أعلنت منظمة الصحة العالمية يوم 10 مايو/أيار "يوم التحرك من أجل الصحة". ويهدف هذا اليوم الخاص إلى زيادة الوعي العام بفوائد النشاط البدني في الوقاية من الأمراض غير المعدية، ولفت الانتباه إلى الممارسات الجيدة والدعوة إلى فوائد النشاط البدني. كما أنه يهدف إلى زيادة المشاركة في النشاط البدني في جميع مجالات الحياة وفي كل مكان (المدرسة والمنزل ومكان العمل) وتشجيع السلوكيات وأنماط الحياة الصحية.

قال رئيس قسم العلاج الطبيعي وإعادة التأهيل في جامعة أوسكودار البروفيسور الدكتور ديفني كايا إنه لا يمكن أن تصبح شخصًا يتمتع بصحة جيدة إلا من خلال بعض التغييرات في نمط الحياة.

العادات السيئة تهدد الصحة

قالت الأستاذة الدكتورة ديفني كايا: "يجب أن نبتعد عن العادات المعيشية غير الصحية لحماية صحتنا أو تحسينها، وقالت: "ما هي هذه العادات: التدخين، وقلة النوم وعدم كفايته، والإجهاد المفرط، والإفراط في مشاهدة التلفاز، والحياة الخاملة (الجلوس لفترات طويلة خلال اليوم)، والتغذية غير المتوازنة والرديئة النوعية، والعيش حياة بعيدة عن الرياضة أو ممارسة الرياضة".

قد يكون لدى الأفراد الضعفاء أيضاً أوردة غير صحية

أشار البروفيسور المساعد د. ديفني كايا إلى أهمية صحة الأوعية الدموية وقال ما يلي: "إن نسبة الدهون في أجسامنا قد ازدادت نتيجة لعاداتنا المعيشية غير الصحية:
"هناك خطر كبير بشكل خاص يتمثل في زيادة كمية الدهون غير المرغوب فيها التي تحيط بأعضائنا الداخلية وتشكل لويحات داخل أوعيتنا الدموية. وقد لا يرتبط ذلك دائمًا بشكل مباشر بما إذا كنا نبدو نحيفين أو زائدي الوزن. فحتى الأشخاص النحيفون، إذا كانت لديهم عادات معيشية غير صحية، قد تكون كتلة الدهون غير المرغوب فيها محاصرة في أعضائهم الداخلية أو مغطاة باللويحات في أوعيتهم الدموية.

الدهون غير المرغوب فيها تعطل الدورة الدموية

تشبه أوردتنا الطرق السريعة في أجسامنا. فهي تنقل الدم النظيف وبالتالي الأكسجين إلى جميع خلايانا وتعيد الدم المتسخ من خلال تجميعه. عندما تحيط الدهون غير المرغوب فيها في أجسامنا بأعضائنا الداخلية، فإنها تضغط على الأوعية الدموية وتبدأ في تعطيل الدورة الدموية. تتطور المشكلة في نقل الأكسجين والمواد الضرورية الأخرى التي يحملها الدم النظيف إلى أعضائنا الداخلية وتبدأ في التأثير على أجهزتنا الأخرى. يبدأ الدم الأقل في حمل كمية أقل من الأكسجين إلى عضلاتنا وعظامنا ودماغنا. ماذا عن الدهون داخل أوعيتنا الدموية؟ توجد دهون في أوعيتنا الدموية، وإن كانت بكميات مختلفة، لكن الخطورة هنا هي زيادة كمية الدهون في أوعيتنا الدموية.

قد تؤدي إلى السكتة الدماغية

إن أول علامة مجهرية لتصلب الشرايين (تصلب الشرايين) هي تكوين خطوط دهنية رقيقة في الشرايين. تتطور هذه الخطوط الدهنية وتبدأ في تكوين لويحات داخل الوعاء الدموي. تؤدي هذه اللويحات إلى تضييق الوعاء الدموي من الداخل. حيثما يتجه هذا الوعاء، يبدأ الدم بالتدفق إلى تلك المنطقة. في بعض الأحيان، تنفصل قطعة من اللويحات وتختلط بالدم (تلقي بجلطة) وتتقدم إلى مكان ضيق حيث لا يمكن أن تمر. وأخيراً، تسد أحد الأوعية الدموية. عندما يتأثر أحد الأوعية الرئيسية التي تغذي الدماغ أو القلب، ينتج عن ذلك سكتة دماغية."

من الضروري التخلص من الدهون غير المرغوب فيها

"قال البروفيسور المساعد الدكتور ديفني كايا: "إن مظهرنا من الخارج مهم جدًا بالطبع، ومن المهم بشكل خاص أن نكون سعداء بأجسامنا من الداخل، ولكن من الداخل، يجب أن نبدو لائقين وصحيين كما هو الحال في الخارج. ففي حين كان يتم التأكيد في السابق على أن نسبة الدهون في الجسم من أجل الصحة بين سن 20-40 سنة هي 2-5% للرجال و -13% للنساء، أصبحت هذه النسبة اليوم مقبولة بنسبة 8-19% للرجال و21-33% للنساء".

