Обращая внимание на прямую связь между здоровьем мозга и питанием, эксперты подчеркивают важность витамина Е, витамина С, витамина В12 и особенно Омега 3 для здорового старения мозга. Полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6, которые не вырабатываются нашим организмом, должны поступать с пищей. Грецкие орехи, льняное семя и особенно холодноводная рыба, такая как лосось, скумбрия, анчоусы и сардины, являются важными источниками Омега-3.
[haberyatay=saglikli-yaglikli-yaşlanma-icin-brain-healthy-negligini-ihmaletmeyin].
Специалист по питанию и диете больницы NPISTANBUL при университете Ускюдар Озден Эркчу (Özden Örkçü) говорит, что взаимосвязь между здоровьем мозга и питанием очень важна. Отметив, что количество жиров в рационе и их содержание очень важны для здорового старения, Эркчу сказал: "Жиры и жирные кислоты также могут негативно влиять на работу мозга из-за их провоцирующего воздействия на атеросклероз, тромбоз и воспаление. В целом было установлено, что потребление насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина оказывает негативное влияние; ненасыщенные жирные кислоты и особенно омега-3 и потребление рыбы оказывают положительное влияние".
Почему потребление омега-3 важно?
Озден Эркчу отметил, что в некоторых исследованиях добавки омега-3 улучшают когнитивные функции, в то время как утверждается, что диета, богатая насыщенными жирами, приводит к снижению когнитивных функций. Утверждая, что жирные кислоты Омега-3 защищают мозг в процессе старения, Озден Эркчу сказал: "Можно сказать, что для сохранения здоровья мозга важно употреблять пищу, богатую полиненасыщенными жирами Омега-3 (ПНЖК), и избирательно подходить к потреблению жиров. Однако в питании все же следует придерживаться избирательности и не рекомендовать односторонние добавки".
Омега3 и Омега6 должны поступать с пищей
Озден Эркчу подчеркнул, что полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6, необходимые для мозга и нервной системы, не вырабатываются организмом, и сказал: "Мы должны получать их извне, то есть из пищи. Из-за этой необходимости они называются "незаменимыми" жирными кислотами в смысле "необходимыми-обязательными"".
Озден Эркчу заявил, что жиры делятся на насыщенные (те, что твердые при комнатной температуре) и ненасыщенные, а ненасыщенные жиры, полезные для здоровья, также делятся между собой, и привел следующую информацию:
Мононенасыщенные жиры (МНЖК): Они жидкие при комнатной температуре. Помимо оливкового, оливкового масла и канолы, получаемых из растений, их много в орехах, таких как фундук, миндаль, фисташки, арахис и авокадо. Но и в молоке и мясе его количество не меньше. Они повышают уровень хорошего холестерина, называемого HDL, и немного снижают уровень плохого холестерина, называемого LDL.
Полиненасыщенные жиры Омега-3 (ПНЖК): При комнатной температуре они находятся в жидком состоянии. Основными источниками являются рыба (особенно холодноводная: лосось, скумбрия, сельдь, анчоусы, сардины, тунец...), кальмары, креветки, грецкие орехи, льняное семя, семена маслин, чай из шалфея. Считается, что они снижают свертываемость крови.
[newsyatay=проводите время с близкими для здоровья мозга].
Полиненасыщенные жиры Омега-6 (ПНЖК): Они жидкие при комнатной температуре. Основными источниками являются кукурузное масло, подсолнечное, сафлоровое, соевое и кунжутное масла, орехи.
Обратите внимание на эти витамины!
Özden Örkçü предоставил следующую информацию о витаминах и минералах, которые эффективно защищают здоровье мозга:
Витамин Е: Лучшими источниками витамина Е являются растительные масла, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, семена, орехи и цельное зерно. Приготовление и обработка продуктов, особенно муки, уменьшают содержание витамина Е в них. Спаржа, авокадо, клубника, вишня, ежевика, зеленые листовые овощи и помидоры - хорошие источники витамина Е.
Витамин С: Это водорастворимый витамин, содержащийся в плодах шиповника, зеленом и красном перце, цитрусовых, помидорах и картофеле. Витамин С помогает усваивать некоторые питательные вещества в организме.
