية اليومية في الصباح وساعات منتصف النهار. من المعروف أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال النهار تحسن من جودة النوم. ومع ذلك، يجب الحرص على ألا يتزامن ذلك مع الوقت الذي يسبق الخلود إلى النوم. يوصى بألا تتجاوز مدة القيلولة خلال النهار 20-30 دقيقة وألا يتم أخذ قيلولة بعد الساعة 16:00 بعد الظهر. على الرغم من أنه يُعتقد أن تناول الكحوليات مفيد من خلال تسهيل الخلود إلى النوم، إلا أن تناول الكحول بانتظام يؤثر سلباً على جودة النوم. لذلك، يجب تجنب الكحول من أجل الحصول على نوم جيد. إذا كانت الأدوية التي يستخدمها الشخص تسبب اضطرابات في النوم، فإن استشارة الطبيب وتناولها أثناء النهار، إن أمكن، سيؤثر أيضاً على النوم بشكل إيجابي".