Всемирная организация здравоохранения объявила 10 мая "Днем движения во имя здоровья". Этот особый день призван повысить осведомленность общественности о пользе физической активности для профилактики неинфекционных заболеваний, привлечь внимание к передовому опыту и пропагандировать преимущества физической активности. Кроме того, этот день призван расширить участие в физической активности во всех сферах жизни и везде (в школе, дома, на работе) и поощрять здоровое поведение и образ жизни.

Заведующий кафедрой физиотерапии и реабилитации Университета Ускюдар доцент, доктор Дефне Кайя сказал, что стать здоровым человеком можно только изменив образ жизни.

Вредные привычки угрожают здоровью

Утверждая, что для сохранения и укрепления здоровья следует воздерживаться от вредных привычек, доцент Дефне Кайя сказал: "Что это за привычки: Курение, недостаточный сон, чрезмерный стресс, просмотр телевизора, сидячий образ жизни (долгое сидение в течение дня), несбалансированное и некачественное питание, жизнь вдали от спорта и физических упражнений".

У слабых людей также могут быть нездоровые вены

Указывая на то, что в результате нездорового образа жизни в нашем организме увеличилось количество жира, доцент, доктор Дефне Кайя отметил важность здоровья сосудов и сказал следующее:
"Особенно большую опасность представляет увеличение количества нежелательного жира, который окружает наши внутренние органы и образует бляшки внутри сосудов. Это не всегда напрямую связано с тем, худые мы или с лишним весом. Даже худые люди, если они ведут нездоровый образ жизни, могут быть окружены нежелательной жировой массой во внутренних органах или покрыты бляшками в кровеносных сосудах.

Нежелательный жир нарушает циркуляцию крови

Наши вены - это как автомобильные дороги нашего тела. Они доставляют чистую кровь, а значит, и кислород ко всем клеткам, а грязную кровь собирают обратно. Когда ненужные жиры в нашем теле окружают внутренние органы, они оказывают давление на сосуды и нарушают кровообращение. Проблема с доставкой кислорода и других необходимых веществ чистой кровью к нашим внутренним органам прогрессирует и начинает влиять на другие системы. Меньшее количество крови начинает доставлять меньше кислорода к нашим мышцам, костям и мозгу. А как насчет жиров в наших кровеносных сосудах? Жир в сосудах есть, хотя и в разном количестве, но опасность представляет увеличение количества жира в сосудах.

Может привести к инсульту

Первым микроскопическим признаком атеросклероза (затвердения артерий) является образование тонких жировых полосок в артериях. Эти жировые прожилки прогрессируют и начинают образовывать бляшки внутри сосуда. Эти бляшки приводят к сужению внутреннего пространства сосуда. К тому месту, где проходит сосуд, начинает поступать меньше крови. Иногда часть бляшки отламывается, смешивается с кровью (образуется тромб) и продвигается к узкому месту, где она не может пройти. Наконец, она закупоривает кровеносный сосуд. Когда поражается один из главных сосудов, питающих мозг или сердце, это приводит к инсульту".

Необходимо избавляться от нежелательных жиров

"То, как мы выглядим снаружи, конечно, очень важно, - говорит доцент, доктор Дефне Кайя, - особенно важно, чтобы мы были довольны своим телом, но изнутри мы должны выглядеть такими же подтянутыми и здоровыми, как и снаружи. Если раньше подчеркивалось, что соотношение жира в организме для здоровых людей в возрасте 20-40 лет составляет 2-5% для мужчин и -13% для женщин, то сегодня это соотношение принимается равным 8-19% для мужчин и 21-33% для женщин".

Предписание по физическим упражнениям должно быть прорисовано

Профессор, доктор Дефне Кайя заявил, что для снижения веса и сжигания жира необходимо выполнять как аэробные (при которых увеличивается частота сердечных сокращений), так и укрепляющие мышцы упражнения (с отягощениями):
"Существует два важных показателя для назначения адекватных и способствующих укреплению здоровья физических упражнений:
1) Оценивается состояние вашей сердечно-легочной системы и то, при какой частоте сердечных сокращений вы начинаете сжигать жир
2) Необходимо оценить вашу мышечную силу, чтобы найти ответы на вопросы о том, какую нагрузку мы можем дать вашим мышцам, чтобы поддержать сжигание жира. По этой причине хорошая оценка должна обеспечить вас базовым и эффективным рецептом упражнений.

При какой частоте сердечных сокращений мы сжигаем жир?

Самый известный метод - вычесть наш возраст из 220. Полученное число дает нам максимальную частоту сердечных сокращений. Рассчитываем 60%, 70% или 80% от этого максимального пульса и нагружаем сердце до достижения полученного значения. Сегодня на смену этой формуле пришел метод KPET, который рассчитывает наиболее реалистичный результат для каждого человека. Физиотерапевт может назначить вам аэробные упражнения, основываясь на частоте сердечных сокращений, рассчитанной по старой формуле или KPET.

Сегодня мы не ожидаем, что аэробные упражнения начнут сжигаться через 30-40 минут, как это было раньше. Используются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), во время которых мы постоянно меняем частоту сердечных сокращений. Эта программа, включающая разминку, в том числе динамическую растяжку, затем различные упражнения и охлаждение, длится 20-25 минут, но не менее 7 минут.

Как увеличить силу мышц?

Для этого необходимо рассчитать свою мышечную силу. Мышечную силу можно рассчитать методом 1 максимального повторения, но общепринятым методом является измерение ее по изокинетической системе. Полкило мышц расходует 6-10 калорий энергии в положении сидя. Чем больше вы увеличиваете силу мышц, тем больше калорий вы тратите. Особенно если вы увеличите силу крупных мышц передней и задней поверхности бедра и мышц туловища, ваше тело будет сжигать больше калорий, когда вы сидите. Силовые тренировки для всего тела с использованием веса вашего тела являются более предпочтительными. Вы также можете использовать цветные ленты сопротивления, мешочки с песком или другое силовое оборудование. Ваш физиотерапевт составит для вас наиболее здоровую и подходящую программу упражнений, учитывая особенности строения вашего тела. После правильного выполнения программы силовых тренировок для всего тела вы будете продолжать расходовать калории в течение 39 часов благодаря эффекту от упражнений".

Программа тренировок на одну неделю

Наконец, давайте нарисуем примерную программу на неделю для сжигания жира:
Понедельник Упражнения на укрепление всего тела
Вторник: HIIT-тренировка: 30 сек. активного отдыха (ходьба или легкий бег), 30 сек. нагрузки (повторите более 7 раз)
Среда: силовые упражнения для всего тела
Четверг: HIIT-тренировка: 30 сек. активного отдыха (ходьба или легкий бег), 30 сек. нагрузки (повторите более 7 раз)
Пятница Упражнения на укрепление всего тела
Суббота и воскресенье: Отдых

Обращайте внимание на критерии здоровья, а не на размер тела

Профессор, доктор Дефне Кайя перечислила свои рекомендации следующим образом: "Двигайтесь ради здоровья... Вы можете сохранить здоровье как внешнее, так и внутреннее на долгие годы с помощью упражнений для сердца и мышц". Обращайте внимание на критерии здоровья, а не на размер тела. Двигайтесь, занимайтесь спортом, правильно питайтесь, улыбайтесь и будьте счастливы ради здоровья вашего сердца, мышц, души и мозга. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом, чтобы подобрать правильную программу упражнений, которая защитит ваше здоровье".