الزنك هو معدن حيوي لجسمنا. هذا المعدن ضروري لحدوث العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية بشكل صحيح. فهو يساعد على تقوية الجهاز المناعي ويحمي الجسم من الأمراض. كما يلعب دوراً حاسماً في تجديد الخلايا وإصلاحها، مما يعني شفاء الإصابات والحفاظ على صحة الأنسجة. الزنك ضروري لوظائف الإنزيمات وينظم التفاعلات الكيميائية الأساسية في الجسم.
يدعم الزنك صحة الجلد، ويضمن الأداء السليم لحاستي الشم والتذوق، ويحمي صحة العين، ويمكن أن يكون له آثار إيجابية على الصحة العقلية. خلال فترة الحمل والرضاعة الطبيعية، بطبيعة الحال، يعتبر الزنك ضرورياً لنمو الرضيع وصحته. ولذلك، فإن الاهتمام بتناول كمية كافية من الزنك مع اتباع نظام غذائي متوازن أمر في غاية الأهمية للجسم للحفاظ على أداء وظائفه الصحية.
ما هي فوائد الزنك؟
الزنك هو معدن شائع يحظى بتقدير كبير لفوائده على صحة الإنسان. وهو من بين العناصر النزرة التي تلعب دورًا مهمًا في تحقيق العديد من الوظائف في الجسم. فيما يلي بعض فوائد الزنك:
دعم الجهاز المناعي: الزنك ضروري لعمل الجهاز المناعي بشكل سليم. وهو مهم لتطوير وتنشيط ووظيفة الخلايا المناعية.
يساعد على إصلاح الخلايا: الزنك ضروري لتجديد الخلايا وإصلاحها. لذلك، فهو مهم لشفاء الإصابات وإصلاح الأنسجة.
وظائف الإنزيم: يعمل الزنك كعنصر نشط للعديد من الإنزيمات. تنظم هذه الإنزيمات العديد من التفاعلات الكيميائية الأساسية في الجسم.
تخليق الحمض النووي: يلعب الزنك دوراً هاماً في تخليق الحمض النووي وعمليات الانقسام الخلوي.
دعم حواس الشم والتذوق: الزنك ضروري للوظيفة الطبيعية لحاستي الشم والتذوق.
صحة الجلد: يساعد الزنك خلايا الجلد على أن تكون صحية. كما يمكن استخدامه في علاج حب الشباب.
صحة العين: وهو مهم لصحة العين وضروري للوظيفة الطبيعية لشبكية العين.
الصحة العقلية: الزنك فعال على الصحة العقلية والوظائف العقلية. كما يمكن استخدامه في علاج الاكتئاب والقلق.
دعم تكوين الحيوانات المنوية: الزنك مهم للجهاز التناسلي الذكري وهو ضروري لإنتاج الحيوانات المنوية.
مهم أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية: الزنك مهم لنمو الجنين وصحة الرضيع أثناء الحمل والرضاعة. ولذلك، فإن الاهتمام بتناول كمية كافية من الزنك مع اتباع نظام غذائي متوازن مهم للجسم للحفاظ على الوظائف الطبيعية.
ما هو نقص الزنك؟
نقص الزنك هو حالة لا يستطيع فيها الجسم الحصول على ما يكفي من الزنك. يمكن أن تحدث هذه الحالة بسبب عوامل مختلفة ويمكن أن تسبب مشاكل صحية. يمكن أن يظهر نقص الزنك بالأعراض التالية:
ضعف المناعة: الزنك ضروري لعمل الجهاز المناعي بشكل سليم. في حالة نقصه، يضعف الدفاع ضد الأمراض.
بطء التئام الجروح: الزنك ضروري لتجديد الخلايا وإصلاحها. في حالة نقصه، قد تستغرق الجروح وقتاً أطول للشفاء.
مشاكل الجلد: يمكن أن يسبب نقص الزنك احمرار وتقشر وطفح جلدي على الجلد. قد يكون حب الشباب وتكوين حب الشباب شائعًا أيضًا.
فقدان الطعم والرائحة: الزنك مهم لعمل حواس التذوق والشم بشكل سليم. في حالة نقصه، قد تتأثر هذه الحواس.
مشاكل العين: يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى مشاكل صحية في العين مثل العمى الليلي.
مشاكل النمو والتطور: الزنك ضروري للنمو والتطور الطبيعي للأطفال. في حالة نقصه، قد يحدث تراجع في النمو.
مشاكل الشعر والأظافر: يمكن أن يسبب نقص الزنك تساقط الشعر وتقصفه وضعف الأظافر.
المشاكل العقلية: يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى مشاكل عقلية وانخفاض في السرعة الذهنية. يمكن الوقاية من نقص الزنك باتباع نظام غذائي متوازن وتناول المكملات الغذائية عند الضرورة. إذا كنت تعاني من أعراض نقص الزنك، فمن المهم استشارة أخصائي الصحة.
