احتفظ بالسمك والجوز على مائدتك

في لفت الانتباه إلى العلاقة المباشرة بين صحة الدماغ والتغذية، يؤكد الخبراء على أهمية فيتامين E وفيتامين C وفيتامين B12، وخاصة أوميغا 3 لشيخوخة الدماغ الصحية. يجب أخذ أوميغا 3 وأوميغا 6 من الدهون المتعددة غير المشبعة التي لا ينتجها الجسم من الطعام. يعتبر الجوز وبذور الكتان وخاصة أسماك المياه الباردة مثل السلمون والماكريل والأنشوجة والسردين من المصادر المهمة لأوميغا 3.

[haberyatay=saglikli-yaglikli-yaşlanma-icin-icin- صحة الدماغ-negligini-ihmaletmeyin]

قالت أخصائية التغذية والحمية الغذائية في مستشفى جامعة أوسكودار NPISTANBUL أوزدن أوركجو أن العلاقة بين صحة الدماغ والتغذية مهمة. وأشار أوكتشو إلى أن كمية الدهون في النظام الغذائي ومحتوى هذه الدهون مهم جدًا في الشيخوخة الصحية، وقال: "يمكن أن تؤثر الدهون والأحماض الدهنية أيضًا بشكل سلبي على وظائف المخ بسبب تأثيراتها المحفزة على تصلب الشرايين والتخثر والالتهابات. وقد وجد بشكل عام أن استهلاك الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول له تأثير سلبي، بينما الأحماض الدهنية غير المشبعة وخاصة أوميغا 3 واستهلاك الأسماك له تأثير إيجابي."

ما أهمية استهلاك أوميغا 3؟

قال أوزدن أوركتشو إنه في بعض الدراسات، وخاصة مكملات أوميغا 3 توفر تحسنًا في الوظائف الإدراكية، بينما يُقال إن النظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة يسبب تراجعًا في الوظائف الإدراكية. وفي إشارة إلى أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تحمي الدماغ أثناء عملية الشيخوخة، قال أوزدن أوركجو: "يمكن القول إنه من المهم تناول نظام غذائي غني بالدهون المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 واستهلاك محتوى الدهون بشكل انتقائي في حماية صحة الدماغ. ومع ذلك، يجب اعتماد الانتقائية في التغذية وعدم التوصية بتناول المكملات الغذائية أحادية الاتجاه".

يجب تناول أوميغا3 وأوميغا6 من الطعام

أكد أوزدن أوركتشو على أن دهون أوميغا 3 وأوميغا 6 المتعددة غير المشبعة الضرورية للدماغ والجهاز العصبي لا ينتجها الجسم، وقال: "يجب أن نأخذها من الخارج، أي من الطعام. وبسبب هذه الضرورة، يُطلق عليها الأحماض الدهنية "الأساسية" بمعنى "الضرورية - الإلزامية"."

وذكر أوزدن أوركشو أن الدهون تنقسم إلى قسمين: دهون مشبعة (تلك التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة) ودهون غير مشبعة، والدهون غير المشبعة المفيدة للصحة، وقسمت الدهون غير المشبعة إلى قسمين أيضًا، وأعطى المعلومات التالية

الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFA): وهي سائلة في درجة حرارة الغرفة. وبالإضافة إلى زيت الزيتون وزيت الزيتون والكانولا من النباتات، فهي عالية في المكسرات مثل البندق واللوز والفستق والفستق والفول السوداني والأفوكادو. لكن الكمية الموجودة في الحليب واللحوم ليست أقل. فهي تزيد من الكوليسترول الجيد المسمى HDL وتقلل قليلاً من الكوليسترول الضار المسمى LDL.

أوميغا 3 الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFA): تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة. تعتبر الأسماك (خاصة أسماك المياه الباردة: السلمون والماكريل والرنجة والأنشوجة والسردين والتونة...) والحبار والروبيان والجوز وبذور الكتان والبذور الزيتية والشاي المريمي هي المصادر الرئيسية. من المقبول أنها تقلل من التجلط.

[newsyatay= قضاء بعض الوقت مع أحبائك من أجل صحة دماغك]

أوميغا 6 الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFA): تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة. المصادر الرئيسية لها هي زيت الذرة وعباد الشمس والعصفر وزيت الصويا والسمسم والمكسرات.

انتبه لهذه الفيتامينات!

قدمت أوزدن أوركتشو المعلومات التالية عن الفيتامينات والمعادن الفعالة في حماية صحة الدماغ

فيتامين E: أفضل مصادر فيتامين E هي الزيوت النباتية التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة. إن طهي الطعام ومعالجته، وخاصة الدقيق، يقلل من فيتامين (هـ) الموجود فيه. يعتبر الهليون والأفوكادو والفراولة والكرز والتوت الأسود والخضروات الورقية الخضراء والطماطم مصادر جيدة لفيتامين E.

فيتامين C: وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويوجد في وردة الورد والفلفل الأخضر والأحمر والحمضيات والطماطم والبطاطس. يساعد فيتامين ج في الاستفادة من بعض العناصر الغذائية في الجسم.

فيتامين B12: وهو ضروري لوظائف الجهاز العصبي المركزي وينظم الحالة العاطفية للشخص من خلال آليات مختلفة. وفي حالة نقصه يمكن ملاحظة الاضطرابات العصبية والنفسية مثل الاضطرابات الاكتئابية والاضطرابات الإدراكية والعاطفية والتشوش الذهني والميل إلى العنف والإرهاق والهذيان والذهان بجنون العظمة.

