В период домашнего карантина, вызванного пандемией, у многих людей значительно сократились ежедневные движения. Эксперты рекомендуют регулярно ходить пешком и заниматься йогой, чтобы предотвратить проблемы с опорно-двигательным аппаратом, которые могут возникнуть из-за бездействия, особенно людям старше 65 лет в период нормализации состояния. Эксперты также указывают на важность достаточного накопления витамина D в организме за счет использования солнечного света.
Специалист по физической терапии больницы NPISTANBUL при Университете Ускюдар доктор Нуртен Коркмаз дал рекомендации по предотвращению мышечных проблем, которые могут возникнуть в результате бездействия.
Бездействие вызывает мышечную слабость и сокращение длины мышц
Обращая внимание на движения, которые можно выполнять в домашних условиях, и проблемы, вызванные бездействием, доктор Нуртен Коркмаз сказал: "Бездействие вызывает слабость в мышцах из-за недостаточного использования и укорочение длины мышц. Поскольку в суставах происходят изменения, связанные с дегенерацией, особенно в пожилом возрасте, поддержка мышц очень важна для защиты этих суставов. Увеличение веса из-за бездействия также усиливает дегенерацию в этих суставах. Помимо мышц, при отсутствии вертикального положения и нагрузки на костную структуру возникает слабость, и усиливается резорбция костей, которую мы называем остеопрозом. Еще одно последствие бездействия - ухудшение кровообращения и предрасположенность к варикозному расширению вен. Бездействие также повышает риск повреждения мышц, увеличивает количество травм, снижает выносливость и уменьшает способность выполнять поставленные задачи. Не стоит забывать, что бездействие негативно влияет не только на настроение, но и на физическое состояние. По всем этим причинам важно быть активным и заниматься спортом".
Ходите пешком в течение 20-30 минут не менее трех раз в неделю
Отметив, что аэробные упражнения являются наиболее подходящими для повышения выносливости, поддержания костной массы, предотвращения набора веса и увеличения режима, доктор Нуртен Коркмаз сказал: "Аэробные упражнения можно выполнять с помощью ходьбы. Занятия ходьбой, выполняемые не менее 3 дней в неделю в течение 20 - 30 минут в зависимости от состояния человека, отвечают потребностям организма людей старше 65 лет. Они могут определить маршрут у себя дома и ходить или использовать пояс для ходьбы. Если вы занимаетесь дома, главное, чтобы упражнения по ходьбе были непрерывными и длились не менее 12 минут".
Можно выполнять укрепляющие упражнения и заниматься йогой
Доктор Нуртен Коркмаз отметил, что в дополнение к ходьбе можно выполнять укрепляющие упражнения с лентами или утяжелителями для мышц вокруг суставов 3 дня в неделю, каждый второй день, и сказал: "Вес следует увеличивать постепенно и делать максимум 8 - 10 повторений. Упражнения йоги очень подходят, так как в пожилом возрасте снижается равновесие и координация. Простые движения йоги можно найти в Интернете. Для увеличения длины мышц можно ежедневно выполнять упражнения на растяжку всех суставов".
Организм не должен испытывать дефицит витамина D
Физиотерапевт доктор Нуртен Коркмаз отметил, что при недостаточном количестве солнечного света уровень витамина D в организме снижается: "Витамин D, которого и так мало у пожилых людей, снижается еще больше при пребывании в заключении. Поэтому важно, чтобы солнечный свет получали руки и ноги". Конечно, пациенты с гипертонией должны быть осторожны, чтобы не усугубить свои жалобы чрезмерным пребыванием на солнце. Полчаса солнечного света с балкона или из окна каждый день может быть достаточно, или они могут принимать добавки витамина D, измеряя его уровень. Прогулки на свежем воздухе должны совершаться как для повышения морального духа и мотивации человека, так и в рамках аэробных упражнений."