Витамин B12: Необходим для функционирования центральной нервной системы и регулирует эмоциональное состояние человека через различные механизмы. При его недостатке наблюдаются нервно-психические расстройства, такие как депрессивные расстройства, когнитивные и аффективные нарушения, спутанность сознания, склонность к насилию, утомляемость, бред и параноидальный психоз.
Грецкие орехи: Мелатонин - гормон, выделяемый мозговыми железами. Этот гормон участвует в механизме, контролирующем сон, а также является очень сильным антиоксидантом. Грецкий орех содержит готовую к употреблению форму мелатонина. Мелатонин способен устранить нарушения сна у людей, которые работают по ночам и страдают от расстройств сна из-за разницы во времени. Выработка этого гормона снижается по мере старения организма, и это снижение может вызвать не только нарушения сна, но и рост заболеваний, связанных со свободными радикалами, возможно, вызванных дефицитом антиоксидантов. Исследования показывают, что грецкие орехи могут снижать риск развития рака благодаря своим антиоксидантным свойствам, а также задерживать или уменьшать развитие таких сильных заболеваний, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера, которые повреждают сердечно-сосудистую и нервную системы. Как уже упоминалось, грецкие орехи являются богатым источником жиров омега-3.
Необходимо изменить диетические привычки
Озден Эркчу заявил, что приобретение правильных привычек питания вместо неправильных является одним из основных параметров снижения риска хронических заболеваний, и сказал: "Изменения в питании приводят к положительным и отрицательным последствиям для здоровья на протяжении всей жизни. В то время как позитивные изменения обеспечивают защиту состояния здоровья человека, они также снижают риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, остеопороза и др. болезней, которые могут возникнуть. Пока люди здоровы и продуктивны, качество их жизни улучшается. Адекватное и сбалансированное питание является основой здоровья человека в сочетании с соответствующими условиями окружающей среды в каждый период жизни, а его профилактическая и терапевтическая роль в сфере здравоохранения получает все большее признание. Помимо метаболических нарушений или хронических заболеваний, ограничение калорийности рациона, несомненно, положительно сказывается на здоровье нашего мозга". Указывая, что ограничение калорий в рационе оказывает защитное действие против нейродегенеративных заболеваний, особенно болезни Альцгеймера, которые усиливаются с возрастом, Озден Эркчу предупредил: "В качестве исключения, только при ALS, вместо ограничения калорий в рационе рекомендуется диета с высоким содержанием жиров в рационе".
Прислушайтесь к этим рекомендациям для здоровья нашего мозга
Специалист по питанию и диетам Озден Эркчу также перечислил следующие вещи, на которые следует обратить внимание для здоровья мозга:
*Что мозг не любит, так это недостаток кислорода, то есть загрязненный воздух. Поэтому, особенно людям, живущим в больших городах, необходимо насыщать мозг кислородом, выполняя дыхательные упражнения на свежем воздухе, в лесу или на берегу моря.
*Гуляйте и занимайтесь спортом на свежем воздухе.
*Регулярное питание важно для развития мозга.
*Высокое кровяное давление - один из важнейших факторов развития атеросклероза. Чтобы предотвратить цереброваскулярные заболевания, которые занимают третье место среди причин смерти, и защитить кровообращение мозга, необходимо поддерживать артериальное давление в норме как с помощью диеты, так и медицинского лечения.
*Курение наносит значительный ущерб как мозгу, так и всему организму.
*Алкоголь омертвляет клетки мозга. В ситуациях, которые мы называем пьянством, он приводит к нарушению метаболизма клеток мозга и исчезновению контроля над всеми психическими функциями.
*Жиры в крови, холестерин и другие подобные жиры вызывают закупорку сосудов мозга, а также сердца и других органов тела.
*Сон также важен для работы мозга. Сон от шести до восьми часов в день заставляет мозг, который работает весь день, отдыхать. В это время он хранит материалы, которые хочет заархивировать, в височной области мозга. Этот процесс может происходить только во время сна.
*Внесите изменения в рутинную работу, которую вы выполняете каждый день. Время от времени меняйте способ похода в супермаркет, ходите разными маршрутами. Удивите свой мозг, чтобы он активизировал клетки мозга.
*Входите в социальную среду. Общайтесь с людьми и обсуждайте различные темы. Занимайтесь мозговым штурмом.
Разгадывайте кроссворды, пытайтесь вспомнить имена людей, с которыми вы только что познакомились, читайте книги. Это тренирует как прошлую, так и недавнюю память.