الجوز الميلاتونين هو هرمون تفرزه الغدة الدماغية. ويشارك هذا الهرمون في الآلية التي تتحكم في النوم، كما أنه مضاد قوي جداً للأكسدة. يحتوي الجوز على شكل الميلاتونين الجاهز للاستخدام في جسم الإنسان. يمكن أن يقضي الميلاتونين على اضطرابات النوم لدى الأشخاص الذين يعملون ليلاً ويعانون من اضطرابات النوم بسبب اختلاف التوقيت. يتناقص إنتاج هذا الهرمون مع تقدم الجسم في العمر، وهذا الانخفاض لا يسبب اضطرابات النوم فحسب، بل قد يسبب أيضًا زيادة في الأمراض المرتبطة بالجذور الحرة، وربما يكون سببها نقص مضادات الأكسدة. وقد أشارت الأبحاث إلى أن الجوز قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان بسبب خصائصه المضادة للأكسدة وقد يؤخر أو يقلل من تطور الأمراض القوية جدًا مثل الشلل الرعاش والزهايمر، والتي تضر بالقلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي. كما ذكرنا سابقاً، يعتبر الجوز مصدراً غنياً بدهون أوميغا 3.

يجب تغيير العادات الغذائية

ذكر أوزدن أوركتشو أن اكتساب عادات غذائية صحيحة بدلاً من العادات الغذائية الخاطئة هو أحد المعايير الأساسية في الحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، "تؤدي التغييرات في النظام الغذائي إلى تأثيرات إيجابية وسلبية على الصحة طوال الحياة. فبينما تضمن التغييرات الإيجابية حماية الحالة الصحية للأفراد، فإنها تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام وغيرها من الأمراض التي قد تحدث. وكلما كان الناس أصحاء ومنتجين تحسنت نوعية حياتهم. وتشكل التغذية الكافية والمتوازنة أساس صحة الإنسان إلى جانب الظروف البيئية المناسبة في كل فترة من فترات الحياة، كما أن دورها الوقائي والعلاجي في الخدمات الصحية أكثر اعترافًا. وبالإضافة إلى الاضطرابات الأيضية أو الاضطرابات المزمنة، فإن تقييد السعرات الحرارية في النظام الغذائي يؤثر بلا شك على صحة الدماغ بطريقة إيجابية". وبعد أن أشار إلى أن تقييد السعرات الحرارية في النظام الغذائي له تأثير وقائي ضد الأمراض العصبية التنكسية، وخاصة مرض الزهايمر الذي يزداد مع التقدم في العمر، حذر أوزدن أوركشو قائلاً: "كاستثناء، فقط في مرض التصلب الجانبي الضموري يوصى باتباع نظام غذائي غني بالدهون في محتوى النظام الغذائي بدلاً من تقييد السعرات الحرارية في النظام الغذائي".

استمع إلى هذه الاقتراحات لصحة دماغنا

كما أدرجت أخصائية التغذية والنظام الغذائي أوزدن أوركتشو الأشياء التي يجب مراعاتها لصحة الدماغ على النحو التالي

*ما لا يحبه الدماغ هو نقص الأكسجين، أي الهواء الملوث. لهذا السبب، يحتاج الأشخاص الذين يعيشون في المدن الكبيرة خاصةً إلى تشبع دماغهم بالأكسجين عن طريق القيام بتمارين التنفس في الهواء الطلق والمناطق المشجرة أو على شاطئ البحر.

*المشي وممارسة الرياضة في الهواء الطلق.

*التغذية المنتظمة مهمة في نمو الدماغ.

*ارتفاع ضغط الدم من أهم عوامل تصلب الشرايين. من أجل الوقاية من أمراض الأوعية الدموية الدماغية التي تحتل المرتبة الثالثة بين أسباب الوفاة، ولحماية تدفق الدم في الدماغ، من الضروري الحفاظ على توازن ضغط الدم مع كل من النظام الغذائي والعلاج الطبي.

*التدخين يسبب ضررًا كبيرًا للدماغ وكذلك للجسم كله.

*الكحول يخدر خلايا المخ. في حالات ما نسميه بالسكر، يتسبب في تعطيل عملية التمثيل الغذائي لخلايا المخ واختفاء التحكم في جميع الوظائف العقلية.

*تتسبب دهون الدم والكوليسترول والدهون المشابهة في انسداد الأوعية الدموية في المخ وكذلك في القلب وأعضاء الجسم الأخرى.

*النوم مهم أيضًا لوظائف الدماغ. يؤدي النوم بين ست وثماني ساعات يوميًا إلى راحة الدماغ الذي يعمل طوال اليوم. وخلال هذا الوقت، يقوم بتخزين المواد التي يريد أرشفتها في المنطقة الزمنية من الدماغ. لا يمكن أن تتم هذه العملية إلا أثناء النوم.

*قم بإجراء تغييرات في العمل الروتيني الذي تقوم به كل يوم. غيّر طريقة ذهابك إلى السوبر ماركت من وقت لآخر واسلك طرقًا مختلفة. فاجئ دماغك حتى تنشط خلايا دماغك.

*دخل البيئات الاجتماعية. تحدث إلى الناس وناقش مواضيع مختلفة. قم بالعصف الذهني.

قم بحل الكلمات المتقاطعة، وحاول تذكر أسماء الأشخاص الذين قابلتهم للتو واقرأ الكتب. هذا يمرن ذاكرتك السابقة والحديثة.