للطقس البارد والغيوم الرمادية وقلة أشعة الشمس آثار سلبية على أجسامنا مثل الإرهاق. من الضروري الاستماع إلى الخبراء للتغلب على إرهاق الشتاء. يقول الخبراء أن انخفاض الضوء والطقس البارد يمكن أن يزيد من الميل إلى النوم والكسل، ويقول الخبراء: "استفد من الشمس في كل فرصة. احرص على الخروج والمشي في الهواء الطلق في الظهيرة ولا تهمل ممارسة الرياضة في الشتاء".
وقال رئيس قسم العلاج الطبيعي وإعادة التأهيل في جامعة أوسكودار البروفيسور الدكتور ديفني كايا إن قضاء فصل الشتاء بنشاط وصحة أفضل له آثار مهمة في مكافحة التعب في فصل الشتاء. وسردت الأستاذة الدكتورة ديفني كايا اقتراحاتها على النحو التالي
الاستفادة من ضوء الشمس كلما وجدته: بما أن النهار أقصر، فإننا نشعر بالارتباك عندما ننام وعندما نستيقظ. فقلة ضوء الشمس تجعل الدماغ يفرز المزيد من هرمون الميلاتونين الذي يجعلنا نشعر بالنعاس. سيكون من الجيد أن تقوم بالمشي أثناء استراحات الغداء، واستخدام الضوء الأصفر في مكتبك، وتنظيم نزهات قصيرة حيث يمكنك الحصول على هواء نقي كلما سنحت لك الفرصة.
اقضِ 10 دقائق يومياً مع نفسك لتقليل التوتر: يمكن أن تساعدك تمارين اليوغا أو تمارين التحكم في التنفس على الاسترخاء وتقليل التوتر. يمكنك من خلال قضاء 10 دقائق يومياً أن تقلل من مستوى هرمونات التوتر في جسمك وتصبح أكثر نشاطاً وحيوية.
النوم الجيد يسمح لك بالاستيقاظ مرتاحًا: النوم المتواصل مثالي لمحاربة الإرهاق في فصل الشتاء. فالنوم غير الكافي والرديء يؤدي إلى الشعور بالتعب وعدم الإنتاجية في اليوم التالي. وبالنظر إلى الحاجة إلى النوم لفترة أطول في الشتاء، من المفيد أن نرسم لأنفسنا خطة للنوم في الشتاء. فالذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم للنوم، والحرص على أن تكون غرفة النوم مظلمة وإزالة الأشياء التي ينبعث منها ضوء ساطع مثل التلفاز والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم يمكن أن يسهل علينا الخلود إلى النوم. كما أن قراءة كتاب في ضوء خافت قبل الخلود إلى النوم ليس فقط اقتراحًا جيدًا، بل يجب أن نطبقها أيضًا.
ممارسة الرياضة أيضاً في الشتاء: أسمعك تقول: "آخر شيء أريد أن أفعله عندما أكون متعبًا في أيام الشتاء المظلمة والباردة هو ممارسة الرياضة". ولكن إذا قلت لك أن التمارين الرياضية لها تأثير عجيب يزيد من مستوى الطاقة في غضون ساعة بعد ممارستها... فبالإضافة إلى الطاقة التي تمنحك إياها في بداية المساء، فإن لها تأثيرًا رائعًا يسمح لك بالنوم جيدًا في الليل.
كيف يجب أن نمارس الرياضة في الشتاء: مارس تمارين الإحماء والتبريد بشكل مكثف، حيث تحمي فترة الإحماء هياكل الجهاز العضلي الهيكلي من الإصابات عن طريق تدفئتها وتهيئتها لممارسة التمارين الرياضية. تعمل فترة التبريد على إعادة جسمك إلى حالته الطبيعية من جميع النواحي بعد التمرين/الرياضة. وبما أن الجسم يستغرق وقتاً طويلاً للإحماء والتبريد في الطقس البارد، فيجب أن تبقى هذه العمليات لفترة أطول. اشرب الكثير من السوائل أثناء التمرين وقبل التمرين وبعده. عادةً ما ننسى شرب الماء عندما يصبح الطقس بارداً، لكن تناول الماء أمر حيوي في الطقس البارد. لا تهمل شرب 250 مل من الماء على فترات تتراوح بين 15 و20 دقيقة أثناء التمرين. إذا كنت تخطط للمشي أو الجري في الخارج، يمكنك ملء الترمس بشاي الأعشاب لتدفئتك.
اختيار الملابس: ارتدِ الملابس والقلنسوات والقفازات والأوشحة التي تغطي الجلد وتحافظ على دفئه. ارتدِ أحذية مقاومة للماء. بدلاً من ارتداء طبقة واحدة سميكة من الملابس، يفضل ارتداء أكثر من طبقة من الملابس والجوارب التي ستتحكم في رطوبة الجسم من الداخل وتحميه من الرياح والأمطار والثلوج من الخارج. وبالنظر إلى حلول الظلام في وقت مبكر، فإن ارتداء الملابس ذات الألوان الزاهية (العاكسة) للأنشطة الخارجية سيحميك من الضياع ومن مخاطر المرور أثناء ممارسة أنشطة المشي.
اختر ضوء النهار للتمرين أو الرياضة: عندما يحل الظلام، يفرز الدماغ مادة الميلاتونين الكيميائية المحفزة للنوم. هذا الهرمون الذي يحدد عادةً الساعة البيولوجية والذي يتم إفرازه بين الساعة 23:00 و05:00، يتم إفرازه في وقت مبكر في أشهر الشتاء نتيجة سوء فهم دماغنا الذي يسيء فهم الطقس الملبد بالغيوم والظلام المبكر. في فصل الشتاء، يرغب جسمنا في الراحة. فالطقس البارد وانخفاض ضوء الشمس وزيادة الوقت الذي يقضيه الشخص في المنزل يدفعه إلى المزيد من الخمول. خذ استراحة عندما تشعر أنها ضرورية. لا تضغط على نفسك إلى حد الإرهاق. سيؤدي ذلك إلى الانقطاع عن ممارسة الرياضة. ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة (3 مجموعات من 15 تكرارًا لكل منها)، والتي تتضمن حركات الجسم باستخدام وزن الجسم والحركات التي تستمتع بها، ستحافظ على لياقتك البدنية.
ضع أهدافًا لنفسك: يمكن أن يزيد الضوء الخافت والطقس البارد من ميلك للنوم والكسل. لا تنخدع بعقلك. ضع لنفسك أهدافاً قابلة للتحقيق ومحفزة لأشهر الشتاء. خلال أشهر الشتاء، قد تجد نفسك غارقًا في تناول الكربوهيدرات عندما يعطي دماغك الأمر بزيادة مستويات السيروتونين المتناقصة. وهذا يعني أنك تتناول حوالي 800 سعرة حرارية إضافية كل يوم. سيساعدك التحكم في تناولك للطعام وممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تجاوز أشهر الشتاء دون زيادة الوزن. اقتراح آخر لزيادة مستويات السيروتونين لديك هو قضاء 20 دقيقة يومياً في الخارج أو أمام النافذة. كما يمكن أن ترافق الشوكولاتة الداكنة لقاءك مع الشمس. السعادة بين يديك.
احرص على التدريب قبل التزلج: إذا كنت متعباً من المشي والتمارين المعتادة. يمكن أن تشجعك أشهر الشتاء والثلوج على التزلج. وأود أن أؤكد على أنه لا يجب عليك ممارسة الرياضات التي تتطلب استخدام المعدات دون تدريب، خاصةً لتجنب الإصابات التي ستتسبب في عمليات علاج طويلة وشاقة. كن نشيطاً على مدار السنة، وليس في موسم واحد فقط. البدء بممارسة الرياضات الثقيلة والمبالغ فيها في فصل الربيع لتهيئة جسمك لفصل الصيف، وكذلك التحول إلى الرياضات الشتوية بشكل مفاجئ يدعو إلى الإصابات. لا تنسى أن إصابات الرباط الصليبي الأمامي هي السبب الأكثر شيوعاً للتقدم إلى العيادات خلال موسم التزلج.
حوّل أحد أركان منزلك إلى صالة ألعاب رياضية جذابة: يمكنك استخدام معدات رخيصة وبسيطة مثل أشرطة التمارين الرياضية أو أكياس الرمل أو كرات البيلاتيس أو مجرد وزن جسمك لممارسة التمارين في أحد أركان منزلك. أمسيات الشتاء الباردة والمملة والمظلمة يمكن أن تكون مفعمة بالحيوية "استعداداً للصيف"، فأنت تنفق 18 سعرة حرارية عندما تنام لمدة 15 دقيقة و200 سعرة حرارية عندما تقفز على الحبل لمدة 15 دقيقة. 800 سعرة حرارية إضافية وحركة إضافية كل يوم؛ الخيار لك.
استخدم السلالم استخدم الدرج بدلاً من السلالم الكهربائية والمصاعد في شقتك أو مكان عملك أو مركز التسوق. الصعود والنزول على الدرج بسرعة لمدة 5 دقائق على الأقل يومياً سيجعلك نشيطاً بدنياً. تذكر أنك تحتاج إلى صعود السلالم لمدة 15 دقيقة لإنفاق 161 سعرة حرارية من أصل 245 سعرة حرارية تحصل عليها من 100 جرام من الكستناء المحمصة، والتي تذكرنا بالشتاء والمواقد الساخنة.
يمكنك الذهاب إلى حمام السباحة: يمكنك تفضيل الأنشطة في الماء. إذا كنت تقول أنك لا تستطيع ممارسة الرياضة في المنزل، فالجو بارد في الخارج وتريد أن تكون اجتماعياً، ابدأ بتحديد المسابح في مدينتك. في أيام الشتاء الباردة، يمكنك القيام بأنشطة مثل السباحة، والتمارين الرياضية داخل الماء، والجري/المشي داخل الماء في أحواض السباحة مع تحديد درجة حرارة الجو ودرجة حرارة الماء، ويمكنك حتى أن تجعل الأمر أكثر متعة باستخدام معدات الموسيقى المقاومة للماء.
المشي في كل فرصة: إذا كنت لا تستطيع القيام بأي شيء، يمكنك المشي حتى في الأماكن المغلقة مثل مراكز التسوق. إذا كنت بحاجة إلى من يساعدك على المشي أو التحرك، انضم إلى مجموعات المشي أو أنشئ مجموعة مشي خاصة بك تتكون من الأصدقاء وأفراد العائلة. سيبقيك ذلك نشيطاً واجتماعياً ويخرجك من المنزل. اجعل من ممارسة الرياضة والحركة فلسفتك في الحياة. أتمنى لك شتاءً صحياً مع الكثير من إفراز السيروتونين."