مع اقتراب العام الجديد، نتخذ قرارات وخططاً جديدة لتنظيم حياتنا. أحد هذه القرارات يتعلق باتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة منتظم. ويشير الخبراء إلى أن هذه القرارات لا يجب أن تقتصر على بضعة أشهر فقط، بل يمكن أن تتحول إلى أسلوب حياة مع اتخاذ بعض التدابير التي يجب اتخاذها:
قال أخصائي التغذية والحمية الغذائية في مستشفى NPISTANBUL أوزدن أوركتشو أن عيش حياة صحية وسعيدة ممكنة باتباع نظام غذائي متوازن ومنتظم وحياة منتظمة.
تحديد نمط حياتك
أشارت أوزدن أوركتشو إلى أن اتباع نظام غذائي متوازن وصحي هو حالة يجب أخذها بعين الاعتبار في كل فترة من فترات السنة، "يجب أن يكون ذلك في حياتنا كأسلوب حياة. مع حلول العام الجديد، وبينما يتم سرد الأمنيات، أنا متأكد من أنني سأفقد الكثير من وزني هذا العام، سأتناول الآن الطعام الصحي والتغذية المنتظمة من بين الأمنيات.
الابتعاد عن الأطعمة الجاهزة
هل من الصعب جدًا تنظيم عاداتنا الغذائية؟ الأمر ليس صعبًا كما يبدو، في الحقيقة كل ما عليك فعله هو عدم الهروب من الأطعمة الجاهزة، وعدم وضع تغذيتك على الخطة الثانية أثناء اللحاق بالوقت المضغوط أو من مكان لآخر، واختيار البدائل الصحية".
يمكنك اختيار شطيرة صحية بدلًا من اللفافة
سرد خبير التغذية والحمية الغذائية أوزدن أوركتشو توصياته على النحو التالي:
"بالنسبة لوجبة الإفطار، بدلاً من اللفائف والمعجنات والخبز، يفضل تناول شطيرة جبن الفيتا الكامل أو عجة محضرة بدهون قليلة. بالنسبة لأولئك الذين يقولون إنهم لا يملكون الكثير من الوقت، أنصحهم بتناول شطيرة سيحضرونها ليلاً لتناولها على الفطور في الصباح.
ماذا عن الحاجة إلى الحلوى؟
من الأشياء التي نصادفها كثيراً في مقابلاتنا هي قلة استهلاك الفاكهة، بما في ذلك استهلاك الفاكهة في الوجبات الخفيفة. إذا كنت لا تزال بحاجة إلى المزيد من الحلويات، فإن مربعًا صغيرًا من الشوكولاتة الداكنة سيجعلك سعيدًا.
لا تهمل ممارسة الرياضة
كثرة الجلوس (الحياة المستقرة) تدعو تقريبًا إلى إبطاء عملية الأيض لدينا. مرة أخرى، لأولئك الذين لا يفضلون الذهاب إلى الصالات الرياضية أو الذين يقولون إنهم لم يتمكنوا من البدء في ممارسة الرياضة، انزل قبل وجهتك بقليل وامشِ، أوقف سيارتك بعيدًا واختر لنفسك مسارًا للمشي، أنا متأكد من أنك ستقطع الكثير من الخطوات في الصيف والشتاء، في الحر والبرد".
يجب أن يكون برنامج التغذية الصحية مخصصًا
أشارت أوزدن أوركتشو إلى أن برامج التغذية يجب أن تكون شخصية وقالت: "العامل الفعال هنا هو العمر والجنس والطول والوزن وما يفعله الفرد، سواء كان طالبًا أو موظفًا. ومن المهم أيضًا ما إذا كان الفرد يعاني من أي أمراض مزمنة مثل الكوليسترول وضغط الدم والسكري والغدة الدرقية وأمراض القلب والكلى".
يجب تغيير العادات
أشار أوركتشو إلى أهمية مساعدة الأشخاص على تغيير العادات التي لا يمكنهم التخلي عنها في اكتساب عادات غذائية صحية، وقال: "على سبيل المثال، من المهم محاولة مساعدة الأشخاص الذين يصرحون بأنهم لا يستطيعون شرب الشاي غير المحلى أو إكمال وجبتهم دون تناول مشروب حمضي لتبني عادات يصعب تغييرها ولكن يمكن تغييرها مع مرور الوقت".
وأشار أوزدن أوركتشو إلى أن التغذية تعتمد على ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة، وقال: "في خطة التغذية اليومية، يجب تناول العناصر الغذائية الأساسية بطريقة متوازنة ومنتظمة. يجب توفير 55-60% من نظامنا الغذائي من الكربوهيدرات، و30-35% من الدهون، و12% من البروتينات. يجب أن يتضمن النظام الغذائي اليومي منتجات اللحوم ومنتجات الألبان والحبوب والفواكه والخضروات".
الانتباه لمرضى القلب والسكري وضغط الدم!
كما عدّد أوزدن أوركتشو الأشياء التي يجب على مرضى القلب والسكري وضغط الدم الانتباه إليها في نظامهم الغذائي، فقال ما يلي
- مرضى السكري؛ إذا كانوا لا يستطيعون التحكم في الحصص الغذائية، فيجب عليهم تجنب الأطعمة مثل العسل والمربى والمربى والدبس والآيس كريم والكريمة المخفوقة.
- الدهون المشبعة مثل السمن النباتي والزبدة من بين مجموعات الدهون التي يجب تجنبها لمرضى القلب والأوعية الدموية. وبدلاً من ذلك، يجب تفضيل زيت الزيتون وبذور الكتان والجوز التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3.
- يجب عليهم تجنب منتجات الألبان عالية الدسم والدهون المشبعة التي تحتوي على البروتينات الحيوانية مثل لحم البقر والنقانق والنقانق والنقانق ولحم الخنزير.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم وأمراض القلب تجنب الملح والأطعمة المالحة والمكسرات التي تحتوي على الكثير من الدهون.
- الأطعمة الجاهزة المصنعة الجاهزة للأكل، والتي لا يُعرف محتواها بالضبط، هي أطعمة "خبيثة" لمرضى السكري. كما أن عدداً كبيراً من الأطعمة الجاهزة مثل الحساء الفوري والمرق والشوكولاتة والبسكويت وغيرها تشكل خطراً على مجموعات الأمراض المزمنة.
- يجب تجنب المعجنات والزلابية.
- يجب طهي الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، مثل سمك أبو سيف والماكريل، بطريقة الشواء والفرن والبخار بدلاً من القلي.
- منتجات الألبان عالية الدسم، والأطعمة التي تحتوي على بروتينات عالية الدهون، وصفار البيض، ومخلفاتها مثل الكبد الغنية بالكوليسترول. يجب عدم تناولها خاصة مرضى القلب.
- قد تسبب المشروبات الكحولية نقصاً حاداً في سكر الدم لدى مرضى السكري. الإفراط في تناولها يسبب ضعف التمثيل الغذائي للكبد ويسبب أيضاً زيادة في الدهون في الدم. تجنب تناول الكحول في نظامك الغذائي.