يجب رسم وصفة التمارين الرياضية

ذكر البروفيسور المساعد الدكتور ديفني كايا أنه من أجل إنقاص الوزن وحرق الدهون، يجب ممارسة التمارين الهوائية (حيث يزداد معدل ضربات القلب) وتمارين تقوية العضلات (التي تتم باستخدام الأوزان):
"هناك مؤشران مهمان لوصف التمارين الرياضية المناسبة والمعززة للصحة:
1) تقييم نظام القلب والرئتين ومعدل ضربات القلب الذي تبدأ عنده في حرق الدهون
2) يجب تقييم قوة عضلاتك للعثور على إجابات للأسئلة المتعلقة بكمية الحمل الذي يمكن أن نضعه على عضلاتك لدعم حرق الدهون. لهذا السبب، يجب أن يزودك التقييم الجيد بوصفة تمرين أساسية وفعالة.

ما هو معدل ضربات القلب الذي نحرق به الدهون؟

الطريقة الأكثر شهرة هي طرح عمرنا من 220. ويعطينا الرقم الناتج أقصى معدل لضربات القلب. نقوم بحساب إما 60% أو 70% أو 80% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هذا ونقوم بتحميل قلبنا حتى نصل إلى القيمة الناتجة. اليوم، تم استبدال هذه المعادلة بطريقة تسمى KPET، والتي تحسب النتيجة الأكثر واقعية لكل فرد. يمكن وضع وصفة التمارين الهوائية الخاصة بك من قبل أخصائي العلاج الطبيعي بناءً على معدل ضربات القلب المحسوب بالصيغة القديمة أو KPET.

في الوقت الحاضر، لا نتوقع بدء التمارين الهوائية وبدء حرق الدهون بعد 30-40 دقيقة كما كان يحدث في الماضي. يتم استخدام تمارين التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT)، حيث نقوم بتغيير معدل ضربات القلب باستمرار. يستغرق هذا البرنامج، الذي يتضمن الإحماء بما في ذلك تمارين الإطالة الديناميكية، تليها تمارين مختلفة وتهدئة العضلات، من 20 إلى 25 دقيقة، ولكن ليس أقل من 7 دقائق.

كيف يمكننا زيادة قوة عضلاتنا؟

لهذا، من الضروري حساب قوة عضلاتك. يمكن حساب قوة العضلات باستخدام طريقة التكرار القصوى 1، ولكن الطريقة المقبولة عالميًا هي قياسها باستخدام نظام التساوي الحركي. يستهلك نصف كيلو من العضلات 6-10 سعرات حرارية من الطاقة أثناء الجلوس. وكلما زادت قوة عضلاتك كلما زادت السعرات الحرارية التي تستهلكها. خاصةً عندما تزيد من قوة العضلات الكبيرة في الجزء الأمامي والخلفي من الفخذين وعضلات الجذع فإن جسمك سيحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الجلوس. يُفضل ممارسة تمارين رفع الأثقال لكامل الجسم باستخدام وزن جسمك. ويمكنك أيضاً استخدام أشرطة المقاومة الملونة أو أكياس الرمل أو غيرها من معدات الأوزان. سيضع لك أخصائي العلاج الطبيعي برنامج التمارين الأكثر صحة وملاءمة لك، مع مراعاة بنية جسمك. بعد برنامج تمرين القوة الصحيح لكامل الجسم، ستستمر في استهلاك السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 39 ساعة مع تأثير التمرين."

برنامج التمرين لمدة أسبوع واحد

وأخيراً، دعنا نرسم برنامجاً نموذجياً لمدة أسبوع لحرق الدهون:
الاثنين تمارين تقوية الجسم بالكامل
الثلاثاء تمرين HIIT: 30 ثانية من الراحة النشطة (المشي أو الركض الخفيف)، 30 ثانية من التحميل (كرر التمرين أكثر من 7 مرات)
الأربعاء: تمارين تقوية الجسم بالكامل
الخميس: تمرين HIIT: 30 ثانية راحة نشطة (المشي أو الركض الخفيف)، 30 ثانية تحميل (كرر التمرين أكثر من 7 مرات)
الجمعة تمارين تقوية الجسم بالكامل
السبت والأحد: الراحة

انتبه إلى المعايير الصحية وليس حجم الجسم

أدرجت البروفيسورة د. ديفني كايا توصياتها على النحو التالي: "تحركي من أجل الصحة... يمكنك الحفاظ على صحة مظهرك الخارجي والداخلي لسنوات عديدة من خلال تمارين للقلب والعضلات على حد سواء. انتبه لمعايير الصحة وليس لحجم الجسم. تحرك ومارس الرياضة ومارس الرياضة وتناول الطعام بشكل جيد وابتسم وكن سعيداً من أجل صحة قلبك وعضلاتك وروحك ودماغك. استشر أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك للحصول على برنامج التمارين الرياضية المناسب الذي يحمي صحتك."