Только DASH может
Одним из инструментов, с помощью которого ваш врач может изменить ваше кровяное давление, является DASH - диетические подходы к лечению гипертонии. Это способ питания, а не диета. Вы обессоливаете свои блюда, налегаете на фрукты и овощи и дополняете их цельнозерновыми продуктами, рыбой, птицей, орехами, бобовыми и молочными продуктами с низким содержанием жира.
Продолжение статьи "Зелень и клетчатка
Соль заставляет организм удерживать больше жидкости. Это увеличивает давление на артерии. Наполните свою тарелку листовой зеленью, такой как шпинат, брокколи, кейл или коллард, чтобы получить заряд калия. Эти продукты способствуют выведению натрия из организма и расслабляют стенки кровеносных сосудов.
Рекомендуемая дневная порция: 3-6 мисок (листовые овощи).
Орехи полезны
Пигменты, которые придают чернике, клубнике и ежевике насыщенный цвет, полезны для ваших кровеносных сосудов: антоцианин. Антоцианин - это природное соединение, которое может помочь стенкам артерий стать более широкими и эластичными, чтобы снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Рекомендуемая суточная порция: 2-3 миски (замороженные или свежие ягоды).
Йогурт
Кальций играет важную роль в поддержании хорошего кровяного давления, поскольку он помогает кровеносным сосудам сжиматься и расслабляться, когда это необходимо. Простой йогурт с низким содержанием жира - хороший способ добавить кальций в свой рацион без лишнего сахара или жира. Для придания естественной сладости и повышения артериального давления можно добавить немного фруктов.
Рекомендуемая дневная порция: 2-3 чашки (йогурт или молоко).
Жирная рыба
Еще один хороший источник кальция - рыба, например консервированный лосось или сардины. Жирная рыба, такая как скумбрия и сардины, также содержит жирные кислоты, которые улучшают здоровье и помогают сердцу, поскольку в них много омега-3. Исследования добавок рыбьего жира показали, что они могут снизить кровяное давление, особенно если ваше высокое кровяное давление умеренное или тяжелое.
Рекомендуемая суточная порция: 100 - 200 г (рыба, нежирное мясо и птица).
Семена
Добавляйте несоленые семечки, такие как тыква, лен и подсолнечник, овсянку в салат и йогурт, чтобы снизить кровяное давление. Семечки - источник жизненно важных минералов, таких как магний, который помогает контролировать кровяное давление и расслаблять кровеносные сосуды.
Рекомендуемая ежедневная порция: 1-5 столовых ложек (семена)
Овсянка
Этот цельнозерновой продукт полезен для здоровья и содержит мало натрия. В ней также много клетчатки, которая помогает держать под контролем вес и кровяное давление. Готовьте овсянку на воде или молоке с низким содержанием жира. Замените кленовый сироп или коричневый сахар изюмом или бананами для придания сладости.
Рекомендуемая суточная порция: 3-5 чашек в приготовленном виде (цельное зерно, рис и макароны).
Добавьте свеклу
Одно из исследований показало, что употребление 2 чашек смеси из трех частей свеклы и одной части яблочного сока снижает систолическое артериальное давление (верхний показатель) всего за несколько часов. Мужчинам это может быть полезнее, чем женщинам. Высокое систолическое давление повышает вероятность инсульта, и свекла и свекольная зелень, содержащие много калия, являются хорошей альтернативой для его снижения.
Рекомендуемая дневная порция: Около 2 чашек (сырые или вареные овощи или овощной сок).
Чеснок
Чеснок может придать вашим блюдам не только аромат. Он также способствует повышению уровня оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды. Чем более расслаблены сосуды, тем меньше работает сердце, перекачивая кровь, что способствует снижению артериального давления.
Рекомендуемая суточная порция: 1-2 гвоздики.
Сырые фисташки
Деревянные орехи, такие как грецкие и миндаль, могут быть отличным источником полезных жиров, которые способствуют повышению калорийности. Но лучшим выбором при повышенном кровяном давлении являются фисташки. Они оказывают сильнейшее воздействие на снижение как верхнего, так и нижнего артериального давления.
Рекомендуемая порция: 1-2 чашки (орехов) в неделю
Нар
Гранатовый сок может помочь вам регулировать кровяное давление, если вы будете пить его регулярно. Но следите за тем, чтобы в него не добавляли сахар. Кроме того, фруктовые соки не содержат клетчатки, которую вы получаете из фруктов. Поэтому обязательно употребляйте клетчатку из других продуктов, чтобы сохранить сердце здоровым, а кишечник - нормальным.
Рекомендуемая дневная порция: 2-3 чашки (свежих, замороженных или консервированных фруктов).
Оливковое масло
Полифенолы, которые являются защитными антиоксидантами, содержатся в оливковом масле в большем количестве, чем в других маслах. Полифенолы улучшают состояние кровеносных сосудов и помогают сохранить их эластичность. Это разумный выбор здорового жира. Используйте его вместо сливочного масла, растительного масла или масла канолы при приготовлении пищи.
Рекомендуемая суточная порция: 2-3 чайные ложки (масло, майонез или салатная заправка).
Бобовые и фасоль
Ежедневный стакан гороха, чечевицы, почечных бобов или фасоли позволяет держать под контролем кровяное давление и даже понизить его. Бобовые и фасоль богаты клетчаткой и могут помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца.
Рекомендуемая дневная порция: 1 чашка (вареной фасоли и гороха).
Продукты не являются полным лекарством;
Если у вас высокое кровяное давление или пограничное высокое кровяное давление, здоровое питание и осознанный выбор продуктов могут помочь вам управлять своим состоянием или предотвратить его. Но то, что вы едите, тоже имеет значение. Поэтому сбросьте лишний вес, занимайтесь спортом и принимайте лекарства, которые прописал вам врач. Людям с диабетом следует ограничить порции свеклы, гранатового сока и темного шоколада.
