Attirant l'attention sur les effets négatifs de l'utilisation de la technologie sur le sommeil, les experts affirment que la lumière bleue émise par les appareils électroniques supprime la sécrétion de mélatonine. Selon les experts, si vous ne parvenez pas à vous endormir 20 minutes après vous être couché, vous devriez sortir du lit. Pour un sommeil de qualité, le café doit être consommé le matin et les courtes siestes doivent être évitées après 16h00.
Le Dr Fatma Duygu Kaya Yertutanol, membre de la faculté de psychiatrie du centre médical NP Etiler de l'université d'Üsküdar, a souligné que les appareils technologiques tels que la télévision, l'ordinateur et les téléphones portables affectent la santé de notre sommeil de manière encore plus négative qu'on ne le pense.
La lumière bleue supprime la sécrétion de mélatonine
Fatma Duygu Kaya Yertutanol, membre de la faculté, a déclaré que l'utilisation de ces appareils avant de dormir empêche le sommeil de venir et rend difficile la transition vers le sommeil, et a déclaré ce qui suit :
"Les appareils technologiques tels que les téléviseurs, les tablettes et les téléphones portables ont cet effet de trois manières différentes. Premièrement, la lumière bleue émise par les appareils technologiques supprime la sécrétion de mélatonine, une hormone qui régule le cycle veille-sommeil. Cette hormone libérée par notre cerveau a pour mission d'assurer la transition vers le sommeil, mais un environnement sombre est indispensable à la sécrétion de mélatonine.
Ne stimulez pas le cerveau avant de dormir !
Toute forme de lumière dans nos yeux supprime la production de mélatonine et interrompt le début du sommeil. Deuxièmement, le fait de traiter trop de contenu mental avant d'aller se coucher (par exemple, le flux d'informations sur les médias sociaux) surstimule le cerveau en déclenchant des processus émotionnels et hormonaux, ce qui rend le sommeil difficile à amorcer.
Quand on se couche, on dort !
Troisièmement, le fait d'être occupé au lit avec des appareils technologiques, qui ne devraient être utilisés que pour le sommeil et les activités sexuelles, entraîne un affaiblissement de la connexion apprise entre le sommeil et le lit. En d'autres termes, notre cerveau a appris à faire le lien entre le sommeil et le lit. Or, regarder la télévision ou utiliser son téléphone portable au lit avant de s'endormir perturbe ce conditionnement et rend difficile la transition vers le sommeil".
Soyez attentif à ces suggestions en matière d'hygiène du sommeil !
"L'hygiène du sommeil décrit certaines habitudes nécessaires pour avoir un sommeil de qualité et rester éveillé pendant la journée", explique Fatma Duygu Kaya Yertutanol, membre de la faculté. Dormir dans une pièce lumineuse, bruyante, trop chaude ou trop froide, utiliser des appareils technologiques, consommer du café et du thé avant d'aller dormir, fumer, manger avant d'aller au lit et boire trop de liquide perturbent l'hygiène du sommeil".
Se préparer à bien dormir
Affirmant qu'un sommeil idéal commence par une bonne préparation du sommeil, le Dr. Fatma Duygu Kaya Yertutanol, membre de la faculté, a déclaré : "Pour cela, avant d'aller dormir, on peut préparer les objets tels que les vêtements, les clés, les portefeuilles qui seront utilisés le lendemain ; on peut éteindre les appareils stimulants tels que la télévision, les téléphones portables, les ordinateurs et les lumières vives ; on peut créer un environnement tamisé et pratiquer des activités relaxantes (écouter de la musique calme, lire quelque chose, s'engager dans des activités telles que la prière et la méditation qui détendront l'esprit) ; on peut consommer des boissons telles que le lait, la camomille, la mélisse, qui ont des propriétés relaxantes en petites quantités, lorsqu'il n'y a pas de mal à les boire."
Si le sommeil ne vient pas au bout de 20 minutes, sortez du lit
Fatma Duygu Kaya Yertutanol, membre de la faculté, a énuméré ses autres recommandations comme suit : "En outre, il est important que les heures de sommeil et de veille restent dans un certain ordre, y compris le week-end. Bien qu'il soit difficile de parler d'un temps de sommeil idéal, il est généralement reposant de dormir entre 7 et 9 heures. À ce stade, il est nécessaire de trouver le temps qui est suffisant et reposant pour la personne et d'établir un ordre pour maintenir ce temps. Il ne faut pas se coucher avant d'avoir sommeil. Si le sommeil ne vient pas dans les 20 minutes qui suivent le coucher, ne pas rester au lit plus longtemps, aller dans une autre pièce et faire les activités mentionnées ci-dessus dans un environnement peu lumineux, et se coucher quand on a sommeil est une des choses à faire pour un bon sommeil".
L'incapacité à s'endormir peut être un signe avant-coureur de maladie
Fatma Duygu Kaya Yertutanol, membre de la faculté, a déclaré : "Les troubles du sommeil décrivent des conditions telles que le raccourcissement ou la prolongation du temps de sommeil normal d'une personne, la diminution de la qualité du sommeil par la perte de son caractère réparateur, les mouvements anormaux pendant le sommeil et la perturbation de la structure normale du sommeil. La difficulté à s'endormir ou à maintenir le sommeil peut être un symptôme de nombreuses maladies, y compris de troubles psychiatriques".
Fatma Duygu Kaya Yertutanol, membre de la faculté, a déclaré que les troubles du sommeil sont liés à de nombreuses maladies psychiatriques : "Dans la dépression, il peut y avoir une diminution ou une augmentation de la durée du sommeil et une diminution de la qualité du sommeil. Les patients se réveillent souvent plus tôt que prévu. Les troubles anxieux rendent souvent difficile l'endormissement. In bipolar disorder, there is a serious shortening in sleep duration during mania, i.e. euphoria, while excessive sleep is observed during depression, i.e. depression. Des interruptions de sommeil peuvent survenir dans les cas de stress post-traumatique. Dans la schizophrénie et la dépendance à l'alcool, il est fréquent de constater des changements dans la structure du sommeil et une perturbation des schémas de sommeil."
Ne faites pas de sieste après 16h00 !
Fatma Duygu Kaya Yertutanol, membre de la faculté, a également énuméré les recommandations en matière de nutrition et de vie pour l'hygiène du sommeil comme suit : "Certaines activités et certains modes de vie au cours de la journée ont également des effets sur les habitudes de sommeil. Il faut se lever à une heure qui n'est pas tardive et s'exposer à la lumière du soleil. Pour cela, il est utile de sortir de chez soi. Si du café doit être consommé, il doit l'être le matin. Étant donné que manger moins au dîner a un effet positif sur le sommeil, il est utile d'absorber une plus grande partie des calories quotidiennes le matin et le midi. L'exercice physique régulier pendant la journée est connu pour améliorer la qualité du sommeil. Toutefois, il faut veiller à ce qu'il ne coïncide pas avec le moment où l'on s'endort. Il est recommandé de ne pas faire de sieste de plus de 20 à 30 minutes pendant la journée et de ne pas la faire après 16 heures. Bien que la consommation d'alcool soit considérée comme bénéfique en facilitant l'endormissement, une consommation régulière d'alcool affecte négativement la qualité du sommeil. Par conséquent, l'alcool doit être évité pour assurer un bon sommeil. Si les médicaments utilisés par la personne provoquent des troubles du sommeil, le fait de consulter un médecin et de les prendre pendant la journée, si possible, aura également un effet positif sur le sommeil."