كم يجب أن يكون الاستهلاك اليومي من الزنك؟
قد يختلفالاستهلاك اليومي من الزنك حسب العمر والجنس ونمط الحياة والحالة الصحية. بشكل عام، تكون الاحتياجات اليومية من الزنك للبالغين الأصحاء من البالغين الأصحاء على النحو التالي تقريبًا
- للرجال 11 ملغم تقريبًا
- للنساء 8 ملغم تقريبًا
- يجب على النساء الحوامل والمرضعات تناول المزيد من الزنك وفقًا لتوصية أخصائي الصحة، خاصةً خلال فترات زيادة الاحتياجات من الزنك.
- تختلف الاحتياجات اليومية من الزنك للأطفال حسب أعمارهم.
- للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات: حوالي 3 ملغم
- للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8 سنوات: حوالي 5 ملغم
- للأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 سنة: حوالي 8 ملغم
- للفتيات من عمر 9 إلى 13 سنة: حوالي 8 ملغ: حوالي 7 ملغ
- يجب تحديد الحاجة إلى الزنك خاصةً خلال فترات النمو السريع (الطفولة، المراهقة، الحمل، الحمل، الرضاعة الطبيعية) وبعض الحالات الخاصة (مثل أمراض الجهاز الهضمي التي تؤثر على امتصاص الزنك).
لا ينبغي أن ننسى أن توازن الزنك مهم جدًا في الجسم. يمكن أن يؤدي كل من نقص الزنك وزيادته إلى مشاكل صحية. لذلك، من المهم التأكد من التوازن الغذائي، وإذا لزم الأمر، تناول المكملات الغذائية بتوصية من أخصائي الصحة.
الأطعمة التي تحتوي على الزنك
يوجد الزنك في العديد من الأطعمة المختلفة ويمكن الحصول عليه عادةً بكميات كافية من خلال اتباع نظام غذائي صحي. إليك بعض الأطعمة التي تحتوي على الزنك:
اللحوم الحمراء: تحتوي اللحوم الحمراء بشكل خاص مثل لحم العجل ولحم البقر على كميات كبيرة من الزنك.
المأكولات البحرية: تعتبر المأكولات البحرية مثل المحار وسرطان البحر والجمبري مصادر غنية بالزنك.
المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات والبذور مثل بذور اليقطين وبذور عباد الشمس والبندق واللوز على الزنك.
الحليب ومنتجات الألبان: منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي هي مصادر للزنك.
الخضروات الورقية الخضراء الداكنة: الخضروات الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ والسلق هي مصادر عشبية تحتوي على الزنك.
دقيق الشوفان والحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان وبذور القمح تحتوي على الزنك.
الفاصولياء والعدس: البقوليات وخاصة الحمص والعدس الأحمر والفاصوليا السوداء غنية بالزنك.
اليقطين وبذور اليقطين: يعد كل من اليقطين وبذور اليقطين من بين الأطعمة التي تحتوي على الزنك.
مسحوق الكاكاو والشوكولاتة: مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة من مصادر الزنك أيضاً.
البيض: يحتوي صفار البيض على الزنك.
نظرًا لأن الزنك موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة المختلفة، يمكن تناوله بكميات كافية مع اتباع نظام غذائي متوازن. من المهم تزويد الجسم بالزنك المطلوب من خلال الاهتمام بالتنوع الغذائي.
ما هي أعراض زيادة الزنك؟
يمكن أن تحدثزيادة الزنك عندما يتم تناول كميات زائدة من الزنك في الجسم. يمكن أن تسبب هذه الحالة مشاكل صحية. قد تتمثل أعراض زيادة الزنك فيما يلي:
الغثيان والقيء: يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الزنك إلى اضطرابات في المعدة. يمكن أن يظهر ذلك بأعراض مثل الغثيان والقيء.
الإسهال وآلام البطن: يمكن أن يكون للإفراط في تناول الزنك آثار سلبية على الجهاز الهضمي، مما قد يسبب الإسهال وآلام في البطن.
الصداع والدوار: يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الزنك الصداع والدوار.
مشاكل الجهاز المناعي: يمكن أن يكون للإفراط في تناول الزنك آثار سلبية على الجهاز المناعي. قد تضعف وظائف الجهاز المناعي.
نقص النحاس: قد يؤدي اختلال التوازن بين الزنك والنحاس إلى نقص النحاس. يمكن أن يؤثر ذلك على العديد من وظائف الجسم مثل صحة العظام وامتصاص الحديد.
التعب والإرهاق: يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الزنك أعراضًا مثل الضعف والإرهاق وانخفاض في اللياقة العامة.
التهاب الجلد المصاحب: يمكن أن يسبب الزنك الزائد طفح جلدي والتهاب الجلد.
آلام المفاصل المصاحبة: في بعض الحالات، يمكن أن تؤدي زيادة الزنك إلى آلام المفاصل.
مشاكل المرارة: قد يكون للإفراط في تناول الزنك آثار ضارة على وظيفة المرارة.
على الرغم من أن زيادة الزنك نادرة، إلا أنها قد تحدث إذا تناولت كميات زائدة من مكملات الزنك أو إذا لامست مواد تحتوي على كميات زائدة من الزنك. إذا كنت تعاني من أعراض زيادة الزنك، فمن المهم استشارة أخصائي صحي.