Указывая на возможную связь между недостаточным сном и ожирением, эксперты обращают внимание на то, что сон в светлом помещении или перед телевизором нарушает качество и регулярность сна, снижая выделение мелатонина. Отмечая, что мелатонин, гормон, который восстанавливает клетки, регулирует иммунную систему и замедляет старение, выделяется ночью, эксперты подчеркивают, что часы организма должны быть правильно отрегулированы.
Профессор д-р Дефне Кайя, заведующий кафедрой физиотерапии и реабилитации Университета Ускюдар, отметил, что исследования выявили взаимосвязь между сном и ожирением.
В период 02:00-04:00 мелатонин находится на самом высоком уровне
Указывая, что мелатонин - это гормон, который восстанавливает клетки, регулирует иммунную систему, регулирует биологический ритм организма, является антиоксидантом и препятствует старению, профессор д-р Дефне Кайя сказал: "Производство и выделение этого гормона начинается с наступлением темноты и заканчивается с появлением света. Мелатонин, выделяемый в период с 23.00 до 5.00 часов, достигает своих максимальных значений между 02.00 и 04.00. Длительная яркость или внезапное воздействие света останавливают выработку мелатонина. Мелатонин обладает способностью повышать уровень гормона роста. Гормон роста - это гормон, выделяемый передней частью гипофиза, который стимулирует рост, производство и обновление клеток у людей и животных".
Сон, который не удается углубить, повышает риск ожирения
Профессор Дефне Кайя говорит, что если биологический ритм, то есть часы организма, не удается правильно отрегулировать, возникает множество проблем, таких как бессонница, усталость, потеря аппетита, несварение желудка, снижение умственной и физической работоспособности, замедление реакции и ухудшение памяти: "Новое исследование показало, что между ожирением и сном, который не удается углубить из-за того, что мы поздно ложимся спать и рано просыпаемся, может существовать связь. Сон в ярком окружении или перед телевизором нарушает качество и регулярность сна, снижая выделение мелатонина, негативно влияет на циркадный ритм (повторение биохимических, физиологических и поведенческих ритмов, вызванных вращением Земли вокруг своей оси в течение примерно 24 часов), а все это повышает риск ожирения".
Спать перед телевизором рискованно
Утверждая, что сон перед телевизором приводит к увеличению индекса массы тела (ИМТ), профессор доктор Дефне Кайя сказал: "Прежде всего, мы должны проверить, находится ли ИМТ, полученный путем деления массы тела на квадрат роста, в пределах нормы. Идеальный ИМТ: 19-24 для 19-24 лет; 20-25 для 25-34 лет; 21-26 для 35-44 лет; 22-27 для 45-54 лет и 24-29 для старше 65 лет. Хочу заметить, что каждые 10 см увеличения окружности талии и каждые 5 кг увеличения веса приводят к увеличению ИМТ на 5 единиц".
Следует избегать алкоголя, курения и неправильного питания
Профессор д-р Дефне Кайя говорит: "Высококалорийная диета, жизнь вдали от движения и спорта увеличивает частоту ожирения и, в связи с этим, риск развития рака". Профессор д-р Дефне Кайя говорит: "Для активизации гормона темноты важно воздерживаться от алкоголя, курения и неправильного питания, а также соблюдать гигиену сна. Аэробные упражнения, которые обеспечивают выброс гормона роста, могут быть рекомендованы как для сжигания жира и контроля веса, так и благодаря восстанавливающему и защитному действию гормона роста".
Не менее 150 минут физических упражнений в неделю - обязательное условие
Профессор д-р Дефне Кайя заявил, что человек, который ежедневно занимается по 30-45 минут несколько раз в неделю, все равно считается сидячим (малоподвижный образ жизни с минимальной физической активностью), если все остальное время он проводит сидя:
"Вы должны заниматься аэробными упражнениями, такими как бодрая ходьба, плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, теннис, прогулки на природе и скалолазание, баскетбол, волейбол, футбол или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые повышают частоту сердечных сокращений, не менее 150 минут в неделю. Интенсивность аэробных упражнений должна быть индивидуальной и планироваться в соответствии с частотой сердечных сокращений и общим состоянием здоровья человека. Современные технологии позволяют определить уровень аэробных нагрузок с помощью наиболее точных анализов с помощью прибора для тестирования сердечно-легочной деятельности (CPET)".
План здоровых упражнений
Предлагая план здоровых упражнений, профессор д-р Дефне Кайя сказал:
"Если вы хотите вернуть своему организму здоровье или защитить его, вам следует придерживаться программы, которая будет работать и на сердце, и на мышцы. Одного увеличения частоты сердечных сокращений недостаточно, нужно обязательно добавить силовые тренировки для мышц, чтобы ускорить процесс сжигания жира.
Не менее 150 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю и укрепляющие упражнения для крупных групп мышц 2-3 дня в неделю.
Не менее 75 минут высокоинтенсивных аэробных нагрузок в неделю и укрепляющие упражнения для крупных мышечных групп 2-3 дня в неделю.
Вы можете сочетать аэробные упражнения умеренной и высокой интенсивности: Два дня в неделю вы можете ходить или бегать бодрым шагом в течение 30 минут. Также следует выполнять укрепляющие упражнения для крупных групп мышц 2-3 дня в неделю.
Всегда консультируйтесь с физиотерапевтом, чтобы получить правильное, наиболее подходящее, эффективное назначение упражнений, которое положительно скажется на вашем здоровье, и регулярно разрабатывайте свою программу упражнений."