Le 10 mai a été désigné par l'Organisation mondiale de la santé comme la "Journée de l'activité physique pour la santé". Cette journée spéciale vise à sensibiliser le public aux avantages de l'activité physique dans la prévention des maladies non transmissibles, à attirer l'attention sur les bonnes pratiques et à promouvoir les avantages de l'activité physique. Elle vise également à accroître la participation à l'activité physique dans tous les domaines de la vie et partout (à l'école, à la maison, sur le lieu de travail) et à encourager des comportements et des modes de vie sains.
Defne Kaya, directeur du département de physiothérapie et de réadaptation de l'université d'Üsküdar, a déclaré que l'on ne peut être en bonne santé que si l'on modifie son mode de vie.
Les mauvaises habitudes menacent la santé
Affirmant que nous devrions éviter les mauvaises habitudes de vie pour protéger ou améliorer notre santé, le professeur Defne Kaya a déclaré : "Quelles sont ces habitudes ? Fumer, dormir peu ou pas assez, être trop stressé, regarder trop souvent la télévision, mener une vie sédentaire (rester assis pendant de longues périodes de la journée), avoir une alimentation déséquilibrée et de mauvaise qualité, vivre sans faire de sport ni d'exercice."
Les personnes faibles peuvent également avoir des veines malsaines
En déclarant que notre taux de graisse corporelle a augmenté en raison de nos mauvaises habitudes de vie, le professeur associé Defne Kaya a souligné l'importance de la santé vasculaire et a déclaré ce qui suit : "Un danger particulièrement important est l'augmentation du taux de graisse corporelle en raison de nos mauvaises habitudes de vie :
"L'augmentation de la quantité de graisse indésirable qui entoure nos organes internes et forme des plaques à l'intérieur de nos vaisseaux constitue un danger particulièrement important. Ce phénomène n'est pas toujours directement lié au fait que nous soyons minces ou en surpoids. Même les personnes minces, si elles ont des habitudes de vie malsaines, peuvent être entourées d'une masse de graisse indésirable dans leurs organes internes ou avoir des plaques dans leurs vaisseaux sanguins.
La graisse indésirable perturbe la circulation sanguine
Nos veines sont comme les autoroutes de notre corps. Elles amènent le sang propre, et donc l'oxygène, à toutes nos cellules et ramènent le sang sale en le collectant. Lorsque les graisses indésirables présentes dans notre corps entourent nos organes internes, elles exercent une pression sur les vaisseaux et commencent à perturber notre circulation. Le problème de transmission de l'oxygène et des autres substances nécessaires transportées par le sang propre vers nos organes internes progresse et commence à affecter nos autres systèmes. Moins de sang commence à transporter moins d'oxygène vers nos muscles, nos os et notre cerveau. Qu'en est-il des graisses à l'intérieur de nos vaisseaux sanguins ? Il y a de la graisse dans nos vaisseaux sanguins, bien qu'en quantités variables, mais c'est l'augmentation de la quantité de graisse dans nos vaisseaux sanguins qui est dangereuse.
Peut conduire à un accident vasculaire cérébral
Le premier signe microscopique de l'athérosclérose (durcissement des artères) est la formation de fines stries graisseuses dans les artères. Ces stries graisseuses progressent et commencent à former des plaques à l'intérieur du vaisseau. Ces plaques entraînent un rétrécissement de l'intérieur du vaisseau. Partout où le vaisseau se déplace, le sang commence à circuler moins bien dans cette zone. Parfois, un morceau de la plaque se détache et se mélange au sang (formant un caillot) et progresse jusqu'à un endroit étroit où il ne peut pas passer. Enfin, elle bloque un vaisseau sanguin. Lorsque l'un des principaux vaisseaux alimentant le cerveau ou le cœur est touché, il en résulte un accident vasculaire cérébral".
Il est nécessaire de se débarrasser des graisses indésirables
"Il est particulièrement important que nous soyons satisfaits de notre propre corps, mais de l'intérieur, nous devrions avoir l'air aussi en forme et en bonne santé qu'à l'extérieur", a déclaré le professeur associé Defne Kaya. Dans le passé, on insistait sur le fait que le taux de graisse corporelle entre 20 et 40 ans devait être de 2 à 5 % pour les hommes et de -13 % pour les femmes, alors qu'aujourd'hui ce taux est accepté comme étant de 8 à 19 % pour les hommes et de 21 à 33 % pour les femmes.
La prescription d'exercices devrait être tracée
Defne Kaya a déclaré que pour perdre du poids et brûler les graisses, il faut faire à la fois des exercices d'aérobic (où le rythme cardiaque augmente) et de renforcement musculaire (avec des poids) :
"Il existe deux marqueurs importants pour une prescription d'exercice adéquate et favorable à la santé :
1) L'évaluation de votre système cœur-poumon et de la fréquence cardiaque à laquelle vous commencez à brûler des graisses.
2) Votre force musculaire doit être évaluée afin de répondre à la question de savoir quelle charge nous pouvons imposer à vos muscles pour favoriser la combustion des graisses. C'est pourquoi une bonne évaluation devrait vous fournir une prescription d'exercices de base efficaces.
À quelle fréquence cardiaque brûle-t-on les graisses ?
La méthode la plus connue consiste à soustraire notre âge à 220. Le résultat nous donne notre fréquence cardiaque maximale. Nous calculons 60 %, 70 % ou 80 % de cette fréquence cardiaque maximale et nous chargeons notre cœur jusqu'à ce que nous atteignions la valeur obtenue. Aujourd'hui, cette formule a été remplacée par une méthode appelée KPET, qui calcule le résultat le plus réaliste pour chaque individu. Votre prescription d'exercices aérobiques peut être établie par votre physiothérapeute sur la base de votre fréquence cardiaque calculée avec l'ancienne formule ou le KPET.
De nos jours, on ne s'attend plus à ce que les exercices d'aérobic commencent à brûler les graisses au bout de 30 à 40 minutes, comme c'était le cas dans le passé. On utilise plutôt des exercices d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), au cours desquels on modifie constamment la fréquence cardiaque. Ce programme, qui comprend un échauffement incluant des étirements dynamiques, suivi de différents exercices et d'un refroidissement, dure de 20 à 25 minutes, mais pas moins de 7 minutes.
Comment augmenter sa force musculaire ?
Pour cela, il est indispensable de calculer sa force musculaire. La force musculaire peut être calculée avec la méthode des 1 répétitions maximales, mais la méthode mondialement acceptée est de la mesurer avec le système isocinétique. Un demi-kilo de muscle consomme 6 à 10 calories d'énergie en position assise. Plus vous augmentez la force de vos muscles, plus vous dépensez de calories. C'est surtout lorsque vous augmentez la force des grands muscles à l'avant et à l'arrière de la cuisse et des muscles du tronc que votre corps brûle plus de calories lorsque vous êtes assis. Il est préférable d'utiliser le poids du corps pour faire de la musculation sur tout le corps. Vous pouvez également utiliser des bandes de résistance colorées, des sacs de sable ou d'autres équipements de musculation. Votre physiothérapeute établira le programme d'exercices le plus sain et le plus approprié pour vous, en tenant compte de votre structure corporelle. Jusqu'à 39 heures après une séance correcte de musculation de tout le corps, vous dépenserez encore des calories sous l'effet de l'exercice."
Programme d'exercices pour une semaine
Pour finir, voici un exemple de programme d'une semaine pour brûler les graisses :
Lundi Exercices de renforcement musculaire de tout le corps
Mardi : Entraînement HIIT : 30 s de repos actif (marche ou jogging léger), 30 s de charge (répétée plus de 7 fois)
Mercredi : Exercices de renforcement musculaire de l'ensemble du corps
Jeudi : entraînement HIIT : 30 s de repos actif (marche ou jogging léger), 30 s de charge (à répéter plus de 7 fois)
Vendredi Exercices de renforcement musculaire de l'ensemble du corps
Samedi et dimanche : Repos
Attention aux critères de santé, pas à la taille
Le professeur associé Defne Kaya a formulé ses recommandations comme suit : "Bougez pour la santé... Vous pouvez garder votre apparence extérieure et intérieure saine pendant de nombreuses années en faisant des exercices pour votre cœur et vos muscles. Faites attention aux critères de santé, pas à la taille. Bougez, faites de l'exercice et du sport, mangez bien, souriez et soyez heureux pour la santé de votre cœur, de vos muscles, de votre âme et de votre cerveau. Consultez votre physiothérapeute pour obtenir un programme d'exercices adapté qui protège votre santé."