Le fait que la période de jeûne dure environ 17 heures souligne l'importance d'une bonne alimentation pendant le Ramadan. Soulignant qu'il ne faut pas manger trop vite après une longue période de jeûne, Özden Örkcü, spécialiste de la nutrition et de l'alimentation, rappelle qu'il faut boire au moins 8 verres d'eau par jour. Örkcü a déclaré : "N'ayez pas l'intention de passer la nuit sans vous lever pour le sahura. Ne manquez pas de vous lever pour le sahura", a-t-il averti.
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Özden Örkcü, spécialiste de la nutrition et de l'alimentation à l'hôpital NPISTANBUL de l'université d'Üsküdar, a fait d'importantes évaluations sur la longue période de jeûne et la bonne alimentation pendant le Ramadan.
Que faut-il faire pour bien manger pendant le ramadan ?
Cette année, le jeûne dure jusqu'à 17 heures pendant le Ramadan. C'est pourquoi il est important de veiller à une alimentation optimale pendant le ramadan", explique Özden Örkcü, qui formule les recommandations suivantes en matière d'alimentation :
Boire suffisamment
"Il faut boire au moins 8 verres d'eau. Un apport suffisant en liquides est nécessaire pour éliminer les toxines du corps, maintenir la densité de l'urine et équilibrer la charge rénale, maintenir l'équilibre sanguin et prévenir la déshydratation.
Maintenir l'eau dans le corps
Il est important de rester au frais pendant la journée et de limiter les activités physiques pour éviter la perte de liquide dans l'organisme.
Ne pas consommer d'aliments en excès
Les mécanismes de régulation de l'organisme réduisent le taux métabolique et favorisent l'utilisation efficace d'une quantité suffisante d'énergie provenant des sources d'énergie de l'organisme en cas de famine. Des quantités excessives de nourriture entraînent une augmentation de l'apport énergétique et du poids corporel. Des repas équilibrés et riches en nutriments permettent de reconstituer les quantités recommandées de protéines, de vitamines et de minéraux dans l'organisme.
Réduire la consommation d'aliments gras
Il convient de privilégier le lait écrémé, les yaourts, les fromages maigres et les viandes maigres.
Créer un repas équilibré
Le régime alimentaire après l'Iftar ne doit pas être différent de notre régime habituel. Nos repas doivent comprendre des glucides complexes, tels que des céréales complètes et du pain complet, de la viande maigre, des légumineuses, des fruits et des légumes.
Éviter la consommation excessive de sucreries et de produits purifiés
Les produits purifiés et les sucreries sont digérés très rapidement par rapport aux glucides complexes (céréales complètes et pain complet), qui sont digérés plus lentement. Les glucides complexes se trouvent dans les céréales et les graines telles que le blé, l'avoine, les haricots, les lentilles, la farine de blé complète et le riz. Les glucides complexes sont un choix plus approprié car ils fournissent une énergie équilibrée de plus longue durée et une sensation de satiété.
Obtenir une énergie équilibrée
La consommation de boissons contenant des sucres ajoutés et des sirops de sucre peut entraîner un apport énergétique excessif. Au lieu de cela, l'eau, les jus de fruits, les soupes (sans crème) sont des choix sains.
Ne vous pressez pas en mangeant !
Pour faciliter la digestion, il ne faut pas se précipiter en mangeant, les repas doivent être pris lentement et bien mastiqués.
Évitez les boissons acides
Évitez les boissons acides qui ont une faible valeur nutritionnelle et augmentent la sécrétion gastrique.
Limiter le thé et le café
La consommation de boissons contenant de la caféine (thé, café et autres boissons contenant de la caféine) doit être limitée. En effet, ces boissons ont un effet diurétique et entraînent une perte de liquide dans l'organisme pendant le jeûne des mois d'été".
N'essayez pas de jeûner la nuit sans vous lever pour la sahura !
Özden Örkcü, spécialiste de la nutrition et de l'alimentation, a déclaré : "N'essayez pas de jeûner la nuit sans vous lever pour prendre du sahura. Assurez-vous de prendre du sahura" et donne les avertissements suivants :
- Ne mangez pas vite, n'avalez pas la nourriture sans l'avoir bien mâchée, ne vous couchez pas immédiatement après avoir mangé,
-Evitez les aliments trop gras, trop épicés et les sucreries avec du sirop,
-Si vous avez des ballonnements et des gaz dans l'abdomen, adoptez un régime pauvre en lait, en produits laitiers et en gluten.
Que faut-il prendre en compte dans le sahur et l'iftar ?
Özden Örkcü, spécialiste de la nutrition et de l'alimentation à l'hôpital NPISTANBUL de l'université d'Üsküdar, a indiqué les points à prendre en compte dans les repas de sahur et d'iftar comme suit :
"Le sahur doit être léger comme un petit-déjeuner.
Sahurda : il doit être léger comme un petit-déjeuner. On peut également boire de la soupe si on le souhaite. Il convient de veiller à ce que les aliments du petit-déjeuner ne soient pas excessivement salés et gras. La saucisse, le bacon, le saucisson et le salami sont des aliments à éviter.
Ne pas charger l'estomac vide d'un seul coup à l'iftar !
Lors de l'iftar, les personnes qui ont faim et soif toute la journée ne doivent pas charger leur estomac vide en une seule fois en consommant trop d'aliments liquides, en consommant des boissons acides ou en consommant 3 ou 4 sortes d'aliments à la fois et rapidement, surtout si l'on considère que nous sommes dans les mois d'été. Sinon, une sensation de gonflement de l'estomac, de reflux, de brûlure d'estomac, de brûlures d'estomac, d'aigreurs et de gaz est inévitable. Cependant, il est préférable de commencer le repas de l'iftar par des aliments légers.
-Les soupes devraient être la première chose à faire ; une soupe tiède qui n'est pas trop chaude est l'aliment le plus approprié pour commencer. Les personnes souffrant de problèmes intestinaux peuvent ajouter des fibres naturelles à leur soupe et préférer le pain complet.
-Vous pouvez faire une pause et continuer avec un plat de légumes à l'huile d'olive ou des salades.
-On peut ensuite choisir l'un des plats principaux de viande.
-Les desserts à consommer après le repas ne doivent pas être pâteux et il faut préférer les desserts frits et les desserts lactés. Le pudding à la rose, qui est devenu le symbole du Ramadan, peut être considéré comme le dessert le plus approprié, et le dessert au lait peut être consommé 1 à 2 fois par semaine. Toutefois, il est préférable de le consommer 1 à 2 heures après l'iftar, et non immédiatement après le repas.
-Il est nécessaire de bien mâcher les aliments et d'éviter les aliments trop salés, trop gras et trop sucrés. Il est plus bénéfique pour notre santé de choisir des desserts lactés ou des fruits plutôt que des desserts à base de pâte lourde.
Quel type de menu faut-il préparer pendant le Ramadan ?
Özden Örkcü, spécialiste de la nutrition et de la diététique à l'hôpital NPISTANBUL de l'université d'Üsküdar, donne un exemple de menu pour le Ramadan et conclut comme suit :
"Iftar
- 1 à 2 dattes
- 1 verre d'eau
- 1 bol de soupe
- 1 bol de salade
- 1 tranche de pain complet ou 1 poignée de pain pita
Plat principal
- Viande grillée ou plat de légumes avec viande
En-cas
- 1 à 2 portions de fruits ou de fruits secs ou de desserts légers avec du lait une à deux fois par semaine
- 1-2 verres de lait, de yaourt ou de kéfir
Sahur
- Thé ouvert non sucré
- 1 verre de lait ou de yaourt
- 2 noix entières
- 60 gr. de fromage blanc sans matière grasse
-1 œuf dur
- 2 tranches de pain complet
- Poivron, tomate, concombre
- 1 portion de fruit ou de fruit sec
Il faut boire au moins 8 à 10 verres d'eau par jour".
