احذر موائد الأعياد الثقيلة

مع نهاية شهر رمضان، قد تحدث بعض المشاكل الصحية في الانتقال إلى النظام الغذائي العادي. ووفقًا للخبراء الذين يلفتون الانتباه إلى أهمية التغذية السليمة والمتوازنة خلال عيد رمضان، يجب أن تكون موائد العيد، التي تحتل مكانة مهمة جدًا في ثقافتنا، خفيفة. يجب تفضيل أطباق الخضراوات بزيت الزيتون والسلطات والحلويات بالحليب بدلاً من الأطعمة المقلية والأطباق الدسمة ومعجون الطماطم والحلويات بالشربات.

قال أخصائي التغذية والحمية الغذائية في مستشفى جامعة أوسكودار NPISTANBUL أوزدن أوركشو أنه قد تكون هناك بعض المشاكل في الانتقال إلى النظام الغذائي العادي بعد رمضان، ويمكن تجنب هذه المشاكل ببعض الاحتياطات.

الانتقال إلى النظام الطبيعي قد لا يكون سهلاً

أشار أخصائي التغذية والحمية الغذائية أوزدن أوركتشو إلى أنه بعد فترة طويلة من الجوع والعطش خلال شهر رمضان، قد لا يكون من السهل على الجسم العودة إلى النظام الغذائي العادي. وعدّد أوكتشو المشاكل المحتملة التي قد يتعرض لها الجسم على النحو التالي:

"في الجهاز الهضمي الذي اعتاد على تباطؤ عملية التمثيل الغذائي والصيام لفترات طويلة وتناول وجبتين؛ الغثيان وفقدان الشهية وآلام الغازات والإمساك بسبب قلة الألياف الغذائية المستهلكة هي المشاكل الرئيسية. بالإضافة إلى ذلك، قد يعاني المصابون باضطرابات التمثيل الغذائي من ارتفاع مفاجئ في السكر، ومشاكل في ضغط الدم، واضطرابات في القلب والأوعية الدموية في مواجهة الأطعمة عالية السعرات الحرارية. كما أن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي يتناولها الشخص تتسبب في زيادة الوزن في الجسم".

الانتباه إلى أطعمة الأعياد!

ذكر أوزدن أوركتشو أنه يجب الحذر من قبول الحلويات التي تقدم في زيارات الأعياد، وقال: "زيارات الأعياد؛ إذا لم تستطع رفض الحلويات والمعجنات وخاصة الحلويات التي تقدم للضيف، فأنت في مشكلة كبيرة. في كل رحلة عطلة، كل طبق يُقدم لك في الأعياد، كل طبق يُقدم لك قد ملأ معدتك، هل هي السعرات الحرارية التي تتناولها؟ ناهيك عن ذلك".

من المهم أن تمضغ ببطء وبشكل جيد

ذكر أوزدن أوركتشو أن المشاكل المحتملة قد تكون ممكنة مع بعض الاحتياطات التي يجب اتخاذها عند التحول إلى نظام غذائي عادي بعد رمضان، وقال: "القاعدة الرئيسية للتغذية الكافية والمتوازنة هي. تناول الطعام من جميع مجموعات الطعام معًا، والمضغ ببطء وبشكل جيد، وتناول الطعام قليلًا وبصورة متكررة، وتناول الخضروات والفواكه لتناول اللب، وتفضيل الزيت بكميات كافية والدهون غير المشبعة. شرب ما لا يقل عن 1.5 إلى 2 لتر من الماء يوميًا، مع الاهتمام بالحصول على ما يكفي من البروتين من الحبوب والبقوليات والأطعمة الحيوانية".

ممارسة المشي السريع لمدة 45 دقيقة

أكد أخصائي التغذية والحمية الغذائية أوزدن أوركتشو أنه من أجل تسريع عملية الأيض البطيئة، يجب ممارسة المشي السريع لمدة 45 دقيقة بعد الوجبات بساعة أو ساعتين على الأقل.

يجب ألا تكون وجبة الإفطار ثقيلة

ذكرت أوزدن أوركتشو أن صباح العيد وإفطار العيد لهما مكانة خاصة في ثقافتنا، وأكدت أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة. وقال أوزدن أوركتشو ما يلي:

"إن وجبة الإفطار المعدة جيدًا تهيئ الشخص ليومه، وتوفر جزءًا كبيرًا من الطاقة التي سيحتاجها خلال اليوم. الإفطار الأول بعد صيام طويل في صباح يوم العيد له أهمية كبيرة أيضًا. عند الاستيقاظ من النوم، فإن تناول كوب واحد من الماء الدافئ مع الليمون و3 حبات من المشمش المجفف على معدة فارغة سيقلل من شكاوى الانتفاخ والإمساك بعد رمضان. بعد 30 دقيقة، يجب تناول وجبة الإفطار. وبدلاً من الأطعمة الثقيلة والدسمة مثل المعجنات والأطعمة المقلية والجبن والزيتون والمربى/الدبس والطماطم والخيار والبيض المسلوق وخبز القمح الكامل، يجب تقديم الشاي غير المحلى أو شاي الأعشاب على الإفطار. ويجب أن تكون وجبة الغداء غنية بالبروتين، ويفضل أن تكون قائمة الطعام سهلة الهضم وقليلة السعرات الحرارية وغنية بالخضروات في المساء."

يجب تفضيل أطباق زيت الزيتون والحلويات بالحليب

وفي إشارة إلى ضرورة تناول الأطعمة الخفيفة وقليلة الدسم والمشبعة على موائد العيد، قال أوزدن أوركتشو: "يجب الانتباه إلى وجبات الإفطار خلال العيد. أولاً، يجب تفضيل الأطعمة التي تحفز إفراز الأنسولين بشكل أقل وتعزز الشعور بالشبع. يجب ألا تشتمل وجبات الإفطار الأولى بالتأكيد على القلي أو المعجنات أو الحلوى. يجب تفضيل الجبن والزيتون والبيض والعسل والكثير من الخضروات الخضراء التي يمكن أن نسميها كلاسيكية. ومرة أخرى خلال النهار، يجب تفضيل أطباق زيت الزيتون والحساء وأطباق الخضار التي يمكن أن نسميها المطبخ التركي الكلاسيكي (مع قليل الدسم ومعجون الطماطم). للتحلية، يجب تفضيل الحلويات بالحليب وآيس كريم الفاكهة بدلاً من الحلويات التي تحتوي على شراب مثل البقلاوة. كل هذه الأطعمة ستقلل من الغازات والانتفاخ".

عينة من قائمة طعام العيد

أدرجت أخصائية التغذية والحمية الغذائية أوزدن أوركتشو نموذجاً لخطة التغذية لنظام غذائي صحي ومتوازن على النحو التالي

وقت الإفطار (07:00-08:00)
1 شريحة جبن
3-4 حبات زيتون أو 2-3 حبات من الجوز
1 ملعقة صغيرة من دبس السكر أو العسل
1-2 شريحة من خبز القمح الكامل
(بيض على الأقل 3 مرات في الأسبوع إذا لم يكن هناك مرض قد يمنع ذلك)
طماطم مقطعة وخيار
الاستراحة: (10:00-10:30)
1 حصة من الفاكهة
الغداء: (12:30-13:00)
90 غ من اللحم/ السمك/الدجاج المشوي
6 ملاعق من بيلاف البرغل أو المعكرونة الكاملة
الكثير من السلطة
الاستراحة: (16:00-16:30)
1 حصة من الفاكهة + 1 حلوى بالحليب
المساء: (19:00-20:00)
1 طبق حساء
1 حصة من طبق الخضار
سلطة
نصف وعاء من اللبن الزبادي الخالي من الدسم
1-2 شريحة من خبز القمح الكامل
الاستراحة: (22:00)
نصف وعاء من اللبن الزبادي أو 1 كوب من الحليب (مع القرفة) أو 1 كوب من الكفير السادة + 2 جوز