النظام الغذائي المتوسطي هو نموذج غذائي يمثل طريقة تقليدية لتناول الطعام خاصة بمنطقة البحر الأبيض المتوسط ويهدف إلى تعزيز الحياة الصحية. يُمارس هذا النظام الغذائي على نطاق واسع في دول البحر الأبيض المتوسط. ويركز على الدهون الصحية والفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات والبذور. ويقل استهلاك الأطعمة المصنعة والدهون المشبعة.
الغرض الرئيسي من النظام الغذائي هو تعزيز نمط الحياة الصحي وتقديم العديد من الفوائد الصحية. ومن المعروف أن هذا النظام الغذائي له العديد من الآثار الإيجابية مثل صحة القلب والتحكم في الوزن والحد من مخاطر الإصابة بالسرطان وطول العمر. كما يُعتبر أيضاً نمطاً غذائياً صحياً نظراً لانخفاض محتواه من الدهون المشبعة والأطعمة المصنعة.
فوائد النظام الغذائي المتوسطي
يمكن سرد الفوائد الصحية للنظام الغذائي المتوسطي المعروف بأنه نظام غذائي يقدم عدداً من الفوائد الصحية الإيجابية على النحو التالي
يدعم صحة القلب والأوعية الدموية: يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. تدعم الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية صحة الأوعية الدموية.
التحكم في الوزن: تحتوي على العديد من الأطعمة الغنية بالألياف التي تزيد من الشعور بالشبع وتساعد على التحكم في الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للدهون الصحية والمحتوى الغذائي المنخفض للأطعمة المصنعة أن يعزز فقدان الوزن.
يساعد في إدارة مرض السكري: يمكن أن يساعد هذا النمط الغذائي في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
يقلل من خطر الإصابة بالسرطان: يحتوي على الفواكه والخضراوات وزيت الزيتون الغني بمضادات الأكسدة والمكونات التي تمنع السرطان. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
يحسن صحة الدماغ: توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة مؤشرات على أن النظام الغذائي المتوسطي قد يدعم صحة الدماغ. يمكن لهذا النظام الغذائي أن يقلل من خطر الإصابة بالزهايمر والأمراض العصبية الأخرى.
قائمة النظام الغذائي المتوسطي
تتضمن قائمة النظام الغذائي المتوسطي مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات التي تعزز الأكل الصحي. العناصر الأساسية لحمية البحر الأبيض المتوسط هي:
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة مثل البرغل والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة,
- الطماطم والفلفل والباذنجان والسبانخ وغيرها من الخضراوات,
- العنب والبرتقال والتفاح والفواكه الأخرى,
- مصادر البروتينات مثل السمك والدجاج والديك الرومي والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم,
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت المكسرات وزيت دوار الشمس,
- اللوز والجوز والبندق والمكسرات والبذور الأخرى مثل بذور الكتان,
- المشروبات مثل الماء وكميات معتدلة من النبيذ وشاي الأعشاب والعصائر الطبيعية,
- تستخدم التوابل والأعشاب لإضافة النكهة.
يُعد الاستهلاك المتوازن لهذه الأطعمة أحد المبادئ الرئيسية للنظام الغذائي. ومن المهم أيضاً التحكم في الحصص الغذائية وطرق الطهي الصحية. يهدف هذا النظام الغذائي إلى دعم صحة القلب والتحكم في الوزن والصحة العامة.
العلاقة بين النظام الغذائي المتوسطي ومرض الزهايمر
تبرز حمية البحر الأبيض المتوسط كنمط غذائي صحي له القدرة على تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر. يتضمن هذا النظام الغذائي الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والخصائص المضادة للالتهابات. تمنع مضادات الأكسدة التلف الخلوي، في حين أن مضادات الالتهاب يمكن أن تقلل من الالتهابات في الجسم، والتي تلعب دورًا مهمًا في تطور الأمراض العصبية مثل الزهايمر.
تُعد الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية جزءًا من النظام الغذائي المتوسطي وتدعم صحة الدماغ. ولا تزال الأبحاث جارية حول قدرة هذه الأحماض الدهنية على تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي النظام الغذائي المتوسطي على عناصر غذائية مثل فيتامين ب وفيتامين هـ وحمض الفوليك المفيدة لصحة الدماغ. كما يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة مع تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. وبينما تساهم في صحة القلب والتحكم في الكوليسترول في الدم، يتم التأكيد أيضاً على تأثيرها في الحد من التوتر.
ومع ذلك، لا يوجد ضمان للحماية الكاملة من مرض الزهايمر ولا تزال الأبحاث في هذا المجال مستمرة. يمكن أن يكون نظامًا غذائيًا صحيًا للجميع، ولكن يجب تخصيصه وفقًا للحالة الصحية والاحتياجات الشخصية.
كيف تتبع حمية البحر الأبيض المتوسط؟
النظام الغذائي المتوسطي هو نمط غذائي مناسب لتناول الطعام ولا يتطلب أطعمة معقدة. والقواعد الرئيسية هي الوجبات المنتظمة والوجبات الخفيفة الصحية وأولوية الخضراوات وتفضيل الأسماك والدهون الصحية والحد من اللحوم الحمراء واستهلاك الماء واختيار الكربوهيدرات. يعزز هذا النظام الغذائي الأكل الصحي ويمكن أن يساعد في التحكم في الوزن.
لمن تناسب حمية البحر الأبيض المتوسط؟
يمكن أن يكون النظام الغذائي المتوسطي نظامًا غذائيًا مناسبًا للعديد من الأشخاص، ولكن يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص لمجموعات معينة. يمكن سرد هذه المجموعات على النحو التالي:
- أولئك الذين يعانون من مشاكل صحية في القلب
- أولئك الذين يريدون التحكم في الوزن
- أولئك المعرضون لخطر الإصابة بمرض السكري
- أولئك الذين يهتمون بصحة الدماغ,
- أولئك الذين يريدون تقليل خطر الإصابة بالسرطان,
- ،أولئك الذين يعانون من مشاكل التهابية
- ،أولئك الذين يعانون من حساسية الغلوتين
- .أولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي