Seul DASH peut le faire
L'un des outils que votre médecin peut utiliser pour inverser votre tension artérielle est DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension (approches diététiques pour stopper l'hypertension). Il ne s'agit pas d'un régime, mais d'un mode d'alimentation : vous dessalez vos repas, les remplissez de fruits et de légumes et les complétez avec des céréales complètes, du poisson, de la volaille, des noix, des légumineuses et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
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Le sel permet à l'organisme de retenir plus de liquide. Cela augmente la pression sur les artères. Remplissez votre assiette de légumes verts feuillus tels que les épinards, le brocoli, le chou frisé ou le chou vert pour faire le plein de potassium. Ces aliments Mineral aide à éliminer le sodium de votre corps et détend les parois de vos vaisseaux sanguins.
Portion journalière recommandée : 3 à 6 bols (légumes à feuilles).
Les fruits à coque sont bons
Les pigments qui donnent aux myrtilles, aux fraises et aux mûres leur couleur riche ont des effets bénéfiques sur les vaisseaux sanguins : l'anthocyanine est un composé naturel qui peut aider les parois artérielles à s'élargir et à s'assouplir afin de réduire la tension artérielle et d'améliorer la santé du cœur.
Portion journalière recommandée : 2 à 3 bols (baies congelées ou fraîches).
Le yaourt
Le calcium est un élément important pour une bonne tension artérielle car il aide les vaisseaux sanguins à se resserrer et à se détendre en cas de besoin. Le yaourt nature à faible teneur en matières grasses est un bon moyen d'ajouter du calcium à votre alimentation sans trop de sucre ou de graisse. Des fruits peuvent être utilisés pour apporter une touche sucrée naturelle et améliorer la tension artérielle.
Portion journalière recommandée : 2 à 3 verres (yaourt ou lait).
Poissons gras
Le poisson, comme le saumon ou les sardines en boîte, est une autre bonne source de calcium. Les poissons gras comme le maquereau et les sardines contiennent également des acides gras qui améliorent votre santé et aident votre cœur car ils sont riches en oméga-3. Des études sur la supplémentation en huile de poisson montrent qu'elle peut faire baisser la tension artérielle, en particulier si l'hypertension est modérée ou sévère.
Portion journalière recommandée : 100 à 200 g (poisson, viande maigre et volaille).
Graines
Pour faire baisser votre tension artérielle, ajoutez des graines non salées telles que celles de citrouille, de lin et de tournesol, des flocons d'avoine à votre salade et du yaourt. Les graines sont une source de minéraux vitaux tels que le magnésium, qui aide à contrôler la tension artérielle et à détendre les vaisseaux sanguins.
Portion journalière recommandée : 1 à 5 cuillères à soupe (graines)
Les flocons d'avoine
Cette céréale complète est saine et pauvre en sodium. Il est également riche en fibres, qui aident à contrôler le poids et la tension artérielle. Faites cuire vos flocons d'avoine ou votre avoine coupée en acier avec de l'eau ou du lait faible en gras. Remplacez le sirop d'érable ou la cassonade par des raisins secs ou des bananes pour une touche sucrée.
Portion journalière recommandée : 3 à 5 tasses de flocons d'avoine cuits (grains entiers, riz et pâtes).
Ajoutez de la betterave
Une étude a montré qu'en buvant 2 tasses d'un mélange de trois parts de betterave et d'une part de jus de pomme, la pression artérielle systolique (chiffre supérieur) diminuait en quelques heures seulement. Les hommes pourraient en bénéficier davantage que les femmes. Une pression systolique élevée augmente les risques d'accident vasculaire cérébral, et la betterave et ses légumes verts, qui contiennent beaucoup de potassium, sont une bonne solution pour la faire baisser.
Portion journalière recommandée : Environ 2 tasses (légumes crus ou cuits ou bouillon de légumes).
L'ail
L'ail peut ajouter plus que de la saveur à vos plats. C'est aussi un moyen d'augmenter les niveaux d'oxyde nitrique, qui dilate les vaisseaux sanguins. Plus les vaisseaux sanguins sont détendus, moins le cœur travaille pour pomper le sang, ce qui contribue à réduire la pression artérielle.
Portion journalière recommandée : 1 à 2 dents.
Pistaches crues
Les fruits à coque, tels que les noix et les amandes, peuvent être une excellente source de graisses saines qui favorisent le bon fonctionnement de votre organisme. Mais le meilleur choix pour l'hypertension artérielle est la pistache. Elles semblent avoir l'effet le plus fort sur la baisse de la tension artérielle, qu'elle soit supérieure ou inférieure.
Portion recommandée : 1 à 2 tasses par semaine (consommées)
Nar
Le jus de grenade peut vous aider à réguler votre tension artérielle si vous en buvez régulièrement. Mais attention aux sucres ajoutés. De plus, les jus de fruits ne contiennent pas les fibres que l'on trouve dans les fruits. Veillez donc à consommer des fibres provenant d'autres aliments afin de préserver la santé de votre cœur et la régularité de vos intestins.
Portion journalière recommandée : 2 à 3 tasses (fruits frais, surgelés ou en conserve).
Huile d'olive
Les polyphénols, qui sont des antioxydants protecteurs, sont plus abondants dans l'huile d'olive que dans les autres huiles. Les polyphénols améliorent la santé des vaisseaux sanguins et contribuent à leur élasticité. Un choix judicieux pour une graisse saine. Utilisez-la à la place du beurre, de l'huile végétale ou de l'huile de colza dans la cuisine.
Portion journalière recommandée : 2 à 3 cuillères à café (huile, mayonnaise ou vinaigrette).
Légumineuses et haricots
Un verre quotidien de pois, de lentilles, de haricots rouges ou de fèves permet de contrôler, voire d'abaisser, la tension artérielle. Les légumineuses et les fèves sont riches en fibres et peuvent contribuer à prévenir les maladies coronariennes.
Portion journalière recommandée : 1 tasse (haricots et pois cuits).
Les aliments ne constituent pas un remède complet ;
Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou d'une tension artérielle limite, une alimentation saine et des choix alimentaires éclairés peuvent vous aider à gérer ou à prévenir votre maladie. Mais ce que vous faites dans votre assiette a aussi son importance. Perdez donc du poids, faites de l'exercice et prenez les médicaments prescrits par votre médecin. Les diabétiques devraient limiter leur consommation de betteraves sucrières, de jus de grenade et de chocolat noir.
