Обращая внимание на негативное влияние использования техники на сон, эксперты утверждают, что синий свет, излучаемый электронными устройствами, подавляет секрецию мелатонина. По мнению экспертов, если вы не можете заснуть через 20 минут после того, как легли в постель, вам следует встать с кровати. Чтобы сон был качественным, кофе следует пить утром, а после 16:00 избегать короткого сна.

Специалист по психиатрии медицинского центра Üsküdar University NP Etiler, доктор факультета Фатма Дуйгу Кайя Ертутанол отметила, что технологические устройства, такие как телевизор, компьютер и мобильный телефон, влияют на здоровье нашего сна даже более негативно, чем вы думаете.

Синий свет подавляет секрецию мелатонина

Профессор, доктор факультета Фатма Дуйгу Кайя Ертутанол заявила, что работа с такими устройствами перед сном препятствует наступлению сна и затрудняет переход ко сну, и сказала следующее:
"Технологические устройства, такие как телевизоры, планшеты и мобильные телефоны, оказывают такое воздействие тремя различными способами. Во-первых, синий свет, излучаемый технологическими устройствами, подавляет секрецию мелатонина, гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. Задача этого гормона, выделяемого нашим мозгом, - обеспечить переход ко сну, но для выделения мелатонина необходима темная среда.

Не стимулируйте мозг перед сном!

Любой свет в наших глазах подавляет выработку мелатонина и прерывает наступление сна. Во-вторых, слишком интенсивная работа с психикой перед сном (например, поток информации в социальных сетях) перевозбуждает мозг, запуская эмоциональные и гормональные процессы, что затрудняет наступление сна.

Когда вы ложитесь спать, вы спите!

В-третьих, занятость технологическими устройствами в постели, которые должны использоваться только для сна и сексуальной активности, приводит к ослаблению усвоенной связи между сном и постелью. Другими словами, наш мозг усвоил эту связь как "когда вы ложитесь спать, вы спите". Однако просмотр телевизора или разговоры по мобильному телефону в постели перед сном нарушают эту связь и затрудняют переход ко сну".

Обратите внимание на эти рекомендации по гигиене сна!

"Гигиена сна описывает некоторые привычки, необходимые для качественного ночного сна и бодрости в течение дня, - говорит доктор факультета Фатма Дуйгу Кайя Ертутанол, - Нарушение гигиены сна препятствует здоровому, спокойному и адекватному сну. Сон в светлой, шумной, слишком жаркой или холодной комнате, работа с техническими устройствами, употребление кофе и чая перед сном, курение, еда перед сном и чрезмерное употребление жидкости нарушают гигиену сна".

Готовьтесь к хорошему сну

Утверждая, что идеальный сон начинается с хорошей подготовки ко сну, д-р Член факультета Фатма Дуйгу Кайя Ертутанол говорит: "Для этого перед сном можно подготовить одежду, ключи, кошельки, которые будут использоваться на следующий день; выключить стимулирующие устройства, такие как телевизор, мобильный телефон, компьютер и яркий свет; создать приглушенную обстановку и заняться расслабляющей деятельностью (слушать спокойную музыку, читать что-нибудь, заниматься молитвой и медитацией, которые расслабляют ум); пить такие напитки, как молоко, ромашка, мелисса, которые обладают расслабляющими свойствами в небольших количествах, можно, если нет вреда от их употребления".

Если сон не приходит через 20 минут, встаньте с кровати

Профессор, доктор факультета Фатма Дуйгу Кайя Ертутанол перечислила другие свои рекомендации следующим образом: "Кроме того, важно, чтобы часы сна-бодрствования соблюдались в определенном порядке, включая выходные. Хотя сложно говорить об идеальном времени сна, в целом спокойным считается сон в течение 7-9 часов. На этом этапе необходимо найти время, которое будет достаточным и спокойным для человека, и установить порядок, чтобы поддерживать это время. Не следует ложиться спать раньше, чем почувствуете сонливость. Если сон не приходит в течение 20 минут после отхода ко сну, не оставайтесь в постели дольше, перейдите в другую комнату и выполняйте вышеупомянутые действия в неяркой обстановке, а ложитесь спать, когда почувствуете сонливость".

Невозможность заснуть может быть предвестником болезни

Утверждая, что неспособность заснуть может быть предвестником болезни, доктор факультета Фатма Дуйгу Кайя Ертутанол сказала: "Расстройство сна описывает такие состояния, как сокращение или удлинение нормального времени сна человека, снижение качества сна за счет потери его упорядоченности, аномальные движения во время сна и нарушение нормальной структуры сна. Трудности с засыпанием или поддержанием сна могут быть симптомом многих медицинских заболеваний, включая психические расстройства".
Член факультета Фатма Дуйгу Кайя Ертутанол отметила, что нарушения сна связаны со многими психическими заболеваниями: "При депрессии может наблюдаться уменьшение или увеличение продолжительности сна и снижение его качества. Пациенты часто просыпаются раньше запланированного времени. При тревожных расстройствах часто бывает трудно заснуть. При биполярном расстройстве наблюдается серьезное сокращение продолжительности сна во время мании, то есть эйфории, а избыточный сон наблюдается во время депрессии, то есть подавленности. Нарушения сна могут возникать при посттравматическом стрессовом расстройстве. При шизофрении и алкогольной зависимости обычно наблюдаются изменения в структуре сна и нарушения его режима".

Не спите после 16:00!

Профессор, доктор факультета Фатма Дуйгу Кайя Ертутанол также перечислила рекомендации по питанию и образу жизни для соблюдения гигиены сна следующим образом: "Некоторые виды деятельности и образ жизни в течение дня также влияют на режим сна. Вставать нужно не поздно утром и находиться под солнечными лучами. Для этого полезно выходить из дома. Если вы пьете кофе, то это должно быть утром. Поскольку меньшее количество еды в обед положительно сказывается на сне, полезно употреблять больше дневной нормы калорий в утренние и полуденные часы. Известно, что регулярные физические упражнения в течение дня улучшают качество сна. Однако следует следить за тем, чтобы они не совпадали со временем перед сном. Рекомендуется дремать в течение дня не более 20-30 минут и не позже 16:00 после полудня. Хотя считается, что употребление алкоголя полезно, поскольку способствует засыпанию, регулярный прием алкоголя негативно сказывается на качестве сна. Поэтому для хорошего сна следует избегать алкоголя. Если лекарства, которыми пользуется человек, вызывают нарушения сна, проконсультируйтесь с врачом и по возможности принимайте их в дневное время - это также положительно скажется на сне".