Холодная погода, серые облака и малое количество солнечного света негативно влияют на наш организм, вызывая усталость. Чтобы справиться с зимней усталостью, необходимо прислушаться к мнению экспертов. Указывая, что низкая освещенность и холодная погода могут усилить склонность к сонливости и лени, эксперты говорят: "Пользуйтесь солнцем при любой возможности. Обязательно выходите и гуляйте на свежем воздухе в полдень и не пренебрегайте физическими упражнениями зимой".
Заведующий кафедрой физиотерапии и реабилитации Университета Ускюдар доцент, доктор Дефне Кайя говорит, что более активное и здоровое проведение зимы имеет важное значение для борьбы с зимней усталостью. Доцент, доктор Дефне Кайя перечислила следующие рекомендации:
Пользуйтесь солнечным светом, когда бы вы его ни нашли: Поскольку дни становятся короче, мы путаем, когда спать, а когда просыпаться. Недостаток солнечного света заставляет мозг вырабатывать больше гормона мелатонина, который вызывает у нас чувство сонливости. Полезно прогуливаться во время обеденного перерыва, использовать желтый свет в офисе, устраивать короткие прогулки, чтобы подышать свежим воздухом при любой возможности.
Уделяйте себе 10 минут в день, чтобы снять стресс: Йога или упражнения для контроля дыхания помогут вам расслабиться и снять стресс. Уделяя себе 10 минут в день, вы сможете снизить уровень гормонов стресса в организме и стать более энергичным.
Хороший сон позволит вам проснуться отдохнувшим: Беспрерывный сон идеально подходит для борьбы с зимней усталостью. Недостаточный и некачественный сон приводит к тому, что на следующий день вы будете уставшими и непродуктивными. Учитывая необходимость дольше спать зимой, полезно составить для себя план зимнего сна. Ложиться спать в одно и то же время каждый день, чтобы выспаться, следить за тем, чтобы в спальне было темно, и убирать предметы, излучающие яркий свет, такие как телевизор, мобильные телефоны, компьютеры и планшеты, по крайней мере за час до сна, - это поможет нам легче заснуть. Чтение книги при тусклом свете перед сном должно быть не только хорошим советом, но и практикой.
Занимайтесь спортом и зимой: "Последнее, что мне хочется делать, когда я устал в темные и холодные зимние дни, - это заниматься спортом", - скажете вы. Но если я скажу, что физические упражнения обладают чудодейственным эффектом, повышающим уровень энергии уже через час после их выполнения... Помимо энергии, которую они дают вам ранним вечером, они также обладают прекрасным эффектом, позволяющим вам хорошо спать по ночам.
Как следует заниматься спортом зимой: Выполняйте более интенсивные упражнения на разминку и заминку. Разминка защищает структуры опорно-двигательного аппарата от травм, разогревая их и подготавливая к нагрузкам. Период охлаждения нормализует состояние организма во всех отношениях после занятий спортом. Поскольку в холодную погоду организму требуется время на разогрев и охлаждение, эти процессы должны быть более продолжительными. Пейте много жидкости как во время тренировки, так и до и после нее. Обычно мы забываем пить воду, когда погода становится холодной, но в холодную погоду потребление воды жизненно необходимо. Не пренебрегайте питьем 250 мл воды с интервалом в 15-20 минут во время тренировки. Если вы планируете гулять или бегать на улице, можете наполнить термос травяным чаем, чтобы согреться.
Выбор одежды: Надевайте одежду, капюшоны, перчатки и шарфы, которые будут закрывать кожу и сохранять тепло. Носите непромокаемую обувь. Вместо толстого одного слоя одежды предпочтите надеть несколько слоев одежды и носки, которые будут контролировать влажность тела внутри и защищать от ветра, дождя и снега снаружи. Учитывая, что темнеет рано, ношение яркой (светоотражающей) одежды для прогулок на свежем воздухе защитит вас от потери и от опасностей, связанных с движением транспорта во время прогулок.
Для занятий физкультурой и спортом выбирайте дневной свет: С наступлением темноты мозг выделяет химическое вещество мелатонин, вызывающее сон. Этот гормон, который в норме определяет биологические часы и выделяется между 23:00 и 05:00, в зимние месяцы выделяется раньше - по недоразумению нашего мозга, который неправильно воспринимает пасмурную погоду и раннее наступление темноты. Зимой наш организм хочет отдохнуть. Холодная погода, уменьшение количества солнечного света и увеличение времени, проведенного дома, подталкивают человека к большему бездействию. Делайте перерыв, когда чувствуете, что это необходимо. Не доводите себя до изнеможения. Это приведет к отказу от упражнений. Упражнения в течение 30 минут (3 сета по 15 повторений в каждом), включающие движения телом, с использованием веса тела и движений, которые вам нравятся, помогут вам оставаться в форме.
Ставьтеперед собой цели: слабое освещение и холодная погода могут увеличить вашу склонность ко сну и лени. Не обманывайте свой мозг. Поставьте перед собой выполнимые и мотивирующие цели на зимние месяцы. В зимние месяцы вы можете обнаружить, что утопаете в углеводах, когда ваш мозг отдает приказ повысить уровень снижающегося серотонина. Это означает, что каждый день вы потребляете около 800 дополнительных калорий. Контроль над потреблением пищи и регулярные физические упражнения помогут вам пережить зимние месяцы без лишнего веса. Еще один совет по повышению уровня серотонина - проводить 20 минут в день на улице или перед окном. Темный шоколад также может сопровождать вашу встречу с солнцем. Счастье - в ваших руках.
Обязательно тренируйтесь перед катанием: Если вы устали от ходьбы и стандартных упражнений. Зимние месяцы и снег могут подтолкнуть вас к катанию на лыжах. Хотелось бы подчеркнуть, что не стоит заниматься спортом, требующим использования оборудования, без подготовки, особенно во избежание травм, которые повлекут за собой долгий и тяжелый процесс лечения. Будьте активны круглый год, а не только в один сезон. Весной, чтобы подготовить тело к лету, следует начинать заниматься тяжелыми видами спорта с преувеличенными нагрузками, а зимой внезапно переходить на зимние виды спорта - это чревато травмами. Не забывайте, что травмы передней крестообразной связки - самая частая причина обращения в клиники во время горнолыжного сезона.
Превратите угол вашего дома в привлекательный тренажерный зал: Вы можете использовать дешевые и простые приспособления, такие как ленты для упражнений, мешочки с песком, мячи для пилатеса или просто вес вашего тела, чтобы выполнять упражнения в углу вашего дома. Холодные, скучные и темные зимние вечера можно скрасить "подготовкой к лету". Вы тратите 18 калорий, когда спите в течение 15 минут, и 200 калорий, когда прыгаете на скакалке в течение 15 минут. Дополнительные 800 калорий и движение каждый день - выбор за вами.
Пользуйтесь лестницами: Пользуйтесь лестницами вместо эскалаторов и лифтов в своей квартире, на работе или в торговом центре. Бодро поднимаясь и спускаясь по лестнице хотя бы 5 минут в день, вы будете физически активны. Помните, что вам нужно подниматься по лестнице в течение 15 минут, чтобы потратить 161 из 245 калорий, которые вы получите из 100 граммов жареных каштанов, напоминающих о зиме и жарких печах.
Вы можете пойти в бассейн: Вы можете предпочесть занятия в воде. Если вы говорите, что не можете заниматься дома, на улице холодно, а вам хочется общения, начните с поиска бассейнов в вашем городе. В холодные зимние дни вы можете заниматься такими видами спорта, как плавание, аквааэробика, бег/ходьба в бассейнах с определенной температурой воды и окружающей среды, и даже можете сделать это веселее с помощью водостойкого музыкального оборудования.
Гуляйте при любой возможности: Если вы не можете ничего делать, ходите пешком даже в закрытых помещениях, например, в торговых центрах. Если вам нужен кто-то, чтобы ходить или двигаться, присоединяйтесь к группам ходьбы или создайте свою собственную группу ходьбы, состоящую из друзей и членов семьи. Это поможет вам оставаться активными, общаться и выходить из дома. Сделайте физические упражнения и движение своей жизненной философией. Желаю вам здоровой зимы с обильным выделением серотонина".