وفي إشارة إلى احتمال وجود علاقة بين النوم غير الكافي والسمنة، يلفت الخبراء الانتباه إلى أن النوم في بيئة مضيئة أو أمام التلفاز يعرقل جودة النوم وانتظامه من خلال تقليل إفراز الميلاتونين. ويؤكد الخبراء على ضرورة ضبط ساعة الجسم بشكل صحيح، مشيرين إلى أن الميلاتونين، وهو هرمون يجدد الخلايا وينظم الجهاز المناعي ويؤخر الشيخوخة، يتم إفرازه ليلاً.
قال البروفيسور الدكتور ديفني كايا، رئيس قسم العلاج الطبيعي وإعادة التأهيل بجامعة أوسكودار، إن الأبحاث كشفت عن العلاقة بين النوم والسمنة.
بين الساعة 02:00-04:00 يكون الميلاتونين في أعلى مستوى له
قال البروفيسور الدكتور ديفني كايا مشيراً إلى أن الميلاتونين هو هرمون يجدد الخلايا وينظم الجهاز المناعي وينظم الإيقاع البيولوجي للجسم ومضاد للأكسدة ومضاد للشيخوخة، وقال: "يبدأ إنتاج وإفراز هذا الهرمون مع حلول الظلام وينتهي مع حلول الضوء. يصل الميلاتونين الذي يفرز بين الساعة 23.00-5.00 إلى أعلى قيمه بين الساعة 02.00-04.00. يوقف السطوع المطول أو التعرض المفاجئ للضوء إنتاج الميلاتونين. الميلاتونين لديه القدرة على زيادة هرمون النمو. وهرمون النمو هو هرمون يفرز من الجزء الأمامي من الغدة النخامية الذي يحفز النمو وإنتاج الخلايا وتجديدها لدى الإنسان والحيوان."
النوم الذي لا يمكن تعميقه يزيد من خطر الإصابة بالسمنة
يقول البروفيسور الدكتور ديفني كايا: "إذا لم يتم ضبط الإيقاع البيولوجي، أي ساعة الجسم، بشكل صحيح، فإن العديد من المشاكل مثل الأرق والتعب وفقدان الشهية وعسر الهضم وفقدان الأداء الذهني والجسدي وطول وقت رد الفعل وانخفاض الذاكرة: "لقد أظهرت دراسة جديدة أنه قد تكون هناك علاقة بين السمنة والنوم الذي لا يمكن أن يتعمق بسبب النوم في وقت متأخر والاستيقاظ المبكر. فالنوم في بيئة مضيئة أو أمام التلفاز يعرقل جودة النوم وانتظامه عن طريق تقليل إفراز الميلاتونين، ويؤثر سلبًا على إيقاع الساعة البيولوجية (تكرار الإيقاعات البيوكيميائية والفسيولوجية والسلوكية الناجمة عن دوران الأرض حول محورها لمدة 24 ساعة تقريبًا)، وكل ذلك يزيد من خطر الإصابة بالسمنة".
النوم أمام التلفاز محفوف بالمخاطر
في إشارة إلى أن النوم أمام التلفاز يؤدي إلى زيادة مؤشر كتلة الجسم (BMI)، قال البروفيسور الدكتور ديفني كايا: "أولاً وقبل كل شيء، يجب أن نتحقق مما إذا كان مؤشر كتلة الجسم الذي نحصل عليه بقسمة وزن الجسم على مربع الطول ضمن الحدود الطبيعية. مؤشر كتلة الجسم المثالي: 19-24 لسن 19-24 سنة؛ 20-25 لسن 25-34 سنة؛ 21-26 لسن 35-44 سنة؛ 22-27 لسن 45-54 سنة و24-29 لأكثر من 65 سنة. وأود أن أذكر أن كل زيادة 10 سم في محيط الخصر وكل زيادة 5 كجم في وزننا تؤدي إلى زيادة 5 وحدات في مؤشر كتلة الجسم."
يجب تجنب تناول الكحول والتدخين وسوء التغذية
قال البروفيسور د. ديفني كايا: "إن النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية والحياة بعيدًا عن الحركة والرياضة يزيد من نسبة الإصابة بالسمنة وفي هذا الصدد، يزيد من خطر الإصابة بالسرطان." وقال البروفيسور د. ديفني كايا: "من أجل تنشيط هرمون السمنة، من المهم الابتعاد عن الكحول والتدخين وسوء التغذية والحرص على نظافة النوم. ويُنصح بممارسة التمارين الهوائية التي توفر إفراز هرمون النمو، وذلك من خلال التحكم في حرق الدهون والسيطرة على الوزن وبسبب التأثير المتجدد والوقائي لهرمون النمو".
لا بد من ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً
ذكر البروفيسور د. ديفني كايا أن الشخص الذي يمارس التمارين الرياضية لمدة 30-45 دقيقة يوميًا عدة مرات في الأسبوع لا يزال يعتبر خاملًا (نمط حياة مستقر مع الحد الأدنى من النشاط البدني) إذا كان يقضي كل ما تبقى من وقته جالسًا:
"يجب ممارسة التمارين الهوائية مثل المشي السريع أو السباحة أو الركض أو الركض أو ركوب الدراجات أو التنس أو المشي في الطبيعة أو تسلق الجبال أو كرة السلة أو الكرة الطائرة أو كرة القدم أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) الذي يزيد من معدل ضربات القلب لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. يجب أن تكون كثافة التمارين الهوائية فردية ومخطط لها وفقًا لمعدل ضربات قلب الفرد وحالته الصحية العامة. تمكّن التقنيات الحالية من تحديد مستوى التمارين الهوائية بأكثر التحليلات دقة باستخدام جهاز اختبار التمارين القلبية الرئوية (CPET)."
خطة التمارين الرياضية الصحية
واقترح البروفيسور الدكتور ديفني كايا خطة تمارين رياضية صحية:
"إذا كنت ترغب في استعادة صحة جسمك أو حماية صحتك، يجب عليك اتباع برنامج من شأنه أن يعمل على تمرين قلبك وعضلاتك على حد سواء. فزيادة معدل ضربات القلب وحدها لا تكفي، بل يجب أن تضيف إلى تمارين العضلات تمارين القوة حتى يتسارع حرق الدهون.
ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة في الأسبوع وتمارين تقوية العضلات الكبيرة من 2-3 أيام في الأسبوع.
75 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية عالية الشدة في الأسبوع وتمارين التقوية لمجموعات العضلات الكبيرة 2-3 أيام في الأسبوع.
يمكنك المزج بين التمارين الهوائية المعتدلة والعالية الشدة: يمكنك المشي أو الجري السريع لمدة 30 دقيقة لمدة يومين في الأسبوع. يجب عليك أيضًا ممارسة تمارين التقوية لمجموعات العضلات الكبيرة 2-3 أيام في الأسبوع.
استشر دائماً أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك للحصول على وصفة التمارين الرياضية الصحيحة والأنسب والأكثر فعالية والتي ستؤثر إيجاباً على صحتك ولتطوير برنامج التمارين الرياضية بانتظام